По моему опыту, успешный подход заключен в постепенном отказе от медикаментов. У вас появляется время для практики всех инструментов, предлагаемых Пятинедельной Программой, вы закрепляете систему естественного сна. Такой способ считается полезным, ведь он подготавливает вас к потенциальному дискомфорту, связанному с отказом от снотворных, и увеличивает вашу готовность к подобному опыту. Клиенты, решающие резко завязать с медикаментами в самом начале, подвергаются серьезному риску возникновения рецидивирующей бессонницы, в результате чего их состояние ухудшится. В состоянии рецидива сложно справиться с предстоящим днем и принимать во внимание очередную группу навыков.

Ведение внутреннего диалога

Под внутренним диалогом мы понимаем любой внутренний голос, используемый вами для контроля сна, но случайно действующий обратным образом. Вы можете осознавать или не осознавать обсуждения, даже аргументы, вспыхивающие у вас в голове, но это свойственно каждому из нас. Кто-то за счет внутренней болтовни начинает ощущать себя комфортнее и увереннее, и для людей с нормальным сном внутренний диалог, собственно, предшествует самому сну, но, если подсознательной задачей является заставить себя уснуть при помощи такого внутреннего разговора, дело в итоге заканчивается неудачей. Например, в начале ночи вы боретесь за возможность погрузиться в сон и говорите себе: «Все будет хорошо» или «Я справился с этим на прошлой неделе, смогу и сейчас». Вы применяете эти выражения с целью успокоить себя и вернуть сон. К сожалению, сам факт произнесения подобных фраз как раз свидетельствует об обратной ситуации, и, даже если вам удалось справиться с бессонницей на прошлой неделе, совершенно необязательно, что у вас получится решить проблему завтра. Позитивное переосмысление ситуации (рефрейминг) в таком контексте может оказаться бесполезным, вы стремитесь прикрыть им реальность, приходя к еще большей неудаче. Многие клиенты склонны вести битвы внутри своего сознания, но они заканчиваются возникновением противоречия в мыслях и, в конечном счете, пробуждением.

Столь же неэффективными являются стратегии усыпления заявлениями типа «Я чувствую себя сонным» или воззвания к мозгу из серии «Меня больше ничего не волнует» в надежде на эффективность подобного фальшивого смирения. Снова внутри каждого утверждения лежит стремление контролировать сон, мешающее вам спать.

Внутренний диалог часто заканчивается анализом ваших противоречивых мыслей и следующими вопросами: «Да что с тобой не так? Почему ты не спишь, в отличие от нормальных людей?!» Либо, что еще хуже, словами: «Неудачник! Избавься же от этого». Наказание и осуждение лишь повышают уровень возбуждения и продлевают период бодрствования. Если вам знакомы подобные чувства, то позднее из книги вы узнаете новые способы справиться по ночам со своим бесполезным внутренним диалогом.

Практика вынужденной релаксации

Под вынужденной (или форсированной) релаксацией понимается любой метод релаксации, используемый для расслабления и последующего засыпания. В этом есть некий смысл, ведь каждый знает, насколько важную роль играет расслабленность тела и сознания в попытках погрузиться в сон. Отправьте меня на занятия йогой, и я гарантирую, что буду единственным в зале, кто борется со сном или просто храпит в углу. Если человек с нормальным сном выполняет какие-то расслабляющие упражнения, то, вероятнее всего, он почувствует себя очень расслабленным и сонным. Раздражающий парадокс заключен в следующем: когда вы не стараетесь заснуть, сон быстро вас настигает, — следовательно, проблема заключается не в упражнениях, а в намерении, стоящем за ними.

Например, если вы выполняете расслабляющие упражнения, желая быстро уснуть, есть шансы, что этого не случится, так как повышение уровня самосознания означает комментирование (или его отсутствие) в вашем подсознании: «Я не чувствую себя расслабленным», или «Мое сердце бьется еще быстрее, чем до этого», или «Почему я все еще не сплю? Это не работает», и, наконец, «Со мной, видимо, что-то не так». Результатом, естественно, становится беспокойство.

В конечном счете, чего бы вы ни хотели достичь в своей жизни, напрямую ваш мозг в этом помочь не может, но хочет измерить, насколько близко вы приблизились к желаемой цели. К сожалению, когда дело касается сна, простая оценка прогресса может вас пробудить. Больше всего разочаровывает мысль «Я, кажется, начинаю засыпать», — ведь именно она впоследствии будит вас! Помните, именно нежелание испытывать разнообразные поступления и борьба с ними держат нас в состоянии бодрствования гораздо больше, чем поступления сами по себе.

Жизненные изменения

Жизненные изменения включают в себя любые изменения в вашем образе жизни, произведенные вами для осуществления контроля над собственным сном. Самым простым способом, позволяющим контролировать сон, является избегание любой ситуации, способной ухудшить его посредством чрезмерной стимуляции или беспокойства. В то время как ограничение своей жизни подобным способом кажется возможным решением, проблемы по-настоящему оно не решает, а в перспективе даже может усугубить бессонницу. Многие из людей, страдающих бессонницей, настолько сузили границы жизни, что буквально находятся на грани угасания и даже в такой ситуации обнаружили свою неспособность нормально спать. Далее мы рассмотрим некоторые типичные изменения, совершаемые моими пациентами.

Личностный рост и забота о здоровье

Лидерами в списке изменений, касающихся здоровья, можно назвать отказ от кофеина, курения и повышение физических нагрузок. Пускай все эти изменения могут оказать положительный эффект на ваше здоровье и помочь вам улучшить сон, но они рискуют стать очередным источником тревожности.

Отказ от кофеина. Кофеин является стимулирующим веществом, и употребление его в больших количествах способствует плохому сну, поэтому людям, страдающим бессонницей, советуют отказаться от него. С другой стороны, в употреблении напитков с кофеином с точки зрения физиологии есть смысл. В реальной жизни вы можете любить свою чашечку кофе или чая по утрам, и запрет на них может привести к возникновению чувства тревоги и даже спровоцировать чрезмерное потребление кофеина.

Выполнение физических упражнений, безусловно, увеличит вашу естественную потребность в отдыхе и сне, но если вы делаете их специально, исключительно для борьбы с бессонницей, то можете попасть в ситуацию абсолютной физической вымотанности. Вы будете лежать в кровати, чувствуя себя при этом психологически заведенным или даже раздраженным из-за того, что упражнения не помогли.

Отказ от курения. Сигареты вредны для вашего здоровья, и, хотя курение в середине ночи успокаивает вас, на самом деле оно гораздо больше пробуждает вас ото сна. Тем не менее решение бросить курить только по причине бессонницы часто ухудшает положение вещей, особенно учитывая то, как отказ от никотина стимулирует бодрствование.

Все эти изменения полезны для здоровья, но отказ от всех «слабостей» в столь радикальной форме и решение вести монашеский образ жизни могут возвести ваш сон на пьедестал, лишь продлив дальнейшее бодрствование. Очень легко держать свою жизнь в рамках, пока не пройдет ваша бессонница.