Воздействие Растягивает мышцы ног и спины. Укрепляет поясничные мышцы и мышцы ног. Препятствует возникновению остеохондроза.

Как выполнять 1. Лягте на спину, колени прижмите к груди. 2. Вытяните одну ногу кверху пяткой, без напряжения (если у вас не очень хорошая растяжка, то нога может быть немного согнута), кисти обеих рук при этом лежат на коленях (рис. 17).

Рис. 17

3. Зафиксируйте эту позу, а затем попробуйте совершить растягивание мышц ноги. 4. Повторите упражнение со второй ногой. 5. Вытяните обе ноги пятками вверх, зафиксируйте это положение (рис. 18).

Рис. 18

6. Попробуйте растянуть мышцы обеих ног, сгибая прямые ноги на себя.

Упражнение выполняйте в медленном темпе.

Упражнение 3

Воздействие Увеличивает гибкость позвоночника. Тонизирует все мышцы тела. Предотвращает заболевания позвоночника.

Как выполнять 1. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и положите ступню согнутой ноги на колено другой ноги. Одна рука лежит на колене согнутой противоположной ноги, другая вытянута в сторону. 2. Потяните рукой колено в направлении к полу со стороны противоположной ноги, голову при этом поверните в обратную сторону (рис. 19).

Рис. 19

3. Зафиксируйте эту позу и медленно вернитесь в исходное положение. 4. Поменяйте руку и ногу и выполните упражнение в другую сторону.

Выполните по 10–12 упражнений в каждую сторону. Упражнение делайте в медленном темпе.

Упражнение 4

Воздействие Увеличивает гибкость позвоночника. Тонизирует мышцы ног. Оздоравливает внутренние органы. Укрепляет мышцы нижней части позвоночника. Уменьшает объем талии и бедер.

Как выполнять 1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны на уровне плеч, одна нога вытянута вверх вертикально. 2. На вдохе втяните живот в себя. 3. На выдохе наклоните ногу вбок к противоположной руке и положите на пол, одновременно с этим потяните голову в противоположную сторону (рис. 20).

Рис. 20

4. На вдохе вернитесь в исходное положение. 5. Поменяйте ногу и выполните упражнение в другую сторону.

Повторите 10–15 раз в каждую сторону. Упражнение выполняйте в медленном или среднем темпе.

Упражнение 5

Воздействие Расслабляет тело после растяжек. Растягивает мышцы позвоночника.

Как выполнять 1. Сядьте ягодицами на пятки, руки положите на пол. 2. Туловище наклоните вперед, лоб постарайтесь приблизить к полу. 3. Медленно растягивая позвоночник, не отрывая ягодиц от пяток, постарайтесь дотянуться лбом до пола (рис. 21).

Рис. 21

4. Положите лоб на положенные друг на друга кулаки и ладошки. 5. Попробуйте потянуться макушкой вперед, растягивая позвоночник.

Упражнение выполняется в медленном темпе.

Упражнение 6

Воздействие Улучшает гибкость позвоночника. Предотвращает заболевания позвоночника. Тонизирует работу внутренних органов. Тонизирует мышцы ягодиц и ног.

Как выполнять 1. Лягте на живот, лоб положите на ладони. 2 Приподнимите ягодицы таким образом, чтобы лобковая кость оторвалась от пола, а поясничный отдел позвоночника максимально прогнулся (рис. 22).

Рис. 22

3. Прижмите плотно к полу лобковую и паховую область, напрягите мышцы живота и ягодиц так, чтобы пупочная часть живота оторвалась от пола.

Делайте упражнение медленно, следите за своими ощущениями. При выполнении упражнения дышите глубоко.

Упражнение 7

Воздействие Укрепляет мышцы пресса и спины. Тонизирует мышцы ног. Усиливает подвижность и гибкость позвоночника. Препятствует возникновению остеохондроза.

Как выполнять 1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз. 2. На вдохе прижмите ладони к полу, втяните живот и начните медленно приподнимать ноги с пола, вытяните их в сторону головы. 3. Перенесите ноги дальше за голову, при этом таз и поясничная часть позвоночника плавно отрываются от пола (рис. 23).

Рис. 23

4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 8–12 раз.

Упражнение выполняется в медленном темпе.

Упражнение 8

Воздействие Укрепляет мышцы пресса и спины. Тонизирует мышцы ног и рук. Растягивает мышцы позвоночника и ног.

Как выполнять 1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднимите вверх вертикально. 2. Подтяните на себя вытянутые ноги, затем наклоните прямые ноги в сторону головы (не отрывайте таз и позвоночник от пола) (рис. 24).

Рис. 24

3. Втяните живот и сделайте несколько покачивающих движений ногами вперед. 4. Попробуйте выполнить повороты сомкнутых ступней вперед пятками то вправо, то влево.

Упражнение начните делать в медленном темпе; когда вы его освоите, выполняйте в среднем темпе.

Упражнение 9

Воздействие Расслабляет мышцы. Восстанавливает внутреннее спокойствие.

Как выполнять 1. Лягте на спину, подтяните согнутые в коленях ноги к грудной клетке, кисти рук положите на колени (рис. 25).