Следует иметь в виду, что при обычном питании в печени имеются большие запасы витамина В12. В большинстве случаев дефицит витамина В12 встречается при длительном вегетарианском питании (без молока, яиц, мяса и рыбы), а также при отказе в связи с религиозными традициями и личными предпочтениями от продуктов животного происхождения. В12-гиповитаминоз возникает также из-за нарушения его усвоения при атрофических гастритах, резекции желудка или кишечника, при тяжелых энтероколитах, при глистных заболеваниях, болезнях печени. Относительная алиментарная недостаточность витамина может появиться при беременности.

Как и витамин D, В12 содержится только в пище животного происхождения (печени, почках, мясе, некоторых видах рыб, яйцах, сыре). В растительных продуктах этот витамин практически отсутствует – за исключением морской капусты, сои и хлореллы, которая является вегетарианским продуктом с наивысшим содержанием В12.

Еще два отличия В12 от других витаминов группы В – его почти совсем нет в пекарских и пивных дрожжах, и он относительно стабилен на свету и при высоких температурах.

Первые признаки нехватки кобаламинов

• Хроническая усталость;

• постоянная раздражительность;

• головокружение, звон в ушах, головные боли;

• онемение конечностей;

• затрудненное дыхание, одышка;

• воспаление в полости рта.

Сколько нужно В12?

...

У беременных и кормящих женщин – 4 мкг, детей, в зависимости от возраста, – от 0,4 до 2 мкг.

Детям требуется ежедневно 1–3 мкг витамина, взрослым – от 2 до 4 мкг, беременным и кормящим женщинам – до 5 мкг и более.

Потребность в цианокобаламине увеличивается при употреблении алкоголя и курении. Дополнительный прием цианокобаламина необходим вегетарианцам, пожилым людям, пациентам с хронической диареей и больным СПИДом.

В каких продуктах содержится В12?

Лидеры по содержанию кобаламинов (мг/100 г продукта):

печень – 60,00;

сердце – 25,00;

почки – 20,00;

сельдь – 13,00;

форель – 7,40;

молоко сухое обезжиренное, мясо кролика – 4,50–4,30;

мозги – 3,70;

легкое – 3,30;

молоко сухо цельное – 3,30;

говядина – 2,80;

треска, сыр «Российский» – 1,60–1,50;

сыры «Пошехонский», «Голландский», «Чеддер» – 1,40–1,05;

брынза, творог – 1,00.

«Крепкие середнячки»:

курица – 0,55;

яйцо куриное – 0,52;

сливки – 0,45;

коровье молоко, кефир – 0,40;

«Аутсайдеры»:

масло сливочное – 0,07.

Значение кобаламинов для здоровья

Сферы действия:

• работоспособность мозга и нервной системы;

• энергетический обмен веществ;

• рост;

• усвоение жиров;

• мышцы;

• кроветворение;

Путь витамина В12 из кишечника в клетки нашего организма легким не назовешь. Все дело в том, что через микроскопические «шлюзы» в слизистой оболочке кишечника достаточно легко проникают и «простые» витамины. А вот молекула витамина В12 – единственная, которая содержит минеральное ядро, ион кобальта. Микроэлемент кобальта необходим для нашего здоровья, но именно он и создает трудности при прохождении «границы» в кишечнике.

Минералы и микроэлементы такую «границу» могут пройти только с протеинами. Для всасывания витамина В12 тоже необходим такой белковый фактор – гликопротеид, который синтезируется в слизистой оболочке желудка. Поэтому молекула В12 сначала прочно соединяется с этим протеином в слюне и желудочном соке и уже затем направляется в тонкий кишечник. Здесь она высвобождается, переносится в повздошную кишку и попадает в кровь.

Можно только удивляться изобретательности Природы, которая создала этот витамин, чья энергия просто неисчерпаема. Он не только прекрасно справляется со своими обязанностями, например с производством биоактивного метионина, который отвечает за ощущение радости и любви, но и взаимодействует с другими витаминами.

Вместе с фолиевой кислотой, витамином С и метионином витамин В12 образует группу, специализирующуюся главным образом на мозге, а также на синтезе так называемых моноаминов, нервных раздражителей, которые определяют состояние нашей психики.

Не обойден вниманием В12 и обмен белков, жиров и углеводов, в котором он активно участвует вместе с витамином С, фолиевой и пантотеновой кислотами, также В12 помогает молекулам фолиевой кислоты при выработке холина, «оживляет» запасы железа в нашем организме…

Кобаламины – надежный партнер и для витамина А, которому В12 помогает в синтезе тканей. Еще одна важная роль этого витамина – вместе с другими веществами он запускает синтез дезоксирибонуклеиновой и рибонуклеиновой кислот, белковых веществ, содержащих всю наследственную информацию.

Нужду в витамине В12 испытывают и нервные клетки: витамин помогает им в строительстве структуры защитного миелинового слоя. Без этого витамина оболочка вокруг нервной клетки начинает отслаиваться и затем атрофируется. Человек становится раздражительным, появляются зуд и онемение рук и ног и первые признаки паралича.

Еще одно открытие ученых: дефицит витамина В12 также приводит к нехватке карнитина, вещества, которое транспортирует из крови в митохондрии клеток молекулы жира, где они окисляются и дают энергию для организма.

• Некоторые балластные вещества, например пектин, который содержится в яблоках и фруктовых соках, может затруднить усвоение витамина В12 в кишечнике.

• В12 относительно стабилен при кулинарной обработке и на свету.

• Цианокобаламин повышает иммунитет.

• В12 имеет важное значение и для образования костей. Поэтому этот витамин так нужен для детей и женщин в климактерическом периоде, в который происходит гормонально обусловленная потеря костной массы.

• По некоторым данным, низкий уровень цианокобаламина вдвое ускоряет развитие заболевания у людей, зараженных СПИДом.

• Поддержание оптимального уровня этого витамина способствует предотвращению депрессии и старческого слабоумия.

• Витамин В12 – «лекарь» от бессонницы; также благодаря участию цианокобаламина в синтезе мелатонина В12 помогает приспособиться к изменениям в режиме сна и бодрствования.

• Цианокобаламин помогает нормализовать пониженное кровяное давления.