В таблице 4.2 показано, какое количество всех незаменимых аминокислот рекомендуется получать на килограмм веса тела, согласно последнему докладу ВОЗ. Если взять для примера человека, который весит 68 кг (150 фунтов), умножить рекомендации на 68, а затем перевести миллиграммы в граммы, мы получим количество всех незаменимых аминокислот, которое, согласно рекомендациям ВОЗ, должен получать человек с таким весом.

Таблица 4.1

Подсчёт рекомендованного общего потребления белка на основе массы тела

Исследователи спорят о том, к каким аминокислотам относить гистидин, – незаменимым или заменимым, которые также иногда называют соответственно обязательными или необязательными. В докладе ВОЗ 2007 г. говорится: «На сегодняшний день неясно, является ли гистидин обязательной кислотой для здоровых взрослых людей». Чтобы в рацион входили все потенциально важные компоненты, мы включаем гистидин в анализ показателей незаменимых аминокислот в различных продуктах и сыроедческих рационах, которые рассматриваются в этой главе и в других разделах книги.

Также обратите внимание, что две незаменимые аминокислоты, метионин и фенилаланин, находятся в паре с заменимыми аминокислотами. Метионин находится в паре с цистеином, а фенилаланин – с тирозином. Организм может преобразовывать метионин в цистеин, что он и делает по мере необходимости. Если цистеин в избытке поступает из пищи, организму не нужно сильно сосредоточиваться на его преобразовании из метионина. По этой причине ВОЗ рассматривает метионин и цистеин совместно, чтобы дать наилучшую рекомендацию. Отношения между фенилаланином и тирозином – такие же, как между метионином и цистеином. Во всех таблицах в этой главе суммарное количество метионина и цистеина указывается просто как «метионин», а суммарное количество фенилаланина и тирозина – как «фенилаланин».

Таблица 4.2

Рекомендуемое потребление незаменимых аминокислот

Если человек весом 68 кг получает в целом 54 г белка (см. таблицу 4.1) из отдельного продукта или сочетания продуктов, в том числе все незаменимые аминокислоты в указанном количестве (см. таблицу 4.2, с. 75, и рис. 4.1 на с. 77), тогда он получает всю рекомендованную норму белка. Когда весь общий белок и все незаменимые аминокислоты в количестве, отвечающем потребностям человека, обеспечиваются адекватным его потребностям объёмом калорий, такой белок называют полноценным. Если общий белок или по меньшей мере одна незаменимая аминокислота поставляется в недостаточном количестве, говорят, что рассматриваемый источник(-и) белка даёт неполноценный белок.

На следующих рисунках мы будем рассматривать белок в целом и содержание незаменимых аминокислот в отдельных продуктах и образцах сыроедческих рационов объёмом 2 500 ккал. Такое количество калорий рекомендуется получать 40-летнему мужчине ростом 178 см и весом 68 кг, ведущему умеренно активный образ жизни, согласно уравнению Харриса – Бенедикта – формуле, которая позволяет приблизительно оценить потребность в калориях на основании роста, веса, возраста, пола и уровня активности (подробнее об этом – в разделе «Вычисление потребности в калориях» на с. 230–233). Из этого уравнения мы получаем 1 946 ккал, если такой же человек ведёт сидячий образ жизни.

Рис. 4.1. Рекомендуемая дневная норма ВОЗ по незаменимым аминокислотам для человека весом 68 кг

Если ваши рост, вес, возраст, пол или уровень активности отличаются от этого образца, вы можете использовать уравнение Харриса – Бенедикта, чтобы оценить свои индивидуальные потребности в калориях. Затем вы можете сравнить уровни белка и незаменимых аминокислот в различных продуктах и рационах, необходимые при таком объеме калории, с вашими личными рекомендациями по белку в целом и незаменимым аминокислотам – точно таким же образом, как мы поступим в этой главе с нашим человеком-образцом. Если вы более крупный или субтильный человек, ваши потребности в калориях и белке соответственно будут выше или ниже.

Я не рекомендую вам ежедневно получать все калории лишь из одного продукта, однако стоит выбрать необходимое количество этого продукта и посмотреть, сможет ли суточная норма калорий, если получать её из него, обеспечить вас белком в целом и незаменимы – ми аминокислотами в количестве, рекомендованном ВОЗ. Никакой продукт, независимо от того, сколько в нём белков, не способен целиком обеспечить человека белком в целом и незаменимыми аминокислотами, если человек получает недостаточно калорий из этого продукта. Куриные яйца, например, расхваливают как богатые белком. Если человек получает ежедневно только 400 ккал из куриных яиц, белок, содержащийся в этих 400 ккал, будет неполноценным с точки зрения его ежедневной потребности. Одно это не означает, что яйца – неадекватный продукт. Просто это означает, что нужно потребить больше калорий, чтобы обеспечить организм достаточным количеством ключевых питательных веществ, таких как белок в целом и незаменимые аминокислоты.

Кроме того, необходимо сравнивать одинаковый объём калорий в разных продуктах, чтобы правильно сопоставить исследуемую пищу.

Теперь мы можем исследовать общее содержание белка и незаменимых аминокислот в различных продуктах и рационах. Мы сравним это содержание с рекомендациями, сформулированными в докладе ВОЗ за 2007 г. для нашего человека-образца. Можно добавить в каждую категорию и проанализировать множество других продуктов, но примеры, которые приводятся в этой главе, позволяют точно оценить содержание белка в различных продуктах и сыроедческих рационах.

Овощи

Сначала я хочу продемонстрировать общее содержание белка в 2 500 ккал различных овощей. Опять же, я ни в коем случае не предлагаю никому ежедневно получать все свои калории только из одного продукта, но такой анализ служит полезной иллюстрацией общего количества белка и незаменимых аминокислот в дневном объёме калорий.

На рисунке 4.2 показано, что суточный объём калорий, получаемый из любых перечисленных овощей (или любого их сочетания), соответствует рекомендованной норме по белку. Содержание белка в большинстве этих овощей на самом деле с существенным запасом превышает рекомендации по общему потреблению белка. Однако почти невозможно получить полный суточный объём калорий из многих овощей, поскольку в этом случае их пришлось бы лучше пережёвывать, понадобилось бы больше времени, терпения и места в желудочно-кишечном тракте, чем имеется у большинства людей. Но при таком высоком содержании белка на калорию, даже если получать относительно немного калорий из таких овощей, можно обеспечить свой организм значительным количеством белка. Употреблять в пищу овощи – это также отличный способ получить много клетчатки, витаминов, минералов, фитонутриентов, антиоксидантов и незаменимых жирных кислот.