В главе «Осознанность» мы рассмотрим следующие критерии психического здоровья: способность переносить свои эмоции и мысли, сдерживать эмоциональную реакцию, отделять эмоции от действий, испытывать чувство отдельности, ментализацию как понимание других и их границ, рефлексию и способность взглянуть на себя со стороны. Большое значение играет и баланс между личными интересами и интересами общества, а также чувство витальности, т. е. «ощущение себя живым и действенным».

Формула здоровья определяется следующими факторами:

50 % – это образ жизни, из них 25 % – это питание и здоровье кишечника, по 20 % у генетики и среды, 10 % – система здравоохранения. В свою очередь, образ жизни человека складывается из отдельных компонентов, ресурсов здоровья. Далее в книге мы будем их подробно обсуждать и изучать, как можно прокачать каждый из ресурсов.

Ресурсы здоровья должны соответствовать основным критериям: быть универсальными для всех людей, иметь надежное научное обоснование своего влияния на здоровье, быть доступными для самостоятельной оценки и коррекции.

Все ресурсы тесно связаны между собой, так уменьшение одного влечет за собой уменьшение ряда других. Верна и обратная зависимость: при укреплении одного ресурса усиливаются и остальные. Например, сон зависит и от физической активности, и от режима питания, и от факторов среды, и от психологических факторов.

Базовыми являются физические ресурсы здоровья: движение, питание, сон и режим. Движение включает физическую активность любого вида (все ситуации, когда вы не лежите, не сидите и не едите) и всех разновидностей (аэробные, анаэробные, смешанные). А также телесность, гибкость, телесную чувствительность, осанку и профилактику травм. Ресурс питания включает множество навыков: это «что», «сколько», «когда» и «как» вы едите. Имеют значение степень обработки, режим питания, тщательное жевание и даже компания за столом. Сон и биоритмы – ключевой ресурс восстановления: важно организовать свой день в оптимальный режим, согласовывая движение, питание, стресс, свет, температуру и шум. Важно синхронизировать все, что мы делаем, для лучшей оптимизации и согласовать с естественной работой наших внутренних часов.

Психологические ресурсы включают стрессоустойчивость и осознанность. Устойчивость подразумевает умение выносить высокий уровень стресса, выбирать наиболее эффективные и уместные копинг-стратегии (когнитивные, эмоциональные и поведенческие способы справиться со стрессом), а также внутренний локус контроля и мотивации. Осознанность включает в себя умение управлять своим вниманием, быть спонтанным, жить в моменте «здесь и сейчас», с пониманием и внимательностью относиться к эмоциям и переживаниям своим и других людей, уметь сострадать, любить, сопереживать.

Социальные ресурсы здоровья включают социальный статус и социальное окружение и взаимодействие. Социальный статус складывается из дохода, привлекательности, образования и влияния. Социальное окружение – это люди, которые находятся вокруг вас на разном удалении, но, как и статус, влияют на ваше здоровье.

Звучит страшно или страшно интересно?

1. Какими навыками и здоровыми привычками вы обладаете, а чего вам не хватает?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. По каким признакам вы можете определить особенно высокий уровень здоровья у себя?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Как сильно рабочая нагрузка истощает ваши ресурсы здоровья? Надолго ли вас хватает?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Почему многие старые здания прочнее современных? Когда архитектор не может точно рассчитать нагрузки, он стремится заложить избыточность конструкции, делая стены и перекрытия толще и надежнее. Такая избыточность и приводит к долговечности.

Когда я преподавал в медицинском университете гистологию человека (наука о строении тканей и клеток, своего рода «анатомия под микроскопом»), то часто демонстрировал студентам существующую «избыточность» практически всех органов и тканей. Действительно, у нас в несколько раз больше, чем нужно нервных, мышечных, соединительных клеток. При необходимости человек может жить с одним легким, с половиной кишечника, печени, с одной почкой, даже с дефектом заметной части мозга. Принцип избыточности связан как с наличием большего числа элементов, чем нужно для функции, так и с избыточностью каналов передачи информации, ее излишним объемом.

Все живые существа, отдельные их органы, ткани и даже клетки развиваются с огромным запасом надежности. Наша бедренная кость выдерживает нагрузку в 1,5 тонны, что почти в 30 раз превышает обычную нагрузку. Наши легкие способны переносить в три раза больше кислорода, чем может потребоваться даже при самых интенсивных физических нагрузках.

Сейчас принято экономить на капитальных вложениях: почему бы не убрать одну почку или половину легкого, если это не ограничит нас в повседневной жизнедеятельности? Однако такая избыточность крайне важна для выживания. Ведь этот запас помогает нам адаптироваться и пережить трудную ситуацию.

Чем больше «запас здоровья», тем большую нагрузку мы можем перенести, тем медленнее будем стареть при угасании функций. Чем выше мы поднялись, тем дольше будем падать.

Поэтому так важно знать свой ресурс. У нас может не быть признаков болезни, однако если ресурсы здоровья снижены, то даже слабое воздействие может вызывать нарушение функций. Настоящее здоровье – это подтвержденные запасы здоровья. Когда люди ведут нездоровый образ жизни, то они берут в долг у своего здоровья, что повышает риски плохого самочувствия. Перефразируя философа Фридриха Ницше: «Только избыток здоровья является доказательством здоровья».