В это время мозг настроен на навязчивое поведение, а система мотивации находится в режиме жажды. Таким образом, каждый раз, когда вы преследуете его в социальных сетях или пишете ему, вы попадаете в мыслительную ловушку, которая держит вас в зависимости. Для остановки этого цикла самосаботажа первым шагом является осознание того, что происходит в вашем мозге. Вторым – осознание, что у вас есть выбор: либо позволить этому побуждению управлять вами, либо взять его под свой контроль.

Перед тем как отправиться на прогулку по дорожке воспоминаний и наброситься на старые видео и фотографии ваших романтических свиданий, остановитесь и спросите: «Я сейчас добра к себе?» Вы знаете ответ. Замените побуждение другим поведением. Это может быть пробежка, приготовление еды с другом или написание благодарственного письма тому, кого любите. Вначале, когда вы отклоняете свое поведение, это будет казаться надуманным и чрезвычайно сложным, но чем больше вы практикуете замену стремления к самосаботажу здоровой практикой, тем легче становится это делать.

Конечно, настанет момент, когда вы сможете увидеть напоминание о своем бывшем и не попасть в эмоциональную спираль, но сейчас не время играть с огнем. На ранних стадиях разлуки привязанность все еще слишком сильна, а эмоциональный заряд слишком высок, и поэтому требуется полная детоксикация от бывшего. Если вы работаете вместе и прервать общение невозможно, то цель в том, чтобы свести взаимодействие к минимуму и без какого-либо положительного или отрицательного заряда. Это означает, что, когда вы получаете хорошие новости и чувствуете искушение поделиться ими со своим бывшим, вы звоните своему другу. Или, когда вы чувствуете гнев, вы удерживаете себя от ссоры. Вы хотите, чтобы ваши взаимодействия были как можно нейтральнее, чтобы вы не продолжали получать от него «удар» дофамина. И да, даже когда вы затеваете драку, вы все равно получаете удар. Эмоциональный заряд держит вас привязанной.

Чтобы по-настоящему ценить то, что важно для вас, вы должны сначала отбросить то, что изжило себя.

Мари Кондо

Удалите физические напоминания. Наркоманы могут испытывать рецидив из-за внешних триггеров. Чем больше вы сможете уменьшить свою реакцию на признаки вашего бывшего, тем больше вы минимизируете шансы на рецидив. Выбросьте фотографии и уберите его вещи с глаз долой. Передвигайте мебель, например, чтобы свести к минимуму ассоциацию вашего дома с ним. Сведите к минимуму беспорядок, чтобы метафорически освободить место для нового.

Положите. Вниз. Этот телефон. Вполне естественно жаждать контакта с вашим бывшим (или прокручивать его ленту), когда вы находитесь в стадии отмены расставания. Чтобы помочь справиться с этим, напомните себе, что страстное влечение подобно океанской волне, которая накапливается до своего пикового состояния, а затем в конце концов затихает. Кроме того, если ваш мозг знает, что стимул (в данном случае удар дофамина от вашего бывшего) невозможен, влечение минимизируется. Установите систему, которая поможет вам преодолеть первоначальную интенсивность влечения. Вы можете использовать запирающийся по таймеру контейнер, который блокирует ваш телефон с помощью установленного таймера, так что вы можете буквально спастись от самой себя. Вы также можете установить приложение «Свобода» для блокировки Интернета или некоторых приложений на определенный период времени. Сила воли – это конечный ресурс, настройте себя на успех, поставив системы.

Слушайте музыку. Нет, не грустные песни о любви, которые уводят вас в прошлое. Выбирайте оптимистичные, счастливые песни, которые могут зажечь вашу внутреннюю Бейонсе. Исследование, опубликованное в The New York Times, показало, что при прослушивании «пиковых эмоциональных моментов» в музыке – той части, когда вы чувствуете «холодок» удовольствия, – дофамин высвобождается как в предвкушении, так и в кульминации.

Думаете о последнем «ура»? Подумайте еще раз. Около центра мозга находится сильная лимбическая система. Эта часть мозга задает эмоциональный тон, способствует связыванию, хранит высокозаряженные эмоциональные воспоминания и модулирует мотивацию и либидо. Всякий раз, когда вы занимаетесь сексом, в вашем мозге происходят нейрохимические изменения, которые стимулируют лимбическую эмоциональную связь. Другими словами, хотя вы можете думать, что просто занимаетесь случайным сексом, вы устанавливаете эмоциональную связь, нравится вам это или нет. Женщины имеют бо́льшую лимбическую систему, чем мужчины, и, как правило, чувствуют себя более связанными сексом. Так что, если вы пытаетесь забыть кого-то, буквально не садитесь на него сверху или не ложитесь под него! Секс с бывшим – запрет на разрывание этих связей – удерживает вас привязанной и зависимой. Избегайте этого искушения любой ценой.

Протяните руку. Чувство грусти и недовольства может привести к тому, что вы отдалитесь от других и изолируете себя. Для вас очень важно преодолеть любую тенденцию к затворничеству. Вместо этого обратитесь к тому, кто стабилен и сосредоточен, потому что этот человек окажет успокаивающее воздействие на вашу нервную систему. Верно, наша нервная система эволюционировала, чтобы подвергаться влиянию окружающих нас людей в процессе, называемом диадической регуляцией. Общение с теми, кто стабилен и сосредоточен, активизирует нашу систему реляционного взаимодействия – нервную цепь, которая «использует стабильность нервной системы другого человека, чтобы помочь стабилизировать нашу собственную». Обратитесь к другу или профессионалу за поддержкой, необязательно для того, чтобы получить ответы, а просто чтобы почувствовать необходимую стабильность.

Когда вам нужно расслабиться

Держите отношения в узде, практикуя медитацию, что поможет вам создать дистанцию от ваших мыслей и эмоций и не дать им взять верх. Исследования показывают, что медитация изменяет структуру мозговых волн, даже если вы только начинаете практику. Одно исследование показало, что у тех, кто практиковал медитацию всего восемь недель, обнаружилось усиление иммунной функции и увеличение той части мозга, которая создает «счастливые мысли».

Если у вас уже есть практика медитации, отлично! Если нет, то вот несколько важных вещей, которые нужно знать. Во-первых, наука подтверждает, что медитация связана со снижением уровня стресса, депрессии, тревоги и бессонницы. Исследования показывают, что она изменяет мозг, способствует увеличению количества серого вещества, необходимого для обучения и памяти, качества жизни, связи и сочувствия. Думайте об этом как о ежедневной привычке. Подобно тому как чистка зубов – это практика хорошей гигиены полости рта, медитация – это практика хорошей умственной гигиены.

Возможно, вы уже пробовали это раньше и подумали: «Я не могу медитировать. Я не могу очистить свой ум».

Цель медитации не в том, чтобы не иметь мыслей, а в том, чтобы стать более внимательным, когда приходят мысли. Это означает просто наблюдать, без суждения, какие бы мысли ни появлялись. Представьте, что ваши мысли – это облака, проплывающие мимо. Практика осознанности – это не сопротивление мыслям, она просто заставляет их задерживаться дольше.