Установки записывай в живот твоего нарисованного ребенка (см. передний клапан книги).

Твои отрицательные установки являются причинами тех жизненных проблем, в которых ты непосредственно задействован. Это все проблемы, за исключением ударов судьбы. Неважно, будут ли это трудности на работе, в отношениях или в организации жизни, мучаешься ли ты от страхов, депрессии или других навязчивых состояний – все это связано с отрицательными внутренними установками. Они являются вредоносной программой. Какими бы разнообразными и сложными ни казались твои проблемы на первый взгляд, при ближайшем рассмотрении ты убедишься, что в их основе лежит простое ядро. Найти его и изменить – это тема и задача данной книги.

После того как записаны твои главные установки (их может быть сколько угодно), мы перейдем к следующему шагу.

Теперь я хочу тебя попросить еще раз обратиться к списку установок. Переходи от предложения к предложению, лучше всего читая каждое вслух. Выяви одну-три установки, которые особенно тебя тревожат и угнетают. Это и будут твои ключевые установки. Также получится их выявить, если задуматься, в каких ситуациях ты особенно быстро выходишь из себя, обижаешься или испытываешь сильный стыд. К примеру, если бы Михаэля спросили: «Где ты теряешь над собой контроль и потом стыдишься своего поведения?» и «Какая мысль заставляет тебя выходить из себя?», то он бы сразу подумал: «Она не принимает меня всерьез!» И это и есть его ключевая установка.

Ключевые установки (одна или несколько) являются главными. Все остальные могут быть лишь их вариациями.

Как только ты нашел эти установки, закрой глаза и обрати свое внимание внутрь, в область груди и живота. Почувствуй, какие ощущения вызывают в тебе эти установки. Теперь мы будем искать ощущения, которые обнаруживаются в теле (чувство тяжести, мурашки, сердцебиение и т. д.).

Скорее всего, у тебя возникнут давно знакомые чувства. И возможно, ты почувствуешь, что так же, как Михаэль и Сабина, попадаешь в это состояние, которое блокирует тебя, заставляет убегать, отчаиваться, срываться: делать то, что ты обычно делаешь в такой ситуации. И даже хорошо, если при выполнении этого упражнения ты почувствуешь себя плохо или подавленно, потому что так действительно получится осознать свои отрицательные переживания. Достаточно кратковременно испытать эти чувства, после чего можно сразу заканчивать упражнение. Точка зрения, что необходимо полностью реализовать эмоции, чтобы проработать их, оказалась ошибочной. Наоборот, долгое пребывание в расстроенном душевном состоянии не приносит пользы.

Смысл осознанно вжиться в это чувство заключается в том, чтобы как можно раньше заметить, когда ты впадешь в это состояние в реальности. Чем раньше мы поймаем себя на том, что негативные чувства начинают подниматься в нас, тем лучше мы сможем их урегулировать. Когда гнев уже бурлит или отчаяние уже очень сильно, то управлять этими интенсивными чувствами почти невозможно. «Ранняя диагностика» не только в медицине, но и в психологии является родоначальником всех превентивных мероприятий.

Пожалуйста, запиши свои чувства, которые ты испытал при выполнении этого упражнения, в живот своего ребенка.

Если у тебя есть трудности с тем, чтобы выйти из эмоции, тогда попытайся отвлечься другими вещами. Отвлечение, как бы банально это ни звучало, принадлежит к одному из самых эффективных методов выбраться из угнетенного состояния души. У нашего мозга нет таких производственных мощностей, чтобы заниматься сразу несколькими вещами одновременно. Если ты отвлек свое внимание, то не сможешь в это же время чувствовать боль. Можно, к примеру, отвлечься, заставив себя обратить внимание на внешнее окружение. Посчитай предметы вокруг, которые имеют красный или голубой цвет. Или вспомни страну, начинающуюся на каждую букву алфавита.

Кроме того, можно стряхнуть свои чувства с помощью физического упражнения, если ты везде постучишь себя ладошками или попрыгаешь. Наше тело и чувства тесно взаимосвязаны. Осанка и физическая активность могут влиять на чувства. К этому пункту я часто буду обращаться впоследствии.