Если вы будете следовать этому плану, то сможете сбросить до 7 килограммов за месяц. Вы похудеете еще больше, если у вас избыточный вес, то есть ваш ИМТ больше 25. Вы можете определить свой ИМТ с помощью главы «Волшебные числа» (см. стр. 37). Если же у вас вес в пределах нормы, что соответствует ИМТ от 18,5 до 24,9, то тогда этот план все равно идеально вам подойдет. Не переживайте, если вы будете худеть каждую неделю чуточку меньше.

Этот план также для тех, кто ведет малоактивный или умеренно активный образ жизни, то есть тренируется от одного до пяти раз в неделю. Кроме того, он подойдет даже тем, кто формально не тренируется, однако проявляет активность в своей повседневной жизни — выгуливает собаку, бегает наперегонки со своими детьми или ездит на работу на велосипеде.

Если на данный момент вы ведете малоактивный образ жизни, однако все-таки планируете начать тренироваться, тогда воспользуйтесь предложенными в главе «Готовимся к пляжному сезону» рекомендациями (см. стр. 68).

Для каждой недели приведены цели, которые вы должны стремиться достичь; самые лучшие советы; предложенное расписание тренировок; то, чего стоит ждать от этой недели, а также подробная программа по питанию.

Готовы ли вы похудеть, стать стройнее и почувствовать себя здоровее, чем когда бы то ни было?

Не забывайте три золотых правила Бикини-диеты:

1. Разгрузка два раза в неделю

Два дня в неделю вы ограничиваете потребление калорий, то есть съедаете по:

✓ 500 ккал в день для женщин

✓ 600 ккал в день для мужчин

Эти два дня не должны следовать подряд.

2. Остальные пять дней ешьте, как обычно, отдавая предпочтение полезным продуктам.

В эти дни вы не сидите на диете. Вам следует питаться три раза в день полезной пищей, стараясь свести перекусы в промежутке и всякие вкусности к минимуму.

3. Тренируйтесь три раза в неделю

Следуйте плану тренировок «Скульпт 30». Вам следует стремиться регулярно увеличивать нагрузку или продолжительность тренировок.

Итак, теперь вы знакомы с базовыми правилами и готовы приступить к Первой Недели и своему первому разгрузочному дню.

Самые заметные изменения произойдут именно за первую неделю. Постарайтесь насладиться этим новым ощущением голода в разгрузочные дни и получайте удовольствие от своей еды в дни обычные.

Начните неделю с разгрузочного дня. Если вы никогда не делали этого раньше, то постарайтесь устроить три небольших приема пищи за день. Предложены планы питания как для мужчин, так и для женщин, причем рассчитаны они либо на три небольших приема пищи, либо на завтрак и ужин, либо на обед и ужин. Помните, что вы всегда можете перейти к другому плану питания, если поймете, что он больше подходит вашему организму и образу жизни.

Скорее всего, ваша первая неделя с разгрузочными днями окажется наиболее сложной. Вам придется тщательно подсчитывать съеденные калории, и вы обязательно будете испытывать голод. Сохраняйте позитивный настрой и просто помните: следующая неделя будет намного легче.

ЛУЧШИЙ СОВЕТ! Пейте больше воды или любой другой не содержащей калории жидкости. Вам вполне может хотеться пить больше, чем обычно, а напитки помогут вам бороться с голодными спазмами.

Чтобы выжать из четырехнедельного плана максимум, вам следует стараться себя ограничивать и в обычные дни тоже. Питайтесь правильно, три сбалансированных приема пищи в день и отказ от перекусов всякой дрянью в промежутке между ними помогут вам добиться поставленной цели.

В течение первой недели вы можете побаловать себя максимум два раза бокалом вина, каким-нибудь десертом или кусочком шоколада.

Три раза в неделю в обычные дни устраивайте тренировки продолжительностью полчаса каждая. Следуйте плану «Скульпт 30» для Первой Недели (см. стр. 303–305). Не забудьте размяться перед тренировкой и растяжку — после.

Если у вас получилось пройти через первые два разгрузочных дня, то вы можете смело себя поздравить. Следующая неделя пройдет для вас заметно легче.

Прилив сил и энергии вы сможете почувствовать уже совсем скоро, однако первое, что вас порадует — это потеря веса. Наслаждайтесь!

На утро после второго разгрузочного дня первым делом взвесьтесь. Если разгрузочные дни пришлись на понедельник и четверг, то вам следует взвеситься, соответственно, в пятницу утром, до того, как вы что-нибудь съедите или выпьете, однако после того, как сходите в туалет. Это будет ваше формальное недельное взвешивание.

Достигли ли вы поставленной перед собой цели? Не забывайте, что впереди вас ждут еще несколько обычных дней. Если у вас все идет по плану, то постарайтесь не испортить намеченную тенденцию перееданием в обычные дни.

Если же цель оказалась недостигнутой, то будьте умеренны с едой в оставшиеся дни и взвесьтесь еще раз в конце недели.

Женщины: 3 небольших приема пищи

ЗАВТРАК

День 1. Омлет из яичных белков с помидорами черри (84 ккал, см. стр. 121)

День 2. Очень ягодное желе (36 ккал, 57 ккал, см. стр. 120)

ОБЕД

День 1. Простой салат с обезжиренной заправкой (132 ккал, см. стр. 139 и 141); одно яблоко (53 ккал)

День 2. Пряный куриный бульон (122 ккал, см. стр. 150)

УЖИН

День 1. Жареная курица с соусом Харисса, луком-шалот и сладким картофелем (261 ккал, см. стр. 227)

День 2. Семга с лимонно-горчичным соусом (299 ккал, см. стр. 249)

Женщины: завтрак и ужин

ЗАВТРАК

День 1. Фриттата из грибов (256 ккал, см. стр. 214)

День 2. Овсянка с изюмом и клюквой (215 ккал, см. стр. 134)

УЖИН

День 1. Курица с соусом из имбиря и манго (234 ккал, см. стр. 198)

День 2. Жареные королевские креветки с чесночным соусом и шафраном (167 ккал, см. стр. 187)

Женщины: обед и ужин

ОБЕД

День 1. Салат из помидоров и моцареллы (166 ккал, см. стр. 153)