К таким жирам относятся и омега-3 жирные кислоты. Они содержатся в некоторых морских и растительных жирах и обладают просто волшебным действием на различные системы организма. Недостаток кислот омега-3 приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, так как при его недостатке «плохой» холестерин начинает катастрофически накапливаться на стенках сосудов.

Поэтому совсем уж без жиров прожить никак нельзя, важно только научиться их различать.

Содержатся эти полезные жирные кислоты в некоторых видах рыб (таких, как лосось, тунец, сельдь, скумбрия, осетр и анчоусы и макрель), орехах, некоторых фруктах и овощах.

Рыбная пицца по-кубински. Для теста:

15 дрожжей, 1 стакан воды, 250 г просеянной муки, белок 1 яйца, 2 ст. л. растительного масла, сок половины лимона.

Для начинки: 200 г сырого рыбного филе, 1 луковица.

Приготовить тесто: дрожжи развести в половине стакана воды, смешать с просеянной мукой, добавить еще полстакана воды, замесить и оставить в теплом месте на 1 час. После этого добавить в тесто яичный белок, растительное масло, сок половины лимона, перемешать и оставить еще на 20 минут.

Для начинки надо взять сырое рыбное филе, смешать с нарубленной луковицей, посолить, поперчить. В кастрюлю налить много растительного масла, чайной ложкой брать тесто и опускать получившиеся небольшие шарики в кипящее масло. Когда шарики зарумянятся, вынуть их, обсушить на бумажной салфетке и выложить в форму. Сверху на шарики из теста выложить рыбный фарш и разровнять. Запекать в духовке 20–30 минут.

Рыбные пирожки. 400–500 г рыбного филе, 2 ст. л. муки, кинза, белки 2 яиц. Мелко нарубить рыбное филе, смешать с мукой и мелко порубленной кинзой. Слегка взбить белки 2 яиц и добавить их к тесту, посолить, поперчить. В кастрюле хорошо разогреть большое количество растительного масла. С помощью ложки сформировать маленькие плотные пирожки и класть их в масло. Жарить около 2 минут, а затем выкладывать на решетку или бумажные полотенца, чтобы удалить лишнее масло. Перед подачей на стол сбрызнуть пирожки лимонным соком.

Рыбный пирог. Для теста: 500–700 г муки, 2 ч. л. быстрых дрожжей, 1 стакан воды,1 стакан 0,5 %-ного молока, белок 1 яйца,2 ст. л. растительного масла, щепоть соли и 1/2 ч. л. сахара.

Для начинки : 300 г филе морской рыбы, 200 г грибов, 1 луковица, 2 ст. л. нежирного мягкого творога, соль, перец – по вкусу.

Для теста надо взять быстрые дрожжи, насыпать в стакан теплой воды и дать 10 минут постоять. В это время в большую миску вылить стакан теплого молока, положить яичный белок, растительное масло, положить щепоть соли и сахар и взбить все миксером. Перемешать дрожжи и вылить их в миску. Постепенно добавлять муку, замесить тесто и оставить подходить.

Пока тесто поднимается, взять около филе морской рыбы (лучше одним куском) и чуть отварить ее в слегка подсоленной воде. Грибы и луковицу мелко нарезать и обжарить в небольшом количестве растительного масла, добавить к ним нежирный мягкий творог, соль, перец и перемешать. Когда тесто подойдет, разделить его на 2 части. Одну половину раскатать, чтобы она по площади была немного больше куска рыбы. Раскатанное тесто положить на смазанный растительным маслом противень. На него надо положить кусок рыбы, а сверху – грибы с луком. Накрыть сверху вторым куском раскатанного теста. Смазать пирог яичным белком и поставить в горячую духовку на 40–60 минут.

Запеченная рыба. 500 г лосося (или любой другой рыбы), 1 луковица, 4 помидора, зелень, немного перца, 2 ст. л. вина, полбанки маслин. Нарезанный кольцами или полукольцами лук слегка обжарить в растительном масле (лучше в оливковом), затем добавить к нему нарезанные на средние кусочки помидоры, зелень (петрушка и шпинат), немного перца (а для любителей – еще и карри) и немного белого вина. Тушить все минут 5-10 на среднем огне. Пока готовится заправка, в форму для запекания, предварительно смазанную оливковым маслом, надо положить нарезанные куски рыбы, сверху закрыть ее тушеными овощами. Добавить еще немного вина и нарезанных на половинки маслин. Поставить в горячую духовку и запекать минут 15–20. Минут за 5 до готовности в блюдо добавить мелко нарезанную зелень, форму накрыть крышкой или фольгой.

Спагетти с морепродуктами. 1 упаковка спагетти (1/2 кг), упаковка замороженных морепродуктов, 100 мл растительного масла, специи, 2–3 сладких перца, 2–3 помидора. В слегка подсоленной вод отварить спагетти, а пока они варятся, на горячей сковороде разморозить смесь морепродуктов (мидии, осьминоги, кальмары и пр.). Когда морепродукты разморозятся и станут кипеть, залить их растительным (лучше оливковым) маслом, добавить специи (соль, смесь молотых перцев, сушеные травы) и обжаривать, помешивая. Нарезать сладкий перец и помидоры. Когда макароны приготовятся, слить воду, положить их на сковороду с морепродуктами и, перемешав, продолжать обжаривать. Через некоторое время в сковороду положить нарезанные овощи. Теперь огонь можно уменьшить, сковороду накрыть крышкой и подержать минут 5–7. Подавать с белым вином.

Фаршированные кальмары. 4 больших кальмара, 500 г свежих грибов, 200 г лука, 1 натертый зубчик чеснока, горсть панировочных сухарей, 100–150 г маслин, зелень.

Для соуса: 2–3 зубчика чеснока, 100 г консервированных томатов, 2 ст. л. сахара и 2 ст. л. растительного масла.

Кальмары промыть в проточной воде, снять кожу. Положить на 10 минут в кастрюлю с только что вскипевшей водой, накрыв крышкой, затем воду слить. На сковороду с разогретым растительным маслом положить мелко нарезанные грибы, лук и обжарить, добавив в конце натертый зубчик чеснока. Из смеси лука и грибов удалить лишнее масло, затем добавить в нее горсть мелких хлебных крошек, нарезанные на 4 части маслины и горсть нашинкованной зелени. Полученной смесью нафаршировать кальмары, положить их на противень и отправить в горячую духовку, где они должны готовиться 15 минут. Перед подачей на стол кальмары надо нарезать на крупные куски. К кальмарам подойдет томатный соус, который можно приготовить, смешав в блендере все вышеперечисленные ингредиенты.

Судак с овощами. 400 г филе судака, 100 г моркови, 200 г сельдерея, 3–4 ст. л. томатной пасты, 2 ст. л. сахара, сок 1 лимона. Нарезать небольшими кусочками филе судака. Нарезать морковь и сельдерей крупной соломкой. Овощи обжаривать в растительном масле около 5 минут. Снять их со сковороды, а на их место положить рыбу, посолить и обжаривать помешивая 2–3 минуты. Добавить томатную пасту, сахар, полить соком лимона, затем добавить обжаренные овощи, помешать и готовить все 2–3 минуты, продолжая помешивать.

Зубатка под горчицей. 500 г зубатки, французская горчица с цельными зернами, перец, оливковое масло, сок половины лимона. Зубатку разморозить, по возможности удалить максимально возможное количество воды, нарезать рыбу на куски величиной с пол-ладони, натереть французской горчицей с цельными зернами, посыпать перцем. Поставить в СВЧ на максимальную мощность на 7–8 минут. Готовую рыбу положить на блюдо, в оставшийся сок добавить немного оливкового масла, выжать сок половинки небольшого лимона, перемешать. Получившимся соусом можно полить рыбу, а можно его подать отдельно.