Немного отдохните.

Упражнение: «Удар по тени»

Упражнение «Удар по тени» очень эффективно для улучшения работы не только мышц рук, но и спины, пресса. Я стараюсь выполнять его ежедневно. Несколько раз пробовал делать это упражнение перед пробежкой. После, уже при беге, было такое ощущение, будто тело «накачали» воздухом – стало легче бежать, работа рук при беге была более мощная.

Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки (гантели одинакового веса от 0,5 кг и выше). Выполняйте удары руками, словно совершаете «бой с тенью». Старайтесь не напрягать тело, выдыхайте на каждый удар. Упражнение выполняйте до тех пор, пока не почувствуете боль в руках от мышечного напряжения. Упражнение можно повторить три раза.

Самое опасное в беге – повредить голеностоп, колени, поясницу, особенно на первом этапе, когда тело еще не привыкло к подобным видам нагрузок. Особенно это опасно при беге на твердом покрытии, где встречаются небольшие камушки, ямы. Поэтому старайтесь не только выбирать мягкую обувь, но и формировать такой маршрут для пробежки, где мягкая поверхность и не встречаются ямы, выбоины, камни. Тот же стадион вполне подойдет, с тем лишь условием, что на ногах у вас будут удобные кроссовки с мягкой подошвой.

Если же рядом нет парков, скверов, можно бегать по асфальту или по хорошо протоптанным тропинкам. В этом случае обязательно используйте обувь с толстой подошвой для создания амортизации при соприкосновении стопы с поверхностью. Также следует заранее пройтись по маршруту, чтобы знать все его повороты, возможные препятствия.

Естественно, хорошая разминка и заминка помогут избежать травм.

Работа со стопами ног

Многие легкоатлеты, прежде чем начать бегать длинные дистанции, несколько недель работают со стопами ног. Работа в основном ведется при помощи ручек от скакалки или других предметов, похожих по форме и размеру.

Для чего это нужно?

Во-первых, человек начинает лучше чувствовать свои стопы, учится правильно ставить их на поверхность. Правильная постановка стопы при беге имеет большое значение. Ведь правильно распределяя вес тела, амортизируя при соприкосновении с землей, по правилам поставленная стопа способствует наименьшей нагрузке на мышцы ног.

Во-вторых, при работе со стопами ног при помощи ручек от скакалки происходит усиленная работа с акупунктурными точками. Это ведет к активации работы всего организма с включением внутренних органов.

В-третьих, проводя такой массаж, можно избавиться от неприятных отложений в стопах, сделать их мягкими.

Упражнение со стопами при помощи скакалки

Сядьте на стул и стопами босых ног начинайте катать ручки от скакалки. Старайтесь, чтобы была задействована вся стопа от пятки до кончиков пальцев. Дыхание ровное, осанка прямая. Каждое движение осуществляется в спокойном ритме, без спешки. Попытайтесь фиксировать все ощущения, которые будут возникать в стопах. Это может быть боль, жжение, покалывание, щекотание.

Постепенно увеличивайте нажим на стопы. Продолжайте упражнение не менее 10 минут. После можно приступать к дальнейшей тренировке или вернуться к обычным делам.

Для достижения результата упражнение следует делать ежедневно в течение нескольких недель. Вы почувствуете, как возвращается чувствительность в стопы, улучшается самочувствие.

Когда я совершал первые пробежки с заядлыми легкоатлетами, то часто натыкался на недоуменные взгляды с их стороны. Почти все они утверждали, что при беге я совершенно неправильно ставлю стопы. Они уверяли, что при такой технике бега я не только намного быстрее устану, но и мышцы моих ног будут дольше приходить в норму, так как нагрузка на них распределяется неравномерно.

Так как такие замечания приходилось слышать часто, мне пришлось внимательней отнестись к постановке стоп при беге. Вот к чему я пришел:

✔ при беге стопа должна таким образом прикасаться к земле, чтобы первое соприкосновение было с внешней стороны пятки. После легкое перекатывающее движение дает нагрузку на середину стопы, и далее, на носок. Последнее толчковое движение осуществляется пальцами ног таким образом, что тело не содрогается, а как бы плавно плывет вперед;

✔ стопы ставятся таким образом относительно друг друга, что при беге на песке за нами прорисуется одна линия толщиной в стопу. То есть мы бежим, словно по прямой начерченной линии, ставя стопы на эту воображаемую линию. Тогда наш бег со стороны будет похож на плавное движение вперед. В противном случае со стороны будет похоже на то, что при каждом шаге мы подпрыгиваем;

✔ и правая, и левая стопа полностью проходят путь от пятки до пальцев при соприкосновении с землей. Это придает бегу легкость и позволяет не перегружать колени, которые нам еще пригодятся на грядках или на другом поприще.

Для того чтобы правильно ставить стопу при беге, нужно не только освоить технику правильной ее постановки, но и поработать над чувствительностью стоп при помощи ручек от скакалки. Также важно помнить, что тело должно быть максимально расслабленным. В этом поможет одно из упражнений, которое можно условно назвать «скелет».

Упражнение: «Скелет»

Вообразите, что вы состоите только из костей. Другими словами, вы – скелет. Вас подвесили за голову на ниточку, которая бесконечно уходит вверх. Ваши ноги и руки настолько расслаблены, что держатся только на жилах. Попробуйте немного присесть, подпрыгнуть. Если при этом у вас возникают необычные ощущения в теле, значит, началось расслабление. Не отпуская ощущения, что вы скелет, начинайте бег, концентрируясь на постановке стоп. Однако не стоит упускать тот момент, что ваши стопы в тонусе, поэтому не нужно их выворачивать, повинуясь расслаблению. Все-таки стопы должны полностью контролироваться вами, во избежание травм.

Говоря о беге, нельзя не упомянуть о том, что у многих начинающих быстро сбивается дыхание, начинается одышка. Можно постепенно наращивать нагрузки, темп бега. Уже через несколько месяцев «дыхалка» будет работать хорошо. Однако есть замечательное упражнение, которое поможет не только быстрее адаптироваться к быстрому дыханию во время бега, но и поспособствует более глубокому познанию себя. Упражнение позаимствовано из методики ребефинг, позволяющей работать с сознанием и психологическими зажимами. Так как наша цель – быстрее адаптировать дыхание к бегу, то не будем рассматривать вопрос глубокого погружения в себя, а возьмем только аспект дыхания.

Упражнение: «Непрерывное дыхание»

Исходное положение: лежа на спине. Руки раскинуты в стороны раскрытыми ладонями вверх. Глаза закрыты. Максимально расслабьте тело.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, пока не почувствуете приятное расслабление. После этого начинайте быстро дышать, избегая пауз между вдохом и выдохом. При этом тело не должно напрягаться – работают только органы дыхания.