о себе и своих потребностях в сложный момент – это отличный способ самопомощи и послание себе: «Я тебя вижу, я замечаю, что тебе трудно. Я с тобой. Для меня имеет значение то, что с тобой происходит».

Еще одна причина, почему Тамарино «я» плетется в конце алфавита, – неумолимый голос Внутреннего Критика, который говорит ей, что ничего хорошего в этой жизни не происходит просто так. Хорошее надо заслужить. Так что сначала работа, а потом… снова работа. Отдых и развлечения? Ну, если будет время. Только его почему-то никогда не остается. Устала? Значит, плохо организовала тайминг, надо трудиться еще больше. В этом случае это уже месть самой себе из разряда «Сгорел сарай, гори и хата». Тамара этого не осознаёт, но это частая причина, чтобы отказывать себе в любви и внимании. Мы еще вернемся к этому в следующей серии. А пока давайте договоримся вот о чем: забота о себе – это не разовая акция. Это формат мышления, фундаментальный подход к своим жизненным процессам и задачам. Всегда будут срочные и неотложные дела. А значит, и повод отодвинуть себя на последнее место.

Задача взрослого человека – встроить заботу о себе в жизнь, чтобы поддерживать оптимальный комфорт и уровень энергии. Это такая же ответственность, как другие неотложные дела.

Многие дела не могут ждать. Ты же не скажешь: «Ах, мне надо отдохнуть и выспаться, не буду будить ребенка и кормить его завтраком», «Ах, мне надо на массаж, не пойду на работу»! Дела, моя дорогая, сами себя не сделают. Заботиться о себе реально некогда.

Согласись, всегда будет причина отодвинуть себя на последнее место? Так же было уже много раз, помнишь? Речь о том, чтобы считать в первую очередь саму себя таким неотложным делом. И тогда у тебя хватит сил и на сына, и на мужа, и на работу, и на жизнь.

Стоит отметить, что с тех пор как выскочка Ленка вырвалась в начальники, работы в отделе прибавилось. Тамара пахала как лошадь, а после неслась к семье сломя голову. Но сегодня почувствовала, что надо дать себе передышку.

Сейчас мне важно погулять, чтобы проветрить голову и перезагрузиться. Я имею право на отдых, никто, кроме меня, обо мне лучше не позаботится.

Так Тамара маленькими шажками продолжала двигаться к самой себе. Знакомилась со своей новой стороной – добрым Взрослым Другом, который постепенно замещал голос беспощадного Внутреннего Критика.

В следующей серии Тамара впервые попробует себя похвалить – и ей это понравится.

ПРАКТИКА

1. Составьте список того, что вы считаете своими потребностями первого уровня.

Это те потребности, которые помогают поддерживать минимально комфортный уровень жизни.

2. Оцените в процентах, насколько они удовлетворены.

3. По каждой потребности напишите хотя бы один пункт (можно и больше), который вы можете сделать прямо сейчас или сегодня, чтобы процент удовлетворенности стал выше. Выполните его или хотя бы запланируйте.

Серия 8. А что есть в холодильнике? Как начать себя хвалить

Тамара готовится к марафону. Да, она выкладывается по полной на работе, но кроме профессионального челленджа у нее есть еще один – беговой. Воображение уже рисует ей фото в социальной сети, на котором она, стройная, в красивых легинсах, с номером на футболке и улыбкой победителя, складывает пальцы буквой V. Тамара даже подпись придумала: «42 км 192 м. Вот этими самыми ногами, ура!» Ради этого фото она тренируется три раза в неделю, превозмогая недосып, усталость и лень.

После работы Тамара отправилась в парк на пробежку. Постепенно она увеличивала дистанцию. Раньше бегала 10 км, а в этот раз решила – 15. И… пробежала! Не веря своим глазам, Тамара таранила взглядом циферблат часов с отметкой расстояния, и где-то глубоко внутри забрезжили радость и гордость за себя. «Я молодец», – вслух сказала она и тут же почувствовала холодок.

Тамара нахмурила брови. Действительно, 15 – это не 42. Гордость испарилась за секунды. После тренировки она возвращалась домой в унынии: вряд ли у нее хватит сил и воли на такой большой проект и заветная фотография, похоже, так и останется только в воображении…

– Еще марафон не пробежала, а уже хвастаешься. Не говори гоп, пока не перепрыгнешь! И с чего ты вообще вздумала себя хвалить? Оценить мог бы тренер. А ты не знаешь, насколько хорош результат. Скорее всего, ты пробежала медленно и радоваться тут нечему.

– Какая я молодец!

Нежелание замечать и признавать результат – это обесценивание. Ты исключаешь из поля зрения то, что было сделано, и направляешь все внимание на то, что не получилось. Ты посылаешь себе сигнал: «Раз я не смогла, значит, ничего не стою». Как в анекдоте: открываю холодильник, чего там только нет… молока нет, колбасы нет, яиц нет! Для укрепления самооценки стоит задавать себе вопрос-опору: «А что есть в холодильнике?» Тебе нужно научиться замечать свои успехи – то, что есть в объективной реальности: время, расстояние, количество и т. д. Скажи себе не «Я пробежала меньше, чем нужно», а «Я пробежала 15 км!». Признай факт этого достижения и поблагодари себя за него. Ты не преодолевала такое расстояние раньше, и это совсем не «само собой разумеющееся».

Похвала – это живая вода для ощущения собственной ценности. Без умения себя одобрять невозможно прийти в состояние «Я – ОК». Тамара гнобит себя не из вредности. У нее в голове есть блокирующие, обесценивающие установки, которые перешли в ее взрослую жизнь из детства. Они сформировались под влиянием родителей, общества и культуры.

Давайте разберем эти вредные убеждения. И вместе с Тамарой сформулируем новые, полезные и продуктивные.

Установка 1. «Хвастаться плохо»

Хвастовство – это излишнее восхваление своих достоинств, успехов и прочих качеств, иногда мнимых. Вспомним про факты. Тамара пробежала 15 км? Пробежала! Разве эти километры мнимые? Нет, вполне реальные. Она молодец. Одобрять себя – это не значит хвастаться. В данном случае это констатация реальности.

Установка 2. «Я недостойна похвалы, потому что результат недостаточно хорош»

Когда человек привык обесценивать свои достижения, он никогда не будет доволен своим результатом. Нужно учиться фокусироваться на том, что есть, а не на том, чего нет! Да, 15 км – это не 42, но и не 0, и не 3. Продвижение к результату необходимо признавать, иначе не будет мотивации и сил идти дальше.

Установка 3. «Хвалить саму себя нескромно. Со стороны виднее»

Кому это, интересно, виднее со стороны, как Тамара чувствовала себя, когда бежала свои 15 км, превозмогая усталость и выкладываясь на все сто? Взрослый человек обязан знать свои достоинства. Это нужно, чтобы опираться на себя, а не на других. Если я делегирую оценку себя окружающим, то всегда буду зависеть от их мнения. А еще скромность порождает бедность. Если вас это устраивает – не выходите из тени.

Установка 4. «Я не могу себя хвалить, потому что часто ошибаюсь»

Если ждать, когда мы наконец станем безгрешными, то уйдем в мир иной, так и не услышав от себя доброго слова. Тамаре нужно вернуться в реальность и отказаться от плана попасть в пантеон святых. Да, мы все совершаем ошибки, но они не отменяют награды и самоуважения за то, что у нас получилось.

Установка 5. «Я не заслужила одобрения»

Похвала как компонент доброго отношения к себе – это не то, что нужно заслуживать. Как и права, помните? За них не надо бороться. С одобрением себя так же – я уже хороша такая, какая есть. Это основной принцип безусловной любви – я люблю своего ребенка просто потому, что он родился. Он не должен выбивать из меня любовь своими достижениями. К себе важно научиться относиться так же.

Установка 6. «Если я