Упражнение: медитация на дилемму

Устраивайтесь поудобнее, дышите глубоко. Подумайте о своей дилемме, нынешней или прошлой. Выберите проблему, вокруг которой много внутренних конфликтов.

Сосредоточившись на дилемме, обратите внимание, какие части стоят по обе стороны, и посмотрите, как они борются друг с другом. Затем подумайте, что вы чувствуете по отношению к борьбе и к каждой части. Пришла пора с ними познакомиться.

Попросите некоторые части удалиться в зал ожидания. Те из них, с которыми вы планировали поработать, смогут немного расслабиться. Познакомьтесь с какой-нибудь частью из присутствующих, обращая внимание на свои чувства к ней. Если вы чувствуете что-то негативное, попросите соответствующие части поговорить с вами. Это не значит, что они получат желаемое, вы просто узнаете друг друга поближе. Для этого надо уменьшить влияние какой-то части в зале ожидания (или ее присутствующих союзников). Убедите часть в зале ожидания, что и для нее найдется время, а пока пусть немного потерпит.

Если у вас есть интерес к какой-то из присутствующих частей (не в зале ожидания), попросите ее рассказать о своей роли. Почему у нее такая позиция по данному вопросу? Что, по ее мнению, случится, если победит другая сторона? Просто слушайте, свое мнение высказывать не обязательно, только покажите, что уважаете часть и заботитесь о ней. Посмотрите на ее реакцию.

Далее попросите ее удалиться в отдельный зал ожидания. Впустите следующую и тоже поговорите с ней. Слушайте непредвзято, соглашаться не обязательно. Вам нужно узнать, откуда она, почему вопрос ее так волнует, что, по ее мнению, произойдет, если победит другая сторона, и т. д.

Пообщавшись со второй частью, спросите ее, не хочет ли она напрямую поговорить с первой. Заверьте, что не допустите драки, и проследите, чтобы стороны уважительно разговаривали друг с другом. Если часть не согласится, ничего страшного. Тогда не делайте следующие шаги. Но если она согласилась, пригласите первую обратно.

Вы будете выполнять роль психолога, пока они обсуждают наболевшую тему. Не занимайте ничью сторону, ваша задача в том, чтобы они лучше узнали друг друга, и не допускайте неуважения. Напомните, что обе они — это ваши части, а значит, у них много общего. После этого следите за их реакциями. Обратите внимание, как меняется ваш взгляд на дилемму.

Выберите момент и прервите дискуссию. Сообщите частям, что еще не раз увидитесь с ними для обсуждения этого вопроса, но право принять решение за вами. Они ваши советчики, решать — не их задача. Послушайте, что они ответят. Можно, как в предыдущем упражнении, рассказать, кто вы есть (возраст и т. п.) и кем вы не являетесь.

Далее поблагодарите части за уделенное время и пообещайте в ближайшее время навестить их снова. Возвращайтесь в реальность.

Упражнение: работа с упрямым Защитником

Сложное упражнение, особенно для людей, мало знакомых с IFC. Сделайте основной упор на знакомстве с частями.

Устройтесь поудобнее, как для медитации. Вспомните часть, которая вас беспокоит, мешает, вызывает стыд или пугает. Подумайте о ней. Вы ищете Защитника, а не слабого. Некоторые сразу выбирают внутреннего критика, за неимением другого он подойдет.

Сосредоточьтесь на части, найдите ее в теле или рядом и проанализируйте свои чувства к ней. Вы не очень тепло к ней относитесь — по той же причине, по которой она вас интересует.

Уберите часть в отдельную комнату внутри, чтобы остальные сложили оружие и слегка расслабились. Комната должна быть со всеми удобствами, но надежно заперта, и с окном, чтобы вы могли наблюдать. Сообщите остальным, что эта часть будет отсутствовать во время упражнения. Попросите части расслабиться и посмотрите на их реакцию.

Если части не готовы разделяться, не настаивайте. Остаток времени можно потратить на знакомство и расспросить их, почему они боятся запертой части, в чем их конфликт.

Если ваши чувства к запертой части смягчатся, сообщите ей об этом и посмотрите, не захочет ли она что-нибудь рассказать. Разговаривайте через окно. Что она поведает о себе? Что случится, если она выйдет из своей роли?

Если часть ответила, поблагодарите ее за попытки вас защитить и спросите, сколько, по ее мнению, вам лет. Если названная цифра отличается от вашего реального возраста, уточните его и посмотрите на ее реакцию.