Тело человека постоянно меняется. Кожа непрерывно снабжает вас информацией о взаимодействии между вашим телом и окружающим миром: вы ощущаете тепло, холод, легкое прикосновение, сильное давление, боль. Мышцы и суставы говорят о том, где находятся различные части тела и как они двигаются. Вестибулярный аппарат воспринимает изменения положения тела и головы в пространстве и направление движения тела. В каждый момент времени вы воспринимаете мир изнутри собственного уникального тела, и ваше восприятие также совершенно неповторимо.

С помощью тела вы способны не только взаимодействовать с миром, но и видеть самого себя. Тело всегда находится в поле вашего зрения: руки и ноги двигаются при ходьбе, грудь поднимается и опускается при каждом вдохе и выдохе. В любой момент вы способны повернуть голову вниз, влево, вправо или посмотреть в зеркало и увидеть свое тело, свои глаза, рот, уши.

Применительно к образу тела присутствовать в настоящем – значит практиковать осознание собственного тела. Что, если первый шаг в избавлении от страданий заключается в контакте с тем, что причиняет вам эти страдания? В первой главе вы уже успели немного попрактиковаться в наблюдении за своим телом. Сейчас вам предстоит развить навык осознания тела.

Присутствие в настоящем – это не одноразовое действие. Недостаточно просто сказать: «В данный момент я буду присутствовать в настоящем». Речь также идет не о том, что вы должны много работать над собой, пока не переступите некую невидимую черту и не изменитесь навсегда. Правильнее говорить о «возвращении в настоящее», потому что вам придется замечать, когда ваше внимание рассеялось или когда сознание где-то застряло, и осознанно направлять его в нужное место. Ваше тело – уникальный аспект вашего ежесекундного опыта, потому что оно всегда с вами, и в него всегда можно вернуться. Непрерывный сенсорный опыт, коим является ваше тело, – это не что иное, как постоянное приглашение в настоящее. Возвращение сознания в собственное тело, в настоящее – это и есть возвращение в жизнь, которая вам нужна.

Сейчас вы займетесь именно этим – концентрацией внимания на собственном телесном опыте. Упражнение будет разделено на две части: сначала вы будете наблюдать за образом своего тела изнутри, а потом будете направлять внимание на тело снаружи.

Упражнение. Возвращение в тело. Часть 1

Сделайте глубокий и медленный вдох. Не спеша закройте глаза. Немного понаблюдайте за тем, как вы дышите, почувствуйте, как воздух поступает внутрь вашего тела. Отметьте температуру воздуха, который проникает в ваши ноздри или приоткрытый рот и затем выходит обратно. Ощутите, как расширяются ваши мышцы, чтобы впустить его внутрь, и как они сжимаются, чтобы вытолкнуть его наружу. Дышите.

А теперь плавно переключите внимание на звук своего дыхания. Что вы слышите, когда воздух поступает в ваше тело? Как меняется громкость этих звуков? На мгновение прислушайтесь к другим едва различимым звукам, которыми сопровождается дыхание. Например, послушайте, как шуршит ваша одежда, повторяя движения живота и диафрагмы. Дышите.

Когда вы поймете, с какими ощущениями связано ваше дыхание, плавно расширьте свое сознание, чтобы вобрать в него и другие части тела. Попробуйте осознать все тело, ощутить все свое физическое присутствие. Дышите.

Обратите внимание на разницу в температуре своего тела. Остановитесь на тех частях, в которых ощущается холод. Переходите с одного такого участка на другой, пока не дойдете до самого холодного. Немного задержитесь на нем. Дышите.

А сейчас остановитесь на тех частях своего тела, в которых чувствуется тепло. Если таких частей несколько, плавно переходите от одной к другой и остановитесь на самой теплой. Дышите.

Теперь перейдите к ощущению давления. Отметьте участки, в которых присутствует небольшое давление – возможно, оно вызвано контактом кожи с одеждой. Потом переходите к более сильному давлению – в месте, где ягодицы соприкасаются со стулом или где резинка пережимает живот. Где давление ощущается меньше всего? Можете ли вы указать участок, в котором оно чувствуется сильнее, чем во всех остальных? Дышите.

Переключите внимание на мышцы. Где вы чувствуете напряжение? Плавно переходите с одного напряженного участка на другой. Дышите.

Теперь отметьте расслабленные части своего тела. Где ваши мышцы кажутся тяжелыми, где ощущается легкое покалывание? Перемещайте внимание между этими участками тела. Дышите.

Затем перейдите к боли в голове или другом участке тела, если вы ее ощущаете. Ненадолго остановитесь на ней. Какую форму принимает эта боль? Какой ритм ей присущ? Острая она или тупая? Жалящая, колющая или давящая? Попробуйте пройтись по ее «периметру». Где проходит граница между болью и ее отсутствием? Дышите.

Теперь расширьте свое сознание, чтобы оно вобрало в себя все физические ощущения, которые вы в данный момент испытываете, – от самых слабых до наиболее интенсивных. Если вы обнаружите, что ваше внимание приковано к одному из них, постарайтесь расширить фокус своего внимания. Почувствуйте все тело, хотя бы ненадолго.

Прежде чем закончить упражнение, сделайте три глубоких и медленных вдоха. С каждым медленным вдохом возвращайтесь к целостному восприятию своего тела.

Со следующим вдохом постарайтесь зафиксировать полученный опыт в своем сознании. Запомните, каково это – быть в настоящем, чтобы вы в любой момент могли в него вернуться.

Дышите. Когда будете готовы, откройте глаза.

Что интересного вы наблюдали, когда выполняли это упражнение? Было ли ваше внимание рассеянным? Застряли ли вы на чем-либо? Не заметили ли вы, что на одних частях тела вам фокусироваться проще, чем на других? Не менялось ли ваше отношение к упражнению по мере его выполнения? Не напомнило ли оно вам о чем-либо? Что еще обнаружилось, когда вы делали это задание?

Зафиксируйте свои наблюдения на бумаге. Не напрягайтесь и не пытайтесь составить «идеальный» отчет. Пусть ваши мысли текут свободно и без какого-либо принуждения.

Теперь перечитайте все, что вы записали. Закончив чтение, отложите блокнот в сторонку, а вместе с ним и полученные впечатления. Вы сможете вернуться к ним и обдумать их позже.

Первое упражнение наверняка было для вас в новинку и, возможно, далось вам непросто. Если вы порядком намучились, сделайте перерыв, а затем повторите упражнение, прежде чем двигаться дальше. Практика творит чудеса, и этот навык, как и любой другой, нуждается в развитии.

Итак, первая часть упражнения доставила вам некоторые неудобства. Но вторая будет еще сложнее, потому что вам придется присутствовать в настоящем и рассматривать мельчайшие детали собственной внешности. При желании можете выполнить упражнение перед большим зеркалом. Сфокусируйте внимание на отражении своего тела и возвращайтесь к нему, если вдруг отвлечетесь или застрянете.

Никто не говорит, что будет легко. Концентрироваться на чем-либо, не думая о постороннем, всегда непросто. Но что, если изучение своего отражения в зеркале и возвращение внимания, когда оно будет рассеиваться, поможет полнее присутствовать в жизни, которая так вам нужна?