После интенсивной мышечной деятельности в крови увеличивается концентрация ионов водорода. Динамика этих изменений зеркально отражает картину изменений концентрации молочной кислоты. Наибольшие концентрации Н+ наблюдаются в течение первых 2-3-х мин отдыха после окончания работы и возвращаются к нормальным значениям в течение 20 мин восстановления. Близкая картина наблюдается в изменениях концентрации неорганического фосфата в крови. Динамика неорганического фосфата в период отдыха после интенсивного упражнения тесно связана со скоростью ресинтеза КрФ в работающих мышцах. Если выполнение работы сопровождалось значительным потоотделением, то в восстановительном периоде восполняются тканевые запасы воды и минеральных солей, которые должны привноситься с продуктами питания.

Таким образом, как видно из вышеизложенного, процесс восстановления – это сложное явление, охватывающее множество функций, происходящих в организме после завершения физических нагрузок. Среди этих функций можно выделить:

1. Восстановление водного баланса

При выполнении интенсивных и длительных нагрузок спортсмен может потерять до 5–6 л жидкости, что приводит к обезвоживанию организма и, как следствие, к значительному снижению работоспособности. Использование напитков во время длительных физических нагрузок необходимо. Желательно применять каждые 15–20 мин по 100 мл напитков. Температура потребляемых напитков должна быть 8-12 °C, т. к. охлажденный напиток замедляет повышение температуры тела и учащение сердечного ритма, а также увеличивает скорость всасывания жидкости. Обезвоживание не только снижает спортивные результаты, но и увеличивает время, необходимое для восстановления организма. Добавление в напитки легкоусвояемых углеводов, минералов, витаминов, аминокислот способствует более быстрому восстановлению организма. Большое значение имеет концентрация углеводов в напитках – 6-10 %-ная концентрация способствует быстрому восстановлению водного баланса, т. к. углеводы ускоряют усвоение жидкости. Восстановление гидратации происходит в течение нескольких часов (до 6 ч) после нагрузки, т. к. скорость всасывания жидкости в ЖКТ не превышает 800 мл/ч.

2. Восстановление баланса минералов и витаминов

С каждым литром пота теряется до 4-х граммов натрия, поэтому при нагрузках, продолжающихся длительное время, могут возникнуть серьезные патологии, связанные с потерей натрия. Кроме того, происходит потеря других минералов и витаминов. Поэтому спортсменам необходимо применять комплексы, содержащие минералы: Na, K, Mg, Ca, железо, а также витамины С, Е и группы В. Наиболее эффективно применять комплексы, содержащие все необходимые минералы и витамины в нужном соотношении.

3. Восстановление энергетического баланса организма

Этот аспект восстановления особенно важен в видах спорта, требующих проявления выносливости. Вместе с процессами регидратации скорость синтеза гликогена в мышцах служит главным фактором быстрого восстановления. Поэтому сразу после тренировки и в первые 1,5–2 ч желательно употреблять углеводы с высоким гликемическим показателем. Жиры желательно употреблять через 3–6 ч после нагрузки. Спортсменам силовых видов спорта следует делать акцент на потребление белков и аминокислот. Кроме того, одновременный прием углеводов и белков позволяет не только ускорить процессы общего восстановления, но и способствует локальному восстановлению работающих мышц.

4. Восстановление целостности мышечной массы

Этот процесс происходит медленнее, чем предыдущие процессы восстановления. Для полноценного восстановления мышц необходимы два условия: наличие в мышечных волокнах «анаболизаторов» (веществ, повышающих синтез белка), а также «строительного» материала для мышц – аминокислот. Анаболизаторами, как мы уже говорили, служат аминокислоты и смеси аминокислот (аргинин, орнитин, лизин, глутамин, лейцин, изолейцин, валин, триптофан), пептиды и пептоны, продукты углеводного и жирового обменов, креатин, инозин, витамины (кальция пантотенат, карнитина хлорид, кислота никотиновая и др.), микроэлементы (пиколинат хрома, ванадий и др.), а также природные адаптогены (экдистен, форсколин, пантокрин, апилак) и пр.

Главным фактором анаболических реакций, развивающихся в период восстановления после нагрузок, является поступление в организм дополнительных белков и аминокислот. Особая роль в восстановлении мышц принадлежит ВСАА (незаменимым аминокислотам с разветвленной цепочкой – лейцину, изолейцину и валину), а также аргинину, глутамину и некоторым другим. В данном случае аминокислоты являются и «анаболизаторами», и «строительным» материалом для восстановления целостности мышц.

По данным последних исследований, большое значение в восстановлении мышц играют L-карнитин и креатин.

5. Восстановление иммунных функций

Интенсивные и продолжительные тренировки отрицательно влияют на иммунную систему спортсменов. Прием иммунокорректоров, углеводов, незаменимых аминокислот, витаминов, минералов, антиоксидантов, адаптогенов (эхинацеи, облепихи, мумиё, продуктов пчеловодства) и т. п. помогает сохранить иммунитет, а также помочь в его восстановлении.

6. Восстановление функций нервной системы

Этот вид восстановления протекает медленнее всего. Нервное восстановление обеспечивается целым комплексом мер, в котором спортивное питание играет вспомогательную роль. Применяемые ингредиенты: седативные средства (валериана, зверобой, кора белой ивы, пустырник), витамины, минералы, антиоксиданты, адаптогены и пр.

Нутриенты, оказывающие антиоксидантный эффект

Принято выделять два типа антиоксидантов: поступающие извне вместе с пищей (витамины, минералы и т. п.), а также те, которые организм вырабатывает самостоятельно (глутатион).

Также антиоксиданты можно разделить на водорастворимые и жирорастворимые. Первые защищают от реакций окисления содержимое цитоплазмы и внутриклеточных органелл, крови, лимфы и других биологических жидкостей. Вторые антиоксиданты защищают клеточные мембраны, липопротеины крови и т. п. (табл. 4).

Таблица 4

Водо– и жирорастворимые антиоксиданты

Как мы уже упоминали, окислительная реакция, вызванная физическими нагрузками, имеет две фазы: первая атака свободных радикалов происходит во время и сразу после нагрузки, а вторая – через 24–72 ч. Это позволило научно обосновать необходимость приема антиоксидантов не только после нагрузки или на ночь, но и в течение всего дня.

Кроме вышеперечисленных антиоксидантов также применяют: цитохром С, цистеин, энзимы, селен, адаптогены (Винитрокс (Vinitrox), Асаи экстракт, Гинкго билоба, Куркумин и т. д.), мёд, цветочную пыльцу, мумиё.