стараться локтями коснуться коленей, но необязательно, главное – оторвать лопатки от пола и локтями направлять к коленям. Желательно добиться общего числа повторений 100 раз, но не подряд, а сериями (5 раз по 20 или 10 раз по 10). Общее число повторений можно увеличивать (я люблю цифру 400) до жжения в мышцах брюшного пресса. Подбородок постоянно прижат к груди.

Фото 129 а

Фото 129 б

Фото 129 в

Фото 129 г

Упражнение 3

Это упражнение можно выполнять поочередно с предыдущим. Основная задача – разблокировать мышцы грудного отдела позвоночника. Когда боль станет менее интенсивной, можно усилить эффект обезболивания за счет растягивания дополнительных мышечных групп спины, выполняя более длинные, растягивающие упражнения. Для этого необходимо лечь на компресс со льдом и стараться достать правым локтем левое колено, левым – правое, не менее 15–20 повторений.

И.П.: лежа на спине, ноги максимально согнуты в коленях, ладони прикрыли уши. Локти вперед. На выдохе «ха» стараться локтями коснуться коленей. Первое время делать это упражнение надо не спеша и стараться почувствовать, как передняя брюшная стенка буквально «прилипает» к позвоночнику.

При правильном выполнении этого упражнения происходит великолепный эффект висцерального (внутриорганного) массажа. То есть массируется кишечник (а это профилактика запоров и стимуляция лимфотока), печень, желчный пузырь (профилактика желчнокаменной болезни), почки (профилактика мочекаменной болезни и лечение нефроптоза – опущения почек).

Опускается дыхательная диафрагма и поднимаются тазовая и урогенитальная диафрагмы (профилактика простатита и воспаления придатков). При этом резко снижается внутрибрюшное давление и улучшается приток венозной крови к сердцу, что является профилактикой обострений при ИБС.

Это же упражнение часто помогает снимать острые боли в поясничном отделе позвоночника, так как мышцы брюшного пресса являются его передней стенкой (опорой).

Несмотря на то что упражнение кажется простым, оно очень эффективное. Единственная неприятность таится в количественной характеристике этого упражнения: эффект можно почувствовать после выполнения 50 повторений подряд, и темп должен быть достаточно высокий, но под контролем дыхания. Со временем после выполнения этого упражнения живот будет втягиваться сам по себе. Это упражнение показано при опущениях внутренних органов и большом животе, но оно будет полезно и во многих других случаях, включая лечение плоскостопия. Есть еще много других упражнений для достижения этих целей, но это является самым простым и доступным из них.

«Скорая помощь» при болях в спине

Что делать, если боль в спине застала вас в пути? Мне часто задают этот вопрос водители-дальнобойщики, зная мой опыт участия в ралли Париж – Дакар.

Я предлагаю выполнить естественные обезболивающие упражнения, которые описаны в разделе «Упражнения». Они прекрасно зарекомендовали себя на различных ралли по бездорожью, в которых мне довелось участвовать.

Эти упражнения я называю декомпрессионными. Они являются хорошей профилактикой как для предотвращения острых болей в спине, так и для избавления от этих болей. Но в каждом случае упражнения вызывают болезненность. И чем запущеннее ваша спина, тем труднее выполнять упражнение. Я часто говорю: «Боль – это друг, только со знаком минус». Если не будет боли, которая предупреждает человека о какой-то поломке в организме, то человек может погибнуть. В то же время, умея пересилить боль, можно не только вылечить самые тяжелые заболевания, но и укрепить тело и дух, избавившись от необходимости принимать обезболивающие таблетки.

Хочется отметить, что боли в спине могут возвращаться после длительных сидений, но при выполнении профилактических упражнений с каждым разом боли будут снижать свою интенсивность и остроту. Если есть возможность перед длительной поездкой позаниматься на турнике, то одно из лучших упражнений – подъем прямых или согнутых в коленях ног до касания носками перекладины («полусклепка»). Ноги поднимаются на выдохе, несмотря на боль. Больно делать только первые 2–3 движения. Хотелось бы к этому добавить, что отлично помогает снять боль баня или сауна по правилам русской бани после упражнений, и не сама по себе, а с обязательным охлаждением тела до захода в парилку и обязательным окунанием с головой после выхода из парилки.

В отношении холодных ванн тоже придумано много мифов, одним из которых является якобы возникающий от холодной воды простатит. Но простатит – это отнюдь не переохлаждение предстательной железы, а застой в мышцах промежности. Простатит также является профессиональным заболеванием водителей-дальнобойщиков. Для предотвращения простатита и его профилактики я бы рекомендовал перед длинной поездкой или сразу после нее глубокие приседания, при этом руки поднять вверх. Для достижения нужного эффекта надо присесть не менее 100 раз. Вставать после приседания, опять же делая выдох «Ха-а». Приседания улучшают венозный отток крови от нижних конечностей и тем самым поддерживают нормальное кровообращение в мышцах промежности, что и является основной профилактикой простатита.

И еще. Хотелось бы порекомендовать водителям-дальнобойщикам регулярно заглядывать в тренажерный зал с целью поддержания хорошего мышечного тонуса, который необходим для профилактики заболеваний, появляющихся при долгих неподвижных позах. К группе этих заболеваний можно отнести головные боли, повышенную утомляемость, раздражительность, заболевания крупных суставов, гипертоническую болезнь, геморрой и ряд других.

Острая боль в нижней части спины

Через каждые два-три часа, в крайнем случае через четыре часа, водитель должен выходить из машины и, создав неподвижную опору для ног и взявшись руками за какую-то прочную деталь кузова, постараться растянуть позвоночник и ноги, сделав упражнение «складной нож», то есть выпрямляя ноги и руки, согнуть туловище как можно больше, стараясь опустить таз как можно ближе к земле на продолжительном выдохе «х-х-а-а» (см. фото 101). После этого, выпрямившись и поставив ноги как можно шире плеч, нужно повернуть туловище к любой ноге, при этом впереди стоящая нога смотрит носком вперед, а стопа другой ноги стоит ей перпендикулярно. Медленно, на выдохе, наклониться вперед (руки при этом скользят по ноге), стараясь коснуться руками земли возле впереди стоящей ноги. Ногу ни в коем случае не сгибать в коленном суставе, даже чуть-чуть (см. фото 102 а, б).

При этом вы можете ощущать болезненность по задней поверхности ноги и в области поясничного отдела позвоночника. Не бойтесь этого. Медленное выполнение данного упражнения на выдохе или нескольких выдохах за одно движение не может ничего ущемить и ухудшить.

* * *