ШАВАСАНА

Лежа на спине, отведите ноги и руки от центральной оси примерно на 45°, открыв подмышки. Самое главное – проследить за выпрямлением позвоночника, для чего можно сделать дополнительные телодвижения. Нижний изгиб убирается, если вы сгибаете ноги в коленях, поставив стопы возле таза, приподнимаетесь на локтях и, упираясь ими в пол, вытягиваете поясничный отдел позвоночника и прижимаете его к полу, а затем поочередно выпрямляете ноги под указанным углом. Далее нужно опуститься на спину и, для того чтобы убрать верхний изгиб, взяться за затылок руками, потянув голову вверх, а затем постепенно прижать к полу шейный отдел позвоночника. И, наконец, нужно скрестить руки, обхватить ими плечи и распластать по полу грудной отдел позвоночника, после чего развести руки под тем же углом. Глаза закрыты, дыхание естественное. Внимание равномерно распределено по телу, одновременно создавая и воспринимая изнутри состояние полнейшего расслабления.

ЙОГА-НИДРА – «ЙОГИЧЕСКИЙ СОН»

Обычно проводится в Шавасане и предназначается для глубинного расслабления в течение 10–20 минут, которое достигается путем сканирования всех частей тела в определенном порядке, чаще всего от стоп до макушки головы. Йога-нидра означает «психический сон» – это состояние бессонного сна, когда вы находитесь на границе между сном и бодрствованием. В данном состоянии тело и ум совершенно расслаблены, а сознание остается активным. Посредством практики Йога-нидры физическая усталость полностью снимается, она дает отдых не только телу, но и уму. Нужно проверить положение тела, чтобы в нем не происходило никаких движений, сознательных или бессознательных. Вы должны сохранять бдительность, приказав себе оставаться в состоянии бодрствования. Расслабление – самый важный фактор: тело спит, ум отдыхает, а сознание действует.

Установка на расслабление присутствует при выполнении любой асаны, поэтому завершающая Шавасана лишь закрепляет данное состояние. К релаксационным асанам относится не только Шавасана – поза «трупа» (на спине), но и Макарасана – поза «крокодила» (на животе), а также касана – поза «младенца» (в положении сидя). Довольно удобно выбирать соответствующую релаксационную асану в зависимости оттого, после какой основной асаны вам необходимо расслабиться. Кроме того, в качестве асан для расслабления можно выделить позы в положении сидя, – так называемые «медитативные» асаны. При правильном выполнении они позволяют полностью расслабить верхнюю часть тела, сохраняя собранное и устойчивое основание в нижней части тела. Подобные положения годятся не только для медитации, но и для любой интеллектуальной работы, например, чтения. Если вы считаете нужным смотреть видео, то совмещайте это занятие хотя бы с привыканием к позе лотоса (но не с ее освоением, которое требует полного внимания). А если вы работаете дома – на телефоне или за компьютером, никто не мешает вам оборудовать рабочее место так, чтобы вы могли менять в процессе различные сидячие асаны. Если же подобные проекты кажутся совсем утопичными (хотя я, например, читаю чаще всего в Бхадрасанё), вы можете приучать тело к правильному положению во время практики, чтобы оно после удерживало его «по привычке». Особенно важны здесь прямая спина, расслабленные и опущенные плечи, вытягивание позвоночника вверх, чтобы голова была словно подвешена за макушку.

Асаны со скрещенными ногами усложняются в таком порядке: Сукхасана, Сиддхасана, Ардха-падмасана, Падмасана. Чтобы определить для себя наиболее подходящую асану, попробуйте принимать их именно в данной последовательности. Не пытайтесь сразу сесть в лотос, для чего можно использовать подготовительные упражнения. Основное условие нахождения в лотосе – раскрытие бедер, которое происходит постепенно при направленной работе. Если бедра удается развернуть, а стопу обратить подошвой вверх, то при сгибании ноги не оказывается давление на колено, ибо в таком случае сгиб происходит изначально в нужной плоскости и стопа укладывается на противоположное бедро. Но поскольку нужно не просто принять лотос, а пребывать в нем, лучше делать это, когда нахождение в предыдущих позициях уже не представляет никакой сложности. Даже если вы в состоянии принять позу лотоса, лучше не форсировать ее выполнение пока тело еще не разработано: вы рискуете получить микротравму в коленях, которая скажется впоследствии. Имеет смысл заново проверять свои возможности в каждой из в приведенном порядке, ибо по мере практики граница «удобства» будет сдвигаться все дальше по направлению к Падмасане. Очевидно, в Сукхасану (по-турецки) может сесть каждый, особенно если воспользоваться подушкой, чтобы таз оказался несколько выше стоп. При наличии серьезных проблем с позвоночником, не позволяющих сидеть на полу с прямой спиной, следует обратиться к специальной литературе и опытному инструктору.

ТЕХНИКА ОСВОЕНИЯ ПАДМАСАНЫ

Повторите все асаны, постепенно раскрывающие бедра, в указанной выше последовательности, проделав в каждой из них по 3–5 скруток в каждую сторону, что займет всего несколько минут, но предохранит от дальнейших осложнений. Скручивание может быть более или менее глубоким: после полного вытягивания спины вверх одна рука кладется на противоположное колено, а другая заводится за спину и упирается в пол либо охватывает из-за спины противоположное бедро. Голова всегда следует за поворотом плеч: сначала скручивается спинной отдел позвоночника, а затем шейный, и в таком же порядке происходит раскручивание. Когда вы доходите до предельной на данный момент асаны, которую нетрудно принять, но трудно долго удерживать, нужно вернуться к предыдущей асане для длительной работы. Например, если вы способны ненадолго сесть в лотос и без напряжения сделать несколько скручиваний, то работать нужно все-таки в полулотосе.

Как всегда, если вы не в состоянии что-то выполнить, значит, вы просто можете сделать что-то другое. Простейшая замена асан со скрещенными ногами – Бхадрасана: в положении сидя сомкните стопы и подтяните их вплотную к промежности, разведя колени как можно шире в стороны. В идеале колени должны опуститься на пол, но не в этом суть. Самое главное, что энергетические каналы ног замыкаются путем соединения стоп, и энергия не рассеивается из нижней части тела, а перенаправляется вверх – к глазам. Конечно, при этом не происходит такого жесткого замыкания области промежности, как в Падмасане, но зато удерживать такое положение, особенно сидя спиной к стене, можно воистину часами. Другой вариант замены – Вирасана: сначала вы просто садитесь на колени, опустив таз на пятки (такова Ваджрасана), а затем пробуете сесть между пяток, отведя руками икроножные мышцы в стороны. Если это затруднительно, нужно подложить что-нибудь под ягодицы и с каждым разом постепенно уменьшать высоту опоры. В целом довести до совершенства данный вариант обычно проще, чем позы со скрещенными ногами, и в нем легче удерживать выпрямленную спину. Как бы там ни было, привычка к выравниванию тела по вертикали с опорой на горизонтальное основание сохранится у вас даже при сидении на стуле. И в таком случае все требования врачей к правильной позе при чтении и работе за компьютером будут выполняться сами собой, ибо они в точности совпадают с требованиями йогов к совершенной позе для медитации.