3). Освободите дыхание и опустите ногу, приняв начальнуюпозу. Повторите по 3 раза каждой ногой. Если в начале вам трудно сделать 3повтора, то не огорчайтесь -лучше правильно и не торопясь выполнить этоупражнение 1 раз.

Постарайтесь не сгибать ногу в колене и поднимайте еесначала невысоко, но с каждым занятием все выше - это повысит эффективностьупражнения. Однако избегайте излишнего напряжения в тазобедренных суставах,особенно, если они у вас не разработаны. Руки держите ровненько, не сгибая влоктях.

Древнейший опыт йоги основан на определенной и достаточнострогой культуре совершенствования тела. Асаны (позы) йоги, конечно, не былиразработаны для достижения идеальной фигуры. Они практиковались с целью духовногороста и просветления, но вы будете поражены, когда на своем опыте узнаете, ккаким приятным оздоровительным и укрепляющим тело результатам приведет васпрактика определенных поз йоги. К тому же, вы когда нибудь слышали, чтобы йогистрадали ожирением? Если честно, то, сравнивая накаченного чемпиона по фитнесуи гибкого, стройного йога, выбор можно сделать в пользу йога.

Исходное положение в йоге - это не только положение тела, нои души: придите в состояние покоя, радости и любви. Вы готовы? Это оченьпросто. Сядьте, скрестив ноги по-турецки, выпрямите спину, прикройте глаза.Сосредоточьтесь на состоянии внутреннего покоя. Сложите руки на уровне сердца.

Подумайте с любовью о своем сердце. Вспомните, что у васдоброе сердце, великодушное сердце, сострадательное сердце. Можете сказать"ОМ". Затем подышите сердцем. Это помогает расслабить ваше сердце.Подготовка окончена. Сейчас будем выполнять динамическое упражнение из йоги.

Упражнение йога для развития бедер

Встаньте прямо - ведь природа создала нас прямоходящиминеспроста. Ступни ног поставьте параллельно друг другу на ширине примерно 15см, прямые руки опустите вдоль туловища, ладони не касаются бедер, спинапрямая, смотрите прямо перед собой в одну точку и сосредоточьтесь на своемудивительном преображении из обычного человека в человека глубоко гармоничногос самим собой и с природой.

Выполняем прыжки.

Это очень просто: резкий неглубокий вдох через нос.Одновременно резко поднимите через стороны вверх обе руки (тыльные стороныкистей сближаются, но не касаются друг друга), а ноги прыжком расставьте какможно шире и выпрямите их в коленях. Не останавливаясь в этом положении, опять,прыжком вернитесь в исходное положение, одновременно сделав резкий неглубокийвыдох через нос и опустив руки, не касаясь ладонями бедер. Движения рук и ногделаются синхронно с дыханием: на вдохе - руки поднимаются вверх, ноги встороны; на выдохе - руки опускаются вниз и ноги возвращаются в исходноеположение.

Упражнение выполняется всегда 10 раз. Внимание сосредоточьтена тазобедренных суставах или на внутренней поверхности бедер.

Это упражнение разгонит кровь в ваших ногах, они станутболее стройными, выносливыми, разовьется вестибулярный аппарат. К сожалению,если вы страдаете смещением позвонков, пояснично-крестцовым радикулитом, топовремените с этим упражнением.

Упражнение "Взмахи ногой"

Это упражнение, как никакое другое помогает укрепить заднююповерхность бедер. Кстати, при его выполнении не забывайте о приятной ритмичноймузыке, хорошем настроении и уверенности в успехе.

Начинаем. Встаньте на колени, руками обопритесь об полвпереди себя. Спина должна быть параллельной полу. Делайте свободные махиногой, не до конца выпрямляя ее, сделайте до 30 махов, затем поменяйте ногу.При этом старайтесь делать движения ногами, максимально напрягая ягодицы. Тоесть, используйте силу мышц максимально. Закончив, потянитесь, сядьте наколени, касаясь ягодицами пяток, руки оставьте выпрямленными далеко впереди,голову положите на колени. Расслабьтесь, потом встаньте - походите по комнате.

Кругленькие, но упругие ягодицы украсят ваше тело при любомракурсе. Но если вы имеете обвислые ягодицы, то даже худоба вам не поможет ипоэтому, вам стоит напрячься и подтянуть их, чтобы выглядеть достойно. Скоролето. Вам захочется на пляж в старой компании, но в обнимку... с молодостью.Займитесь собой немного, и вы сможете выглядеть "на все сто" даже нанудистском пляже.

Упражнение "Оттягивание ноги назад"

Начнем подтягивание ягодиц с помощью "Бодифлекса".

Сейчас вам предстоит устроиться на полу с опорой на колени илокти. Не забудьте предварительно постелить плотный и упругий коврик приятнойрасцветки и проветрить комнату.

Вытяните ногу прямо позади себя. Старайтесь, тяните ее так,чтобы она не согнулась в коленке. Пальцы другой ноги при этом лежат на полу.Руки лежат ладонями вниз. Вес в основном приходится на ладони и локти. Головаподнята, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение: выдох,вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот исразу (не отпуская живота) примите основную позу.

Поднимите отведенную назад ногу как можно выше (носоксмотрит вниз). Сожмите ягодицы, создавая напряжение в области большой ягодичноймышцы. Выдержите эту позу, считая до 8. Освободите дыхание и опустите ногу.Выполняйте по 3 раза каждой ногой. Сосредоточьтесь на 3 пунктах: у вас носоквсегда должен быть направлен вниз, нога вытянута прямо и локти не отрывайте отпола.

Упражнение очень простое, к тому же не забывайте, что выработаете с ягодицами, как великий скульптор, формируя их и отсекая лишнее. Приэтом плоские и дряблые ягодицы станут упругими и соблазнительными.

Упражнение для укрепления ягодиц

Это упражнение взято из комплекса замечательных"ударных" упражнений, которые занимают всего 5 минут в день. Он так иназывается "Сила 5-ти", который поможет добиться идеальногосоотношения "талия - бедра", повысит тонус, поможет обрестиуверенность в своих силах.

Лягте на пол лицом вверх, разведите в стороны руки по линииплеч ладонями вниз и согните колени, поставив ступни на пол. Медленно поднимитебедра вверх, в то же время удерживая голову, плечи, руки и предплечья прижатымик полу. Слегка выгните нижнюю часть спины и напрягите мышцы ягодиц, после чегоплавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 6-7 подходов. Данное упражнениенаправлено на улучшение формы и повышение тонуса ягодиц.