class="p1">Спад происходит примерно через 7–20 минут: импульсивность теряет силу и сходит на нет.

Энергия на делание

Мозг – самый прожорливый орган в теле! В среднем он потребляет до 20 % энергии, поступающей в организм. На обработку мыслей и выполнение задач тратится энергия мозга, которая, увы, не безгранична. А мозг людей с СДВГ обрабатывает большее количество стимулов на регулярной основе даже без дополнительной нагрузки. Значит, мы базово быстрее истощаемся.

Усталость – это не нежелание продолжать что-либо делать, а естественное и очень важное состояние, сигнализирующее о необходимости в отдыхе. Век «успешного успеха» невероятно обесценил чувство усталости и потребность в отдыхе. Листая социальные сети, кажется, что «нормальные» люди совсем не устают, а если устал, то ты просто слабый и плохо стараешься. Обесценивание усталости чрезвычайно вредоносно: диссоцируясь от потребностей организма, мы теряем телесную чувствительность и можем не заметить выгорание, тем самым прокладывая прямую дорожку к депрессии.

Когда мы мало отдыхаем, то больше прокрастинируем, и, по моему клиентскому опыту, такой прокрастинацией мы добираем отдых. Пытаясь быть более эффективными и успевать больше, мы, на самом деле, пролеживаем половину дел на диване. Просто потому, что энергия заканчивается на втором из двадцати намеченных пунктов на день в списке дел.

При СДВГ проблемы с отдыхом складываются из нескольких деталей:

1. Неврологическая возбудимость = проблема со спокойным отдыхом.

2. Социально-культурный компонент психологических установок.

Дальше подробнее поговорим о том, что такое отдых, для чего нам отдыхать, как это делать и как отдых восстанавливает силы вовремя, не беря у себя взаймы.

Почему так сложно просто полежать?

В голове человека с СДВГ в долю секунду проносится три тысячи и одна мысль, полторы тысячи из которых, по внутреннему ощущению, должны быть срочно реализованы. Импульсивность словно тянет за руки, заставляя постоянно отвлекаться и смотреть в разные стороны. В таком положении «расслабиться и просто отдохнуть» звучит как настоящий вызов.

«Часто испытывает трудности со спокойными занятиями или отдыхом» один из критериев СДВГ

Отметь, какие симптомы проблем с отдыхом ты замечаешь у себя:

• Субъективное ощущение тревоги во время спокойных занятий или пассивного отдыха

• Физиологическое возбуждение во время спокойных занятий или пассивного отдыха (сложно просто лежать на диване)

• Чувство вины за несделанные дела

• Постоянное отвлечение на что-то

• Отдыхать скучно

Людям с СДВГ пассивно отдыхать может быть труднее, чем заниматься чем-то активным. Отдых может даже приносить физиологический дискомфорт в моменте!

Почему так сложно отдыхать?

1. Неврологическая особенность.

Мозг при СДВГ постоянно откликается на разные стимулы, а значит, обрабатывает большее количество стимулов за короткий промежуток времени, чем мозг нейротипичного человека. Это способствует постоянному возбуждению и вызывает сложности с переключением в режим покоя.

После рабочего дня, наполненного различными задачами, я ложусь на диван почитать книжку и чувствую, что импульсивные эмоции никак не угомонятся. Мысли прыгают в голове, и я чувствую что-то, похожее на внутреннюю щекотку, мешающую расслабиться.

2. Гиперактивность.

Если имеет место быть гиперактивность, то пассивный отдых вызывает физиологический дискомфорт, и вместо расслабления мы можем испытывать повышение уровня тревоги. Постоянная потребность в движении естественна при гирепактивности. Наша задача не сопротивляться, а, принимая и замечая свои уникальные потребности, адаптировать отдых. Отдых при гиперактивности может включать в себя монотонные движения (о подходящем отдыхе при гиперактивности поговорим на стр. 122).

3. Дефицит дофамина.

В пассивном отдыхе, увы, нет ничего веселого. При ничегонеделании не вырабатывается дофамин: из-за базового дефицита при СДВГ мозг постоянно ищет что-то поинтереснее. Пассивный отдых не обеспечивает выработку этого нейротрансмиттера – это причина, по которой в начале пассивного отдыха мы можем испытывать беспокойство или скуку.

После рабочего дня я ложусь почитать книжку и чувствую, что мне сложно сосредоточиться на тексте, а все мои мысли в том, чтобы посмотреть короткие видео на смартфоне. Все дело в активном дофамине.

4. Проблемы с концентрацией.

Трудности с фокусом на одной задаче или на одном занятии касаются и темы отдыха. В свой честный выходной я ложусь на диван с книжкой и через пять минут обнаруживаю себя за мытьем чайника на кухне. Снова ложусь на диван и через шесть минут вспоминаю, что хотела посмотреть новый сериал. Включаю сериал и думаю, что давно не звонила бабушке. Так я переключаюсь с одного на другое, а книжка так и остается лежать с на месте (а должна была лежать вместе со мной).

5. Социальные и культурные установки.

Конечно же социальная среда, в которой мы выросли, влияет на нас, наши привычки и установки. Как это проявляется? Завышенные ожидания и нормы успеха, завязанные на высокой продуктивности, могут способствовать развитию чувства вину за отдых.

Что такое ОТДЫХ

Пассивный отдых – это именно то, что мы, психологи, имеем ввиду говоря об отдыхе. Что точно не является отдыхом:

• переключение на другую работу

• завершение работы вечером на диванчике

• переключение на учебу

• изучение чего-то нового

• поездка в шумный торговый центр

• отпуск с частыми перемещениями

• и тому подобное

Хороший отдых – это любая деятельность, цель которой – восстановление и накопление сил и энергии. Не саморазвитие и не совершенствование себя и мира вокруг.

По моему личному опыту и опыту клиентской работы, навык отдыха – один из самых непростых для интеграции в жизнь.

Представь себе, что отправляешься в автопутешествие и впереди 2000 км. Перед выездом ты заливаешь полный бак бензина, садишься на водительское сиденье, включаешь любимый плейлист и давишь на педаль газа. Через 200 км датчик бензина подмигивает, как бы сообщая, что пора подзаправиться. Но ты продолжаешь путь, игнорируя естественные потребности автомобиля. В какой-то момент машина начинает притормаживать, а потом просто останавливается. Ты ругаешься и сильно хлопаешь дверью, выходя из машины, разводишь руками в непонимании – как так получилось, что автомобиль снова подвел (ситуация повторяется не первый раз)? Приходится вызывать экстренную помощь, за что требуются и дополнительные финансовые расходы и дополнительное время. Через четыре часа подъезжает заправочный грузовичок, наполняя бак авто. Водитель грузовичка (который привык вывозить таких, как ты) говорит что-то в духе: «Стоит обращать внимание, когда лампочка начинает мигать, и заправляться вовремя. А еще лучше заранее рассчитать, на сколько километров хватит бензина». Ты только хихикаешь в ответ: «Да ну, бред какой-то, у меня не такая машина, я точно знаю, что она может проделать большой путь без подзаправки, это просто сейчас что-то пошло не так!» В результате ты добираешься до нужного места, но с опозданием почти на шесть часов.

То же самое происходит,