Чтобы выполнить подъемы Джанда без оборудования:

1. Обведите вокруг икр полотенце и попросите партнера по тренировке слегка потянуть его вверх под углом 45 градусов, пытаясь поднять ваши ноги.

Или еще один, не идеальный, но более практичный для тренировок в одиночку вариант:

1а. Наденьте эспандер на ручку открытой двери и оберните его вокруг своих икр так, чтобы он опускался под углом 45 градусов.

Затем:

2. Медленно сядьте так, чтобы ноги не поднялись и не двигались в сторону тела.

Это гораздо труднее, чем может показаться: даже если вам удалось выполнить 50 обычных подъемов, не удивляйтесь, если поначалу не сумеете одолеть ни одного подъема Джанда.

В этом случае начните с опускания из верхнего положения (обратные движения).

Здесь можно применить правило десяти повторов. Например, можно начать с пяти подходов по два (5 × 2) обратных движения, а затем, по мере укрепления мышц, переходить к следующим схемам: 2323 (значит, всего четыре подхода: 2 повтора, 3 повтора, 2 повтора и 3 повтора), далее 343, 235 и наконец 2 × 5. Когда обратные движения будут у вас под контролем, можете приступать к полноценным повторам в той же прогрессии или в другой комбинации, соответствующей правилу десяти.

Не забывайте сохранять постоянную скорость обратных движений: не застывайте в одной точке, не падайте на пол. При необходимости придерживайтесь за что-нибудь руками – например, за ножку стола или за эспандер, обмотанный вокруг дверной ручки.

Выбор времени для тренировки: использование хронобиологии для быстрого получения результатов

Хронобиология – наука, изучающая зависимые от времени изменения в физиологии. Установлено, что сила мышц достигает пикового уровня в начале вечера (16:00–18:00), как раз в то время, когда температура тела в большей степени соответствует температуре окружающей среды[163]. Болевая переносимость, по крайней мере, при артрите и фибромиалгии, также максимальна между 16:00 и 17:00 часами.

Но тренировки с 16 до 18 никогда не были особенно результативны. Я считаю, причина в том, что идеальное окно зависит от циркадного ритма и, следовательно, времени пробуждения. Эти переменные почти никогда не учитываются в исследованиях.

Если предположить, что среднее время пробуждения – 8 часов утра для большинства участников экспериментов, работа или учеба которых начинается требует их присутствия в 9:00, и если силовой всплеск и переносимость боли достигают пика в 16–18 часов, значит, это происходит через 8–10 часов после пробуждения.

Я полуночник, мое среднее время пробуждения – 11 утра. Пользуясь этим средним значением[164], мое идеальное окно через 8–10 часов после пробуждения соответствует интервалу с 19 до 21 часа.

Так я нашел оптимальное время для тренировок – 19:00–21:00, что дало мне возможность прибавлять по 2–3 повтора к большинству упражнений, выполняемых с менее чем 85 % максимальной нагрузки для одного повтора (обычно подход состоит из шести повторов и более).

Это не значит, что тренироваться надо поздно вечером, тем не менее следует обращать внимание на время, чтобы точнее оценить прогресс.

Динамическая разминка, упражнение «над и под» (www.fourhourbody.com/over-under). Это запись движений для увеличения подвижности бедер с одной планкой. Сосредоточьтесь на преодолении препятствия боком (0:30) и приседании для прохождения под препятствием (1:30), которые при чередовании и составляют это упражнение, рекомендованное Барри в качестве разминки.

Барри Росс, «Секретные знания о том, как бегать быстрее» (Barry Ross, Underground Secrets to Faster Running, www.fourhourbody.com/underground). Эллисон Феликс пользовалась этой системой силовых тренировок перед тем, как в 2003 году быстрее всех пробежала двухсотметровку.

Мэтью У. Бандл, Рид У. Хойт, Питер Дж. Уэйанд, «Результативный бег с большой скоростью: новый подход к оценке и прогнозированию» (High-Speed Running Performance: A New Approach to Assessment and Prediction, Matthew W. Bundle, Reed W. Hoyt, Peter G. Weyand, www.fourhourbody.com/hsrp). Это исследование университета Райса содержит алгоритм ASR. По словам Барри Росса, «они нашли Священный Грааль, ускоряющий бег».

ASRspeed (www.fourhourbody.com/asr). Программа спринтерского бега, о которой говорил Барри Росс в этой главе. Любой спортсмен, занимающийся спортом, где требуется резкое увеличение скорости (спринт, баскетбол, бейсбол, футбол и т. п.) значительно выиграет, пользуясь этой программой. Она избавляет от необходимости бегать по холмистой местности и пользоваться другими уловками, отягощениями и хитростями, с помощью которых люди пытались увеличить свою скорость.

«Как прибавить 45 кг к своим приседаниям за 13 недель с помощью программы Смолова» (www.fourhourbody.com/smolov). Программа Смолова – русские силовые тренировки, разработанные мастером спорта С. Ю. Смоловым. Несмотря на сложность и жестокость, эта программа помогает прибавить к отягощению для приседаний дополнительные 30–45 кг. Можно также загрузить таблицу в Excel, разработанную для того, чтобы отслеживать прогресс при работе по смоловской программе (www.fourhourbody.com/smolov-excel).

Накладки на гриф FatGripz (www.fourhourbody.com/fatgripz). Тренировки с утолщенным грифом быстро повышают силу захвата. Проблема в том, что толстый гриф стоит не менее 200 долларов. Решение – специальные накладки размером с банку «редбулла» каждая, которые надеваются на обычный гриф за десять секунд. После каждых четырех недель тренировок с большим отягощением посвятите неделю занятиям с небольшим весом и накладками. Поверьте, это труднее, чем кажется.

Просто помните: в этот момент где-нибудь в Китае какая-нибудь девчушка разминается с весом, который для вас максимален.

Джим Конрой, тренер тяжелоатлетов-олимпийцев

– Вот дойдешь до 143 кг, тогда и поменяешь музыку на iPod.

Я снова засмеялся, не врубаясь в шутку. Но это была не шутка. ДеФранко ткнул пальцем в стену, где висел большой плакат:

Выжимаешь 143 кг?

Приседаешь с 184 кг?

Тебя показывают по ESPN?

Если нет, не прикасайся к iPod!

Понадобилось пройти немалый путь, прежде чем я смог выполнить жим лежа с весом 143 кг[165]. Пришлось ждать, прежде чем включить песню Disco Duck на всю громкость.