более широкий взгляд на жизнь – менее сосредоточенный на попытках изменить происходящее и более сфокусированный на принятии того, что ситуация такая, какая она есть.

Таким образом, чем больше вы будете замечать за собой и другими людьми эмоции и перемены в поведении, тем выше будет ваша способность сознательно отзываться (а не импульсивно реагировать) на свои и чужие чувства, мысли и поступки.

В приведенном ниже упражнении у вас будет возможность подумать о том, как отвечать на стресс.

Упражнение

Обсудите с партнером, как каждый из вас реагирует на плохие новости. Это упражнение займет у вас всего десять-пятнадцать минут. Выберите время, когда вас двоих никто не потревожит (например, когда ваши дети спят). Во-первых, в течение двух-трех минут каждый из вас должен записать на листе бумаги собственные реакции на плохие новости. После этого на другом листе бумаги запишите, какие реакции на плохие новости вы заметили друг у друга. А теперь начинается самое интересное!

Положите листы рядом. В чем схожи и различны ваши реакции? И в чем схоже или различно ваше восприятие реакции партнера? Сравните то, что вы написали о себе, с тем, что написал о вас ваш партнер. Сходство или различие ваших подходов может вас удивить.

Исследователи в целом сходятся во мнении, что существует пять основных эмоций: радость, гнев, печаль, отвращение и страх. Они характеризуют многое из того, что мы испытываем, но вы, вероятно, можете вспомнить и другие эмоции, например смущение, волнение, удивление и стыд.

Физиологические реакции на стрессовые события дают нам представление о наших эмоциях; однако эмоции можно увидеть и на нашем лице (о чем известно любому хорошему игроку в покер). Обширные исследования не только подтвердили это, но также обнаружили удивительное: выражения лиц и их интерпретация универсальны для всех культур, рас и национальностей.

Упражнение

Если у вас есть несколько минут наедине с зеркалом, попробуйте сделать следующее: выберите эмоцию и изобразите ее на своем лице. Затем посмотрите в зеркало. Начните с радости. Что вы видите? Скорее всего, улыбку. Но в дополнение к поднятым уголкам губ и раскрытым губам видите ли вы или чувствуете ли изменения вокруг ваших глаз? Вы видите, как они сужаются? Появляются ли «линии улыбки» вокруг вашего рта? Ваши ноздри раздуваются? Попробуйте вызвать в себе другие эмоции и обратите внимание на то, как при каждой из эмоций меняются ключевые черты вашего лица.

Вы можете попробовать это упражнение в качестве игры со своим близким человеком. Каждый из вас изобразит эмоцию, а затем попросит партнера ее угадать. Изобразив несколько эмоций, попробуйте кое-что другое: вы оба выбираете одну эмоцию, и каждый пытается ее изобразить. Сравните ваши лица, когда вы смотрите друг на друга. (Можете использовать зеркало или сделать снимок, чтобы упростить задачу.) Видно ли вам сходство в том, как вы выражаете одну и ту же эмоцию? Что происходит с ключевыми чертами ваших лиц? То, как двигаются ваши брови, рот, глаза, нос и лоб, говорит о многом. Попробуйте изобразить и проанализировать несколько эмоций. Фокусирование на физиологических и лицевых особенностях, связанных с эмоциями, – это первый шаг к тому, чтобы стать лучшим читателем собственных эмоций и эмоций других.

Как оставаться спокойным

Итак, теперь, когда мы научились распознавать эмоции, пора разобраться в том, как мы на них реагируем. Мы не склонны формально изучать эмоции ни дома, ни в школе, хотя школы все чаще выступают за развитие навыков «социального и эмоционального обучения», используя такие материалы, как учебная программа PATHS (Promoting Alternative Thinking Strategies[5]), разработанная моим коллегой доктором Марком Гринбергом. Исследования показывают, что дети, которые учатся управлять своими эмоциями, не только лучше себя ведут, но и способны лучше учиться в школе. Вспомните, что и как вы узнавали об эмоциях в детстве. Какие неявные и явные идеи остались с вами? Мысль, которую я впитывала по мере взросления, – нельзя «кукситься» и «быть нюней». То есть я буквально усвоила запрет на выражение моих чувств через слезы! Вы видели графические изображения времен Второй мировой войны Keep Calm and Carry On (то есть «Сохраняйте спокойствие и продолжайте двигаться вперед»), которые нашли свое отражение в современности, стали появляться на стенах и в мемах? Смысл примерно тот же: взять себя в ежовые рукавицы, подавлять свои чувства. Яркое проявление эмоций (особенно тяжелых) воспринималось как признак слабости.

Противоположностью подавления эмоций является, конечно, дать им выход. Эта философия требует свободного эмоционального выражения, без оглядки на то, как это выглядит и как влияет на других. Это идеал, который, возможно, достиг своего пика в так называемой культуре хиппи 1960-х годов, когда американская молодежь сбрасывала ограничения послевоенной условности и долга, которые лелеялись их родителями. У такой свободы есть очевидные плюсы: вы ничего не держите в себе и показываете свое «истинное я», отказываетесь притворяться тем человеком, которым хотят видеть вас другие люди. Однако минус в том, что «выплеск» всех чувств наружу может нарушить гармонию. Например, если в состоянии кипящей внутри злости вы станете кричать, это определенно поможет вам выпустить пар, вот только ваш крик может напугать и, скорее всего, напугает ваших детей! Но альтернатива «не распускать нюни» нисколько не лучше, потому что у детей есть сверхъестественная способность видеть под напускным спокойствием бурлящие внутри нас эмоции.

Что же тогда является промежуточным звеном между постоянной драмой и спокойствием (в то время как, возможно, эмоции кипят внутри нас)? Мы все испытываем сильные эмоции, которые не можем отключить по щелчку пальцев. Но мы можем решать, как на них реагировать. Чтобы реагировать сознательно, а не импульсивно, необходимо дистанцироваться от своих эмоций и освободить место для спокойствия.

Подумайте о ситуациях, которые заставляют вас внутренне сжиматься. Для меня это плохая погода (скажем, было предупреждение о торнадо), когда я еду домой, а по радио передают ужасные новости. Что я чувствую? Сначала страх, леденящий мои вены. Мое сердце бьется быстрее, а живот скручивает болезненная тревога. Это мой тревожный звоночек.

Как только я понимаю, что происходит, включаются в работу мои успокаивающие стратегии. Почти автоматически я делаю несколько глубоких вдохов животом: пять секунд вдыхаю, а десять выдыхаю. Я сосредотачиваюсь на этом дыхании (и смотрю на дорогу, конечно; я же за рулем!). Потом я перебираю варианты. Новости – один из источников стресса, так что радио мгновенно отключается. Вместо этого я выбираю тишину или спокойную музыку. Затем я успокаиваю себя, вовлекая в процесс как можно больше органов чувств,