Анастасия Гочевна Кулькова

Любящий голос внутри. Как приручить внутреннего критика, чтобы перестать наказывать себя за свои ошибки и обрести свободу

© Кулькова А.Г., текст, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

* * *

От автора

Здравствуйте, дорогие друзья! Как я рада, что вы держите в руках этот воркбук. Я посвящаю его всем тем, кто хочет научиться бережному и поддерживающему отношению к себе. И, может, уже несколько отчаялся в этом пути.

Я практикующий психолог и работаю, опираясь на научно обоснованные подходы психотерапии – схема-терапию и EMDR[1]. Именно эти подходы будут помогать нам в теоретическом и практическом планах.

Моя основная деятельность – это работа с клиентами. Но кроме того, в последние 4 года я занимаюсь просветительской деятельностью: создаю и читаю лекции, веду блоги, которые помогают моим слушателям и читателям справляться с непростыми состояниями и учиться бережному отношению к себе.

Главное, что вы должны обо мне знать, – все, что я опишу в этом воркбуке, мне очень хорошо знакомо. Мой собственный Внутренний критик много лет не давал мне спокойно учиться, работать, выстраивать отношения с партнером, дружить, относиться спокойно к своему телу и способностям. Много лет я спасалась от него то прокрастинацией, то упорной работой, то изоляцией, то небывалой активностью… И конечно, это все всегда сопровождалось очень недовольным взглядом в свою сторону. Пока в какой-то момент я не пришла к мысли, что ни я, ни кто-либо другой такого взгляда и отношения не заслуживает.

И теперь мне хочется поделиться не столько историей успеха, сколько теплым и поддерживающим голосом, сопроводить вас и помочь увидеть в себе то, что когда-то увидела в себе я. Живого человека, яркого и настоящего. С мыслями, чувствами, телом, желаниями, успехами и провалами, результатами, которые достойны любящего, направляющего и спокойного отношения изнутри. Уверена, у нас все получится!

О чем этот воркбук?

Совместными усилиями мы будем учиться относиться к себе с заботой и любовью. За время работы с клиентами я обнаружила, что порой это представляет серьезные сложности. Человек может действительно стараться поступать так, как делают любящие себя люди, – отстаивать границы, давать себе отдых, пытаться ценить свою работу, выбирать подходящую и удобную одежду, обращать внимание на свои чувства. Но! Этого оказывается недостаточно, чтобы почувствовать спокойствие и уверенность.

Наоборот, такой человек вместо приятных ощущений может сталкиваться со:

• стыдом – ему может казаться, что он не заслуживает, например отдыхать, ведь в это время кто-то другой усердно и успешно работает;

• ощущением глупости и бессмысленности действий, ведь писать благодарность себе – это что-то сродни абсурду;

• злостью на себя, потому что испытывает гамму чувств, вместо того чтобы ощущать счастье и благодарность;

• виной из-за того, что при отстаивании личных границ заставил собеседника ощутить дискомфорт;

• презрением к себе, потому что наверняка у других все получается лучше;

• и еще множеством других неприятных состояний.

Парадоксальным образом выходит так, что в результате действий, которые должны привести к любви к себе, уверенности, стабильности самоощущения, человек начинает ощущать ЕЩЕ БОЛЬШЕ ДИСКОМФОРТА. И даже откатываться в своей самооценке и отношении к себе на еще более неприятные позиции.

Конечно, мы будем обсуждать любовь к себе. Но не с самого начала. В первую очередь необходимо обсудить то препятствие, которое вызывает стыд, вину и злость на себя и впоследствии не дает нам действительно относиться к себе с искренней заботой и поддержкой.

Что это за препятствие?

Имя ему – Внутренний критик. Именно с ним мы будем разбираться в первую очередь!

В этом воркбуке вы:

➔ Увидите, каким разнообразным и неочевидным может быть Внутренний критик.

➔ Узнаете, откуда берется недовольство собой и почему у нас не получается с ним совладать.

➔ Научитесь замечать голос Критика и противостоять ему, реалистично оценивая его претензии.

➔ Сможете снизить уровень тревоги и ощущение постоянного недовольства.

➔ Научитесь с пониманием относиться к своим ошибкам и неидеальностям.

➔ Начнете растить Внутренний поддерживающий и любящий голос.

Перед вами воркбук, содержащий и практический, и теоретический материалы. Вы можете как просто читать его, отмечая для себя новые или полезные мысли, так и выполнять предложенные упражнения и задания. Будет просто замечательно, если вы будете использовать его активно: для рефлексии, исследования своих реакций, заметок и открытий.

Для работы с воркбуком заведите личный дневник или поле заметок в телефоне. Я неоднократно буду просить вас выполнить какое-то задание или практику, что-то отметить или записать. Однако если в моменте чтения вы что-то обнаружили, поняли, заметили – тоже, пожалуйста, отмечайте это в дневнике или заметках. Пусть воркбук станет для вас подспорьем для постепенной наработки навыка конфронтации с вашим Внутренним критиком!

Наш воркбук состоит из 5 частей. Я не рекомендую «проглатывать» его, запоем проходя одну главу за другой, практику за практикой. Вы, конечно, можете так сделать, но более эффективным решением будет идти в совершенно спокойном темпе, беря на выполнение каждой, даже небольшой, практики достаточно времени. Так вы сможете в полной мере попрактиковаться в тех техниках, которые мы будем обсуждать.

ВАЖНО! Изменениям необходимо время. Это значит, что сразу после выполнения техник вы, возможно, почувствуете некоторое улучшение, но оно, скорее всего, не будет достаточным и полноценным. Наш Внутренний критик формируется не один год, а чаще – в течение десятилетий. Поэтому воркбук станет для вас стартовой площадкой, оттолкнувшись от которой, вы сможете дальше многократно использовать все полученные инструменты. С каждым днем вы будете все дальше отодвигать мнение Критика и еще более искренне заниматься тем, что делает вас счастливыми.

Интересный факт. Многие люди, у которых есть активный Критик, абсолютно уверены, что его нет! Я сейчас вовсе не хочу заставить сомневаться в себе тех, у кого и правда Взрослая любящая часть более активна. О ней мы поговорим в самом конце воркбука. Я лишь хочу обратить ваше внимание на следующее: если вы думаете, что «это не Критик, я просто люблю развиваться и становиться лучше», а на самом деле ваша тяга к знаниям и развитию чаще заставляет вас сомневаться в себе или тревожиться – скорее всего, у вас все же есть Критик.

Или если вы говорите: «Я просто забочусь о своих близких», а на деле слишком часто чувствуете вину, особенно когда из-за большой рабочей нагрузки приходится отказывать друзьям или семье, возможно, у вас все же есть Критик.

Или вам кажется, что вы «всего лишь говорите людям правду и сильно им помогаете», а на деле редко когда можете пройти мимо чужой неудачной фотографии без комментария, который, несомненно, заставит того, кто ее выложил, пожалеть о своем решении. В этом случае высока вероятность, что у вас все же есть Критик.

Сложность здесь в том, что не всегда мы можем взглянуть на себя достаточно прямолинейным и объективным взглядом, способным распознать, какие из наших действий и правда приносят нам дискомфорт и ухудшают нашу жизнь. Поэтому даже если вы на 100 % уверены, что никакого Критика у вас нет и в помине, я рекомендую прочитать этот воркбук на случай… если Критик все же есть.

Направляющие вопросы

Чтобы выбрать направление нашего движения и действовать более прицельно, я предлагаю сформулировать конкретный вопрос или проблему, которые вас сейчас беспокоят. Это поможет нам обнаружить Внутреннего критика в совершенно конкретных примерах и ситуациях из вашей жизни.

Не берите, пожалуйста, много проблем из разных сфер жизни. Лучше сосредоточьтесь на одной или двух. Откройте свой дневник или заметки и запишите ключевую проблему (вопрос), с которой вы хотите разобраться.

Попробуйте пойти дальше и ответить на вопросы:

★ Как обычно я себя чувствую, когда сталкиваюсь с этой проблемой?

★ Каким (какой) я себя ощущаю в этих ситуациях?

★ Какие негативные мысли о себе мне приходят в эти моменты?

★ Я какая