Медитация пришла в мою жизнь рано. Еще в пятом классе, когда я ходил на занятия по каратэ, наш тренер в начале и конце тренировки усаживал нас и предлагал «сосредоточиться» на своих мыслях с закрытыми глазами, чтобы успокоить их. Те, кто сутулился или отвлекался, могли получить палкой по спине, так что у нас был мощный стимул для бдительности. С тех пор я помню необычное чувство ясности ума, которое возникало при медитации после активной и жесткой тренировки. Затем я медитировал периодами в 8–10 классах, в университете – особенно в те времена, когда было много перемен, и ум становился особенно беспокойным.

Практикую осознанность в разных формах и сейчас. Она дает мне, не побоюсь этого слова, покой и счастье. Только усмирив тревогу ума, я начинаю полноценно жить здесь и сейчас – адекватно реагируя на происходящее, получая удовольствие от того, что рядом, испытывая благодарность и признательность за возможность заниматься тем, что я делаю. Осознанность дает мне настоящую свободу от ожиданий в будущем, от тревог в прошлом, она не ждет ничего от меня, а лишь предлагает насладиться настоящим моментом и прожить его ярко и внимательно.

Начать можно проще. Для получения пользы от медитации не нужно покупать фигурку Будды или сразу уезжать на длительную випассану. В этой главе мы с вами разберемся в базовых понятиях осознанности, узнаем ее нейробиологические механизмы, изучим, как она влияет на физическое и психическое здоровье. Также разберем основные компоненты осознанности, освоим практические навыки формальной и неформальной практики – от осознанной ходьбы до дыхательной медитации. Мне хочется, чтобы мои слова не создавали у вас иллюзию понимания, а были лишь руководством к действию. Ведь осознанность, прежде всего, практика, а не разговор, поэтому понять ее можно, только выполняя упражнения и задания. Долго описывать ее – это как читать про секс или танцы – лишь умножать заблуждения.

Как отлично заметил один из практиков про осознанность: «Очень рекомендую практиковать, но затрудняюсь сказать, зачем».

Бывает так, что у человека в голове такие плохие, тяжелые, грязные и тревожные мысли, что он не может оставаться сам с собой. Тогда он сбегает из реальности с помощью наркотиков всех видов, от химических допингов до погружения в фантазии и фанатичного увлечения идеями. Многие говорят – мол, я хочу «расширить сознание», но это чревато разрушениями, ведь стены эти – несущие. Сознание, как место пребывания нашего Я, нужно не покидать или расширять, а очищать.

Многие люди так боятся остаться наедине со своими мыслями, что предпочитают в исследованиях удар электрическим током, лишь бы не отказываться от телефона. Постоянная занятость тоже может быть лишь бегством от реальности. Хотите оценить реальное качество своей жизни? Просто посидите, ничего не делая, наедине со своими мыслями. Внутренние ощущение и покажут ваше состояние.

Ведь если вам попало пятно грязи на одежду, вы не начинаете размазывать его, пить с горя или выбрасывать одежду? Вы просто отстираете пятно. Ухаживайте за сознанием так, как вы моете волосы и чистите зубы. Эмоциональная гигиена и внимание к своим мыслям – это важная часть здоровья и основа гармоничного состояния. Пусть ваш ум будет приятным домом, где хочется жить, где хорошо находиться в трезвом и ясном состоянии, где вы можете быть честным сами с собой и оставаться наедине с самыми глубокими своими мыслями, а не бежать от них.

Если вам трудно описать свои эмоции, вы постоянно отвлекаетесь, пытаетесь подавить свои мысли, не замечаете своего тела и ощущений, отмечаете сложности с концентрацией, склонны импульсивно реагировать на свои чувства или поступки других людей, часто обнаруживаете себя действующим на «автопилоте», запрещаете себе думать о «неправильных» вещах, вам трудно замечать оттенки в природе и детали на работе, вы постоянно пытаетесь исправить прошлое или фантазируете о будущем, то у вас, вероятно, низкий уровень осознанности, и эта глава поможет вам его поднять. Уверен, что осознанность – это один из самых важных «мягких навыков» для каждого человека.

Для сохранения психического здоровья важно уметь быстро и легко переключаться с одной мысли на другую, вовремя менять свое поведение. При хроническом стрессе осознанность снижается и люди становятся когнитивно «жесткими». Неумение вовремя отдохнуть, позаботиться о себе, распознать проблему – все это приводит к выгоранию и тревожности. Людей истощает не столько сам стресс, сколько их когнитивная жесткость. Практика осознанности повышает и вашу гибкость, и адаптивность к изменениям.

В процессе эволюции мы адаптировались к постоянным переменам деятельности: циркадные ритмы, циклы активности, пищевые окна и многое другое. Поэтому так важно правильно балансировать между работать/отдыхать, двигаться/сидеть, есть/поститься, зарабатывать/тратить, брать/отдавать, создавать/потреблять, быть реактивным/быть проактивным, быть одному/среди людей, делать краткосрочное/делать долгосрочное, транжирить/инвестировать, критиковать/ободрять, заботиться о себе/заботиться о других.

Практика осознанности поможет вам намного эффективнее справляться с возрастающей нагрузкой, сохранять свое внимание и фокус на важных для вас вещах и при этом не забывать о потребностях своего тела. Чем лучше вы держите баланс, тем увереннее чувствуете себя в новом мире возрастающей неопределенности. Любопытство к себе и интерес, уважение своего тела, мыслей, доброе и милосердное отношение к себе – это хорошее начало для практики осознанности. Узнавайте себя лучше, уделяйте себе внимание и относитесь к себе осознаннее.

1. Как часто и куда вы пытаетесь «убежать» от неприятных мыслей?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Хорошо ли вы понимаете эмоции, которые испытываете?

________________________________________________________