● Сходить за водой к кулеру, побродить по офису.

● Перекинуться словом с коллегой (не о работе). Общение в соцсетях не дает такого эффекта, как живой разговор (к тому же не отдыхают глаза и не меняется поза).

● Написать благодарственное письмо, принести усталому коллеге кофе (доброе дело повышает силы и восстанавливает мотивацию).

● Медитация, контролируемое дыхание (глубокий вдох животом, выдох на счет 5).

● Посмотреть на котиков, включить забавные видео – это поднимает настроение и восстанавливает силы. Но даже ради котиков не злоупотребляйте гаджетами.

Мы страдаем от заблуждения, будто продуктивность обеспечивается непрерывной работой. Если не позволять себе пауз, не отлучаться на обеденный перерыв, не отвлекаться – тут-то и получим максимальный результат. На самом деле снижение активности и бдительности после часа-полутора интенсивной работы – такое же естественное явление, как и провал посреди дня. Большие и малые перерывы не снижают, а повышают продуктивность, заодно уберегая работника от выгорания и инфаркта, а компанию и ее клиентов – от происходящих в моменты «затмения» ошибок.

Компания DeskTeam, производящая программы для отслеживания продуктивности, установила, что пользователи из 10 % наиболее продуктивных делают в среднем после каждых 52 минут работы перерыв на 17 минут.

Нам следует отнестись к перерывам с таким же вниманием, как к самой работе, планировать их и ни в коем случае не жертвовать отдыхом ради мнимой продуктивности. Необходимо знать, когда наступает фаза провала, и бдительно следить за собой, чтобы не допустить роковых ошибок. Пора осознать, как сказываются суточные циклы в таких жизненно важных сферах, как школа и больница, и внести необходимые коррективы в их расписание (см. главу 3).

Как правильно закончить день:

● Подведите итоги (сильнейшая мотивация – отметить свой прогресс. Даже неудачному дню завершение придает смысл).

● Набросайте план на завтра.

● Оставляйте недоделанным простое дело, с которого легче начать новый день.

● Бонус: напишите кому-то благодарственное письмо (этот же прием помогает передохнуть и восстановить мотивацию среди дня).

Ритм дня студентов и в особенности школьников имеет несколько характерных черт.

● Расписание составляется «сверху», нет возможности договориться о послаблении.

● Синхронизация суточного ритма и ритма учебы крайне важна: она влияет на усвоение знаний, на экзаменационные оценки и тем самым на дальнейшую судьбу.

● Суточный ритм школьников и студентов отличается от ритма взрослых.

Почти все дети, которые ходят в детский сад, и младшеклассники – жаворонки. В средней школе начинают проявляться «совиные» тенденции с пиком в выпускных классах и университете. Молодые люди остаются совами примерно до 30 лет, когда устанавливается индивидуальный хронотип жаворонка, совы или ближе к стандартному. Соответственно, расписание занятий для младшей школы и для старших классов должно быть разное.

● Младшей школе рекомендуется раннее начало учебного дня с максимальной нагрузкой до полудня, тогда же – контрольные и экзамены.

● Средней и старшей школе, а также студентам желательно сдвинуть начало учебного дня на более позднее время, а экзамены сдавать после обеда.

Младшая школа (жаворонки) страдает от затянутого школьного дня. Во второй половине дня успеваемость снижается (но восстанавливается после обеда).

Для сов-старшеклассников губительно общепринятое раннее начало учебного дня. Их успеваемость напрямую зависит от времени пробуждения, которое часто оказывается слишком ранним.

● ожирения;

● клинической депрессии;

● снижения успеваемости;

● зависимости от алкоголя, курения, наркотиков.

Студентам, особенно слабым, лучше перенести начало учебного дня на 10 или даже 11 часов (возраст, когда люди учатся в вузах, – пик «совиности»).

Очень мало школ следуют этим рекомендациям. Здесь играет роль и привычка, и удобство для взрослых (учителям не хочется засиживаться в школе до вечера), и непонимание важности вопроса «когда?». По той же причине школы сокращают и перемены, стремясь вместить в день как можно больше занятий (к тому же считается, что дети после перемены взвинчены и их трудно вернуть к учебе). Оставляют только перерыв для организованного ланча, а для отдыха предлагается физкультура или творческие занятия (рисование, музыка). Это не отдых – в перерыв детям нужно вернуть свободу и самоконтроль.

Еще опаснее – буквально опасна для жизни – рассинхронизация в клиниках и больницах. Рабочий день у врачей начинается настолько рано, что даже людям со стандартным хронотипом требуется время, пока они придут в себя. Смена затягивается, после полудня и между 14 и 16 часами, когда у человека, вставшего в 6–7 утра, наступает провал, врачи продолжают обследования и делают операции. Вероятность ошибок при любых медицинских манипуляциях возрастает вчетверо по сравнению с началом дня.