3. Отсутствие напряжения, как в теле, так и в сознании. Важнейшим принципом таньчжон хоуп является естественное расслабление. Нередко это понятие неправильно трактуется как абсолютное расслабление всех мышц. В реальности же речь идет о том, что внутри вас не должно быть никаких мыслей, которые могут привести к излишнему напряжению сознания. В идеальном варианте занимающийся должен быть свободен от любых отвлекающих мыслей и концентрироваться даже не на самих движениях (это первый этап занятий), но пребывать в абсолютно ровном, светлом состоянии духа. Это, в свою очередь, должно приводить к разумному расслаблению всего тела – должны быть напряжены лишь те группы мышц, которые необходимы для выполнения движения, и напряжены ровно на столько, чтобы движение было плавным.

4. Сочетание расслабления и напряжения.

5. Спокойное и ровное дыхание.

6. Регулярность занятий. Таньчжон хоуп может принести эффект лишь при регулярных занятиях не меньше 20–30 минут в день. Как и восточная медицина, таньчжон хоуп действует малыми порциями: хотя положительные изменения можно почувствовать уже на второй-третий день занятий, реальный эффект наступает лишь на второй-третий месяц.

Чего следует избегать

1. Излишнего напряжения внимания. Нередко занимающиеся стремятся сразу же начать практику концентрации внимания на определенных точках организма. Не надо на первых этапах стремиться искусственно стимулировать циркуляцию Ки или какие-то ощущения в организме. Прежде всего, это ведет к излишнему напряжению сознания и, как следствие, напряженным, неестественным позициям тела. Правильные позиции уже обеспечивают свободную циркуляцию Ки.

2. Слишком замедленных движений. Не стоит искусственно замедлять движения. В упражнениях таньчжон хоуп нет заранее установленной «скорости выполнения». Правильное расслабление тела и сознания приведет к возникновению естественного ритма и скорости движений.

3. Внезапных ускорений и рывков. Чаще всего это происходит при переходе из нижней позиции в верхнюю, шаге вперед или назад. Тем самым вы полностью утрачиваете эффект от спокойного дыхания и стабилизации Ки.

4. Задержек дыхания. Не следует практиковать долгие задержки дыхания, особенно тем, кто практикует этот комплекс как оздоровительное упражнение. Стремитесь вообще забыть о дыхании – и оно наладится само собой.

5. Дыхания грудью. Следите за тем, чтобы дышать нижней частью живота, но ни в коем случае не грудью. Избегайте глубокого дыхания и гипервентиляции легких. Дыхание должно быть нитевидным, слегка заметным.

6. Поднятия плеч. Не поднимайте плечи – традиционно считается, что тем самым вы создаете препятствие на пути прохождения Ки. Даже поднимая руки, старайтесь не двигать плечами, не подводите плечи к шее.

Где заниматься

Очевидно, что оптимальным местом является площадка на природе, в парке, на берегу реки или озера, в роще, где ничего не отвлекало бы вас. Однако, столь идеальное место не всегда оказывается рядом. Поэтому не стоит предпринимать каждодневных, долгих походов в поисках идеального места. Заниматься можно и у себя в квартире, в спортивном зале, предварительно хорошо проветрив помещение. Значительно важнее то, чтобы вас ничего не отвлекало и вы могли быть уверены, что в вашем распоряжении есть хотя бы 25–30 минут, когда вас ничего не побеспокоит.

ПОЛОЖЕНИЯ КИСТЕЙ РУК, ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ В КОМПЛЕКСЕ

Кулак

Пальцы плотно прижаты друг к другу и собраны вовнутрь. Большой палец лежит поверх указательного и среднего.

Пустой кулак

Пальцы прижаты друг к другу. Первые и вторые фаланги пальцев немного согнуты, пальцы подобраны вовнутрь, образуя форму цилиндра. Большой палец накрывает указательный и средний пальцы в области ногтей.

«Энергичное движение шеи»

Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стоп – 1,5 ширины плеч. Руки на поясе, большие пальцы рук обращены назад. Корпус естественно выпрямлен, но ненапряжен. Взгляд направлен вперед (фото 1).

1. Медленно повернуть голову влево, взгляд направлен влево (фото 2).

2. Вернуться в исходное положение (фото 3).

3. Медленно повернуть голову вправо, взгляд направлен вправо (фото 4).

4. Вернуться в исходное положение(фото 5).

5. Выполнить медленный наклон головы назад, взгляд направлен вверх (фото 6).

6. Вернуться в исходное положение (фото 7).

7. Выполнить медленный наклон головы вперед, взгляд направлен вниз (фото 8).

8. Вернуться в исходное положение (фото 9).

Выполнить упражнение 8 раз. (При желании выполнять упражнение большее количество раз, суммарное количество должно быть кратно 8: 16, 24, 32).

Упражнение тренирует мышцы шеи и развивает суставы шейного отдела позвоночника. При повороте головы влево, вправо, вверх, вниз старайтесь амплитуду каждого движения доводить до максимально возможной для вас в данное время. Стандартная норма поворота головы влево и вправо составляет 600, при наклоне головы назад – 450, при наклоне головы вперед подбородок должен доставать до груди на уровне ключиц. Очень важно следить за тем, чтобы туловище во время выполнения упражнения находилось в вертикальном положении, не допускать прогиба в спине при движении головы назад, сгибания спины при движении головы вперед, поворотов туловища при повороте головы вправо и влево. При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать тепло и легкую ломоту в мышцах шеи, это так называемое чувство Ки.

«Отведение и приведение рук в обе стороны»

Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стоп – 1,5 ширины плеч, ладони обеих рук обращены друг к другу под углом 450 на расстоянии 20–30 см от груди, взгляд направлен вперед (фото 10).

1. Медленно развести руки в стороны. Кисти обеих рук собрать в «пустой» кулак. Голову повернуть влево. Взгляд направлен влево. Движения рук и поворот головы выполняются с одинаковой скоростью (фото 11).

2. Вернуться в исходное положение (фото 12).

3. Медленно развести руки в стороны. Кисти обеих рук собрать в «пустой» кулак. Голову повернуть вправо. Взгляд направлен вправо. Движения рук и поворот головы выполняются с одинаковой скоростью (фото 13).