с опытом и профессионализмом специалиста. На цену влияет в том числе «звездность» консультанта. С другой стороны, можно найти молодых талантливых психотерапевтов, которые работают на волонтерских началах или за скромный гонорар, осваивая новый подход, метод или технику.

Если вам необходима профессиональная психологическая помощь, но вы не можете позволить себе оплатить консультации, воспользуйтесь контактами служб поддержки. Они также помогут, если помощь нужна срочно, а подходящего специалиста вы пока не нашли. Ниже мы с научным редактором книги Анастасией Федоровой приводим список организаций и контактов, которые могут быть полезны в такой ситуации. Это не исчерпывающий список – наверняка вы сможете найти другие варианты, в том числе в своем регионе или городе, используя поисковики и знакомых и обращаясь в лечебные учреждения и психологические центры.

Московская служба психологической помощи населению предоставляет нуждающимся несколько бесплатных консультаций (минимум, на который вы можете рассчитывать, – пять очных консультаций).

Телефон: 8 (499) 173–09–09, сайт: www.msph.ru

Также в Москве работает бесплатный круглосуточный «Телефон неотложной психологической помощи» – наберите 051 с мобильного.

Телефон круглосуточной экстренной психологической помощи в Санкт-Петербурге: 8 (812) 708–40–41

Во всей стране работает телефон Психологической помощи: 8 (800) 333–44–34

Терапевты, обучающиеся на некоторых сертификационных программах, готовы консультировать бесплатно или за символическую сумму. «Обучающийся» в данном случае не означает «начинающий»: например, на EMDR (ДПДГ, Десенсибилизация и переработка движением глаз, – метод психотерапии, который применяют для лечения посттравматических стрессовых расстройств. – Прим. Ред.), как правило, идут учиться уже зрелые специалисты с большим стажем работы.

Напишите запрос в паблики профессиональных психотерапевтических сообществ и ассоциаций в соцсетях. Администраторы групп могут порекомендовать вам подходящих – в том числе по финансовым параметрам – консультантов.

В фейсбук-группе «Бережно к себе» [30], созданной доулой Дарьей Уткиной, есть контакты психологов, которые готовы работать бесплатно или очень дешево. Там всегда можно написать запрос и быстро получить нужные контакты.

Центр нарративной психологии и практики в Москве предлагает программу «Доступная помощь психолога». Консультанты пишут: «Мы хотим, чтобы как можно больше людей могли получить профессиональную консультацию психолога недорого, обратиться за психологической помощью и поддержкой в сложной жизненной ситуации». Стоимость одной консультации по программе – 700 рублей.

Телефон: 8 (916) 338–35–17, email: [email protected]

Список благотворительных организаций, оказывающих помощь в сфере психического здоровья, можно найти на сайте клиники Mental Health Center [31].

Если вы живете за пределами крупных городов, вам может быть особенно сложно найти специалистов, которые будут работать с вами профессионально, бережно и этично. Конечно, можно обратиться к консультантам, которые смогут работать с вами по скайпу, но многим нужен именно личный контакт, чтобы получить оптимальный эффект от консультаций. Найти специалиста в своем городе можно через сайты Московской и Петербургской ассоциаций когнитивно-поведенческих терапевтов [32, 33] или их группы в фейсбуке [34].

Как помочь себе самостоятельно

Помимо психотерапии и приема лекарств, существует несколько методов самопомощи, которые могут облегчить тяжелые симптомы послеродовой депрессии. Помните, что они не могут заменить лечение.

Общайтесь с семьей

Возможно, вам сейчас хочется скрыть свои чувства – особенно если по природе своей вы человек сдержанный. Во время депрессии вы априори сталкиваетесь с опустошенностью и отсутствием энергии, а общение может пугать, раздражать и отнимать силы, которых и без того почти нет. Со мной было именно так: мне было сложно говорить вслух о том, что происходило внутри; хотелось молчать и плакать. На деле вам может стать легче, если вы обсудите свои эмоции с тем, кому доверяете.

Конечно, далеко не у всех есть друзья и родственники, которые смогут адекватно выносить депрессивное состояние и просто быть рядом, не пытаясь что-то быстро изменить. И им, и вам важно понимать, что лечение послеродовой депрессии – процесс, который займет время. Психолог Марина Юминова рассказывает, что общение с родственниками могут упростить такие фразы:

– «Я чувствую, что у меня есть проблема, и я буду очень стараться с ней справиться. Мне нужна помощь. И мне нужно время».

– «Сейчас у нас трудный период, и нам придется потрудиться, чтобы пережить его. Это тяжело и для меня, и для вас. Я хочу попросить вас не концентрироваться на мне, не рассказывать, что мне делать, не учить меня, не пытаться подбодрить, не критиковать и не объяснять мне мое же состояние. Просто дайте мне время и позвольте прожить это состояние и справиться с ним».

– «У меня большая просьба: позаботьтесь о моем ребенке, чтобы дать мне возможность восстановиться. Тогда дальше я смогу заботиться о нем сама. У меня нет ресурсов, чтобы воспринимать осуждение, нравоучения, ваши страхи и переживания: сейчас мне трудно, и я должна заботиться о себе».

– «Мне необходимо время и пространство, мои чувства очень важны, они не неправильные».

– «Мне нужно от вас то-то и то-то. Помогите мне с этим и не требуйте ничего взамен, пожалуйста».

– «Будьте ко мне чуткими и терпеливыми, не давите на меня. Если не можете помочь – давайте вместе придумаем решение или найдем того, кто сможет».

Учитывайте, что остальные члены вашей семьи, скорее всего, напуганы вашим состоянием. Возможно, они готовы помогать, но не знают как. Пожалуй, продуктивнее всего в этой ситуации направлять их энергию на ребенка: родные могут взять на себя часть забот по уходу за ним, тем самым предоставив вам время на восстановление. Но если ближайшие родственники не выдерживают нагрузки, нужно соблюдать дистанцию и, возможно, взять себе в помощь нейтрального человека: например, нанять няню или привлечь подругу, у которой сейчас есть время и эмоциональные ресурсы. Важно, чтобы семья не усиливала депрессивные переживания и не усугубляла сложное состояние, иначе вы потратите дефицитные силы на работу с переживаниями близких.

Будьте на связи с друзьями

Не оставайтесь один на один со своими тяжелыми переживаниями – это может усугубить депрессию. Никто не заставляет вас вести активную светскую жизнь, но постарайтесь сохранить свои отношения с другими людьми. Близкие друзья наверняка поймут вас, если вы скажете что-нибудь вроде: «Конечно, вам непривычно видеть меня в таком состоянии, вы напуганы, как и я. Мы можем помолчать или попить чаю – мне просто приятно, что вы рядом». Помню, как я плакала от благодарности, когда моя сестра решилась поговорить со мной и сказала, что черная полоса обязательно закончится. Это случилось в один из самых мрачных моментов, когда депрессия ударила в полную силу – мне тогда даже говорить было сложно. А когда я оказалась в психиатрической клинике, меня очень поддерживали близкие друзья, которые смеялись над моими несмешными мрачными шутками про то, что я