Встаньте прямо. Наклонитесь вперед с упором на кисти рук. На вдохе поднимите левую ногу, выпрямляя ее и вытягивая носком вверх. На выдохе плавным движением поставьте стопу левой ноги на линию ладоней. Вытягивая правую ногу назад, оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов. Дышите равномерно. После этого поднимите корпус вертикально и вытяните руки вверх. Вновь удерживайте это положение в течение нескольких вдохов-выдохов. Повторите последовательность упражнения другой ногой.

Постепенно динамические движения станут для вас привычными, вы будете совершать на автомате, с более высокой степенью координации. Упражнение укрепляет и тонизирует мышцы спины и ног, тренирует вестибулярный аппарат.

Советы врача-диетолога

Овощные и фруктовые коктейли — здоровая пища, особенно если они сделаны из натуральных, свежих овощей и фруктов. В них содержание энзимов-ферментов, которые называют «убийцами жиров», очень высоко. А в сухофруктах и сушеных овощах их нет, сохранены только витамины.

Упражнение поможет вам укрепить свою спину, чтобы было легче справляться с той нагрузкой, которая ложится на позвоночник изо дня в день.

Лежа на коврике, слегка согните ноги в коленях и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, упор на ступни. Руки вытяните вдоль корпуса ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох, плотно прижимая поясницу к полу. На вдохе постарайтесь по возможности выгнуть грудную клетку как можно глубже, до образования арки между спиной и полом. Вдохнув, вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.

Расслабление и напряжение мышц спины нормализует частоту сердечных сокращений, частоту и глубину дыхания, оказывает благотворное воздействие на организм.

В этом упражнении вы должны почувствовать мышцы спины и ног. Не отчаивайтесь, если сразу вам не удастся достигнуть положительного результата, с каждым днем упражнение будет получаться все лучше.

Лежа на коврике, обопритесь на согнутые в локтях руки. На выдохе согните правую ногу в колене и перенесите ее влево, при этом повернув бедро. На вдохе расслабьтесь и коснитесь коленом пола. На выдохе приведите колено к груди и на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное движение левой ногой. Повторите 6–8 раз каждой ногой.

Посвятите этому упражнению больше времени и мышечных усилий, оно способствует хорошему кровоснабжению позвоночника, заставляет работать мышечный аппарат брюшного пресса.

В нижних отделах позвоночника, там, где нужна прочная опора, подвижность минимальна. Упражнение с акцентом на поясницу придаст позвоночнику большую устойчивость. Выполняйте раскачивание легко, без напряжения, повороты бедер подобны движениям маятника справа налево.

Лежа на коврике, на выдохе поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени оказались параллельны полу, носки вытяните. Поочередно делайте повороты бедрами влево и вправо, колени держите вместе: левое бедро коснулось пола — выдох, бедра вернулись в вертикальное положение — вдох. Повторите 8–10 раз.

Чередуйте скорость и амплитуду движений: то медленно, то быстро, то в среднем темпе — если делать слишком резкие движения, можно получить спазм в поясничном отделе. Стараться, чтобы плечи не отрывались от пола. Это упражнение будет значительно эффективнее, если движению ног оказывать сопротивление руками.

Шейные позвонки — самые легкие и хрупкие, в повседневной жизни этот отдел позвоночника наиболее уязвим, есть над чем поработать. Движения делайте в медленном темпе, дыхание свободное. Плавные прогибы снимают напряжение и оказывают компрессионное действие.

Встаньте на колени на коврике. Обопритесь на руки и примите коленно-кистевое положение. На выдохе упритесь руками в пол, выгнув спину и разворачивая копчик вверх. Голову опустите вниз. Почувствуйте напряжение в крестцовом отделе. На вдохе выпрямите спину и поднимите голову. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Чередуйте две позиции несколько раз. Расслабьтесь, сядьте на пятки и восстановите дыхание.

Растягивая мышцы спины, вы улучшаете циркуляцию крови. Грудной и поясничный отделы позвоночника постепенно приобретают гибкость и эластичность, укрепляются мышцы живота.

Советы врача-диетолога

Для получения эффекта на тренировках старайтесь совмещать в своем рационе протеины, клетчатку и сложные углеводы: запеченную тыкву комбинируйте с куриными грудками, теплым салатом со спаржей, авокадо и кедровыми орешками.

Работают глубокие мышцы спины — вращающие и выпрямляющие позвоночник. Если с выполнением упражнения возникли сложности, разбейте его на части, не торопитесь с первой же попытки коснуться коленями груди.

Встаньте на колени на коврике. Ноги держите вместе, колени плотно сведены. Потянитесь, подняв вверх руки, спину держите прямо. На выдохе плавно и медленно наклоняйтесь вперед, опускаясь на пятки (рис. 11). Почувствуйте, как подтягиваются и напрягаются мышцы спины. По возможности дотянитесь грудью до коленей, затем расслабьте мышцы шеи и плечевой пояс и свободно опуститесь на коврик. На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз.

Рис. 11

Приходят в тонус поверхностные и глубокие мышцы спины, укрепляются и растягиваются мышцы шеи.

Максимально подвижен позвоночник на границе грудного и поясничного отделов. И чтобы поддерживать это соотношение хрящевых и костных тканей в позвоночнике, на тренировке от вас потребуется дополнительное мышечное усилие.

Лежа на коврике, ноги согните в коленях, руки свободно положите вдоль тела. Вдохните и, сильно напрягая ягодичные мышцы, приподнимите таз. При этом внимание должно быть сосредоточено на вытягивании области крестца.

Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем выдохните, опуститесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите 8–10 раз.

Не стремитесь высоко поднимать таз — главное, ощутить и зафиксировать напряжение мышц ягодиц и бедер. Упражнение развивает гибкость позвоночника, тонизирует мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, улучшает циркуляцию крови. Кстати, мышцы ягодиц вы можете тренировать всегда и везде, просто напрягая их и задерживаясь в таком положении некоторое время, а затем расслабляясь.

Если у вас есть шведская стенка или турник, это идеальный финал корригирующей гимнастики. Главное, чтобы позвоночник не был напряжен.