Недосыпание. Дефицит сна, некачественный сон приводят к снижению уровня гормона сытости лептина и повышению уровня голода грелина. Один час недосыпа может привести к перееданию на следующий день до 250 ккал, чем меньше спите, тем, вероятно, больше съедите на следующий день. Поэтому спите хорошо, качественный сон – важный шаг на пути контроля голода!

Гиподинамия. Постоянное сидение (даже на удобном или эргономичном стуле) негативно влияет на уровень стресса и вредит обмену веществ. Длительное сидение и дефицит движения усиливают голод, а вот даже небольшая активность (работа стоя, ходьба, подъем по лестнице) способствуют лучшему контролю голода. Чаще делайте небольшие перерывы и двигайтесь!

Обезвоживание. Жажду мы часто принимает за голод. Достаточно бывает выпить всего глоток воды, чтобы понять разницу (см. гл. «Водный баланс», «Баланс натрий – калий»).

Гормональные изменения. Часто причиной изменений аппетита являются определенные гормональные изменения. Так, снижение чувствительность к инсулину (инсулинорезистентность), снижение чувствительности к лептину (лептинорезистентность), нарушения работы половых гормонов могут заметно усиливать аппетит. Метаболическая жесткость – это частая причина повышенного голода (см. гл. «Метаболическая гибкость и циркадная синхронизация»).

Вещества, препятствующие насыщению. Существует много веществ, которые могут стимулировать переедание и тормозить насыщение. К ним относятся соль (натрий), усилители вкуса, ароматизаторы, сахарозаменители, сахар, вещества, образующиеся при копчении и жарке. Избыток натрия стимулирует аппетит и переедание, уменьшите количество соли в пище – и вы будете есть меньше, даже воды вам понадобится меньше. Даже обычные ароматизаторы, в которых нет калорий, стимулируют голод и могут заставить вас съесть на 10 % больше, чем вы бы съели без них. Сахарозаменители при длительном использовании увеличивают голод и тягу к сладкому, снижают сытость. Откажитесь от их использования на регулярной основе. Сочетание жир и сахар наиболее эффективно разрушает насыщение и разжигает аппетит.

Специи. Горький, пряный, кислый вкусы, острые приправы могут тормозить аппетит и способствовать лучшему насыщению. Кроме этого, специи содержат огромное количество биологически активных веществ, ничтожное количество калорий. Поэтому добавление специй и приправ – это важный элемент здорового питания. Специи улучшают насыщение различными способами: больше стимуляции, больше горького, сильнее желчеотделение, лучше моторика, плотнее сенсорный «осознанный контакт» с пищей. В среднем человек съедает на 200 ккал меньше пищи со специями.

Клетчатка и зелень. Клетчатка (в первую очередь растворимая) – это важнейший компонент, обеспечивающий долгосрочное насыщение и еще ряд очень полезных свойств. Больше всего клетчатки в зелени, овощах, водорослях. Используйте клетчатку не в порошках, а в составе цельных продуктов, добивайтесь ее максимального разнообразия – это полезно для микрофлоры. В зелени находится ряд биологически активных веществ, поддерживающих сытость.

Уважайте пищу. Чем больше вы знаете о еде и уверены, что она вас насытит, тем более долгим будет чувство насыщения.

Белок. Белок – это прекрасный нутриент, обеспечивающий долгое чувство насыщения. Поэтому ешьте белок первым в трапезе, добавляйте его для контроля сытости.

Жиры. Жиры способствуют сытости, увеличивая выработку холецистокинина. Но проблема для худеющих в их высокой калорийности. Оптимально употребление жиров либо с белками (в цельном составе рыбы или мяса) или в виде салатов с зеленью и овощами.

Нормализация голода. При похудении уровень грелина и чувствительность к нему растет, что часто является причиной отскока и обратного набора веса. Поэтому плавность процесса снижает эти риски. К сожалению, этот процесс у людей весьма длительный. Так, похудение на 8,5 % от массы тела и поддержание этого веса в течение полугода выявило следующее: полгода грелин растет, пока человек худеет, и затем остается еще полгода повышенным, затем приходит в норму.

Не могу различить вид голода. Есть простое рабочее решение: если вы не можете понять, испытываете вы эмоциональный или физиологический голод, то тогда не ешьте. Не уверен – не ешь!

Создайте изобилие. Сам факт изобилия во всем, начиная от благодарности окружающим людям, пище, себе, достаточное разнообразие продуктов, удовлетворенность жизнью – все это способствует большей сытости и снижает голод. Ищите удовольствие и удовлетворенность в еде, насыщая не только тело, но и ум.

Не ходите в магазин голодным. Как показывают исследования, голодные люди склонны покупать более калорийные и менее полезные продукты. Покупая или заказывая доставку в интернете, вносите полезные продукты в избранные списки.

Пауза перед едой – это промежуток времени между моментом, когда вы сели за стол с пищей и до момента начала приема пищи. Пауза перед едой имеет большое значение для настройки на еду, снижения уровня стресса, увеличения аппетита, стимуляции мозговой фазы секреции инсулина, улучшения вкуса и насыщения, стимуляции выделения пищеварительных ферментов. Все эти факторы в совокупности очень положительно влияют на пищевое поведение и пищеварение. Я часто вижу, как люди едят нетерпеливо и быстро набрасываются на еду, сам был таким. Но это не есть здоровое пищевое поведение. Для того чтобы сложные процессы протекали правильно и с удовольствием, к ним нужно подготовиться. Ведь мы знаем, что секрет хорошего секса – в прелюдии. Точно так же и с едой – набрасываться жадно на пищу, только сев за стол, – это многого себя лишать. Сделайте прелюдию перед едой, вы получите больше удовольствия и пользы!

Как появилась проблема?

Проблема «накидывания на еду» появляется, когда этому предшествует долгий период голода, высокий уровень стресса. В попытке унять чувство голода и стресса люди используют пищу, чтобы как можно быстрее избавиться от неприятных ощущений, «набить» желудок, чтобы почувствовать расслабление и покой. Такие действия могут привести к перееданию и к худшему усвоению пищи.

Время приема пищи снижается, еду все чаще мы покупаем. Это приводит к тому, что мы начинаем есть практически без паузы перед едой. Но такая мелкая на первый взгляд деталь оказывает заметное воздействие на наш процесс пищеварения.

Как это влияет на здоровье?