4. А теперь вспомните любую другую ситуацию, момент в жизни, когда вы переживали радость, но не такую сильную, как в первой ситуации. Ближе к какому полюсу вы бы разместили это переживание? Еще вспомните ситуации. Ниже — пример шкалы, которую вы сами можете для себя создать.

5. То же проделайте с несколькими другими переживаниями: интересом, удивлением, страхом, горем, гневом и пр.

6. После того как получилось посмотреть на эмоции и чувства с точки зрения их силы, попробуйте так же, как мы делали раньше, в конце дня оценивать силу эмоций, чувств, которые вы переживали днем. Можно вести табличку в том виде, в каком вам удобно, главное — чтобы было зафиксировано событие, или человек, или вещь, по отношению к которым были чувства; названы сами переживания; рядом с чувством, эмоцией, настроением, аффектом стояла сила переживания, балл. Можно оценивать по 7-балльной шкале, но, если вам удобнее думать по 10-, 12– или 100-балльной шкале, пользуйтесь ими. Важен сам процесс.

Такого рода дневник ведите около одной-двух недель. Когда почувствуете в себе уверенность, пробуйте оценивать силу переживания во время самого переживания (или сразу после того, как поймете, что переживали). Каждый раз будет получаться все лучше и лучше. Это очень важно, если касается негативных эмоций, так как хорошо уберегает от паники и ощущения катастрофы.

«Ага, мне страшно. Но это уже ужас? Нет, мне страшно всего на 4 балла: ноги не холодеют, руки не ватные, просто дрожат коленки и бьется сердце. 4 балла — это просто страх. Это не ужас. Значит, можно идти дальше». И вы встаете и входите в кабинет к дантисту.

«Мне печально. Где-то на 5 баллов. Я могу это пережить». И вы откладываете транквилизатор в сторону.

Вы удивитесь, насколько много появится переживаний, которые вы можете пережить, не прибегая к дополнительной помощи: успокаивающим каплям, транквилизаторам, анксиолитикам, антидепрессантам, сигаретам, водке, еде, убеганию от чувств в работу и пр.

И все благодаря тому, что вы можете оценить силу переживания.

А через некоторое время вы удивитесь еще больше: вы можете, не прибегая ко всему вышеперечисленному, переживать самые сильные чувства. Самое сильное горе, самая дикая радость, самый сильный гнев — все это можно пережить, не давя в себе, не убегая от них, не закрываясь.

Итак, если все это время вы не спеша, медленно (или быстро) шли за мной, то поздравляю — мы пришли к следующему блоку эмоциональной грамотности. К пониманию эмоций и чувств других людей.

Если же все, о чем написано выше, вы только лишь прочитали (не применяя) и думаете начать работу с самого интересного: «Как же понять, что он (она) чувствует?», то я вас разочарую. Не получится. Так уж устроена эмоциональная грамотность: как здание невозможно построить без фундамента, так нельзя научиться понимать чувства других, не подойдя вплотную и не взглянув в упор на свои чувства. Только так. Все остальное: слежение за мимикой, изучение картинок — все от лукавого, если вы не прошли свой путь самопознания. Поэтому возвращайтесь назад и начинайте с самого начала главы.

Итак, мы подошли к следующему блоку. Построив фундамент из понимания своих переживаний, давайте начнем учиться понимать переживания других.

Первое, чему стоит научиться, — это ставить себя на место другого человека, как будто побывать в его шкуре, сыграть мысленно его роль. И задать себе вопрос: «А что бы я переживал на его месте, если бы был им?» В этот момент может прийти мысль: «Это невозможно». «Возможно», — скажу я. Такое переживание эмоций — один из основных инструментов психотерапевтов. Они тому научились, они не родились с этим. Можете этому научиться и вы.

Начнем с фильмов. Есть фильмы, которые вы любите? Включите такой фильм и выберите любого героя в любой ситуации. Когда он в этой ситуации будет что-то делать, поставьте на паузу. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. И представьте, что вы — на месте этого героя, у вас — его жизненная история. Вокруг вас — люди, окружающие его. Вы — в той ситуации, в которой находится он. Что чувствуете? Как называется это переживание? Насколько оно сильно? Отметив это, опять сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов, скажите себе: «Я — это я, я — это не киногерой». Кстати, это хороший критерий различения хороших и плохих фильмов. В плохих — вы редко угадаете настоящие переживания. В хороших — почти всегда будут совпадения. Поэтому учитесь на хороших фильмах.

После фильмов попробуйте театр. Не в записи, а на реальном представлении. На хорошей пьесе. Ее не получится поставить на паузу, поэтому театр пробуйте после фильмов, когда сможете входить в роль быстрее.

Если есть возможность пойти на выступление playback-театра, сходите, понаблюдайте за игрой актеров, а еще лучше — попроситесь на репетиции. Или, если нет такой возможности, найдите театральную студию, курсы актерского мастерства. Ваша задача не научиться быть актером, но пройти ряд театральных упражнений, позволяющих выработать чувствительность и в то же время стойкость. Стойкость — это очень важный момент эмпатии. Искренняя эмпатия — это когда не вы флюгер на ветру, а когда вы та самая башня, на которой этот флюгер стоит. Вы знаете, куда дует ветер, откуда, с какой силой, но сами вы остаетесь на месте. Просто отлично, если сможете найти психотерапевтическую группу, в которой психотерапевт использует метод психодрамы. Попробуйте. Это очень сильный и быстрый способ обрести эмоциональную грамотность.

После тренировки «на кошках» — приступайте к людям. Начните с воспоминаний. Вспомните своих друзей, знакомых, их жизненные ситуации. И мысленно поменяйтесь с ними ролями. Представьте, что их жизненная история — это ваша история. Их ситуация — ваша ситуация. Что чувствуете? Как сильно?

А теперь — еще ближе. Жена (муж), парень (девушка), дети, родители. Вспомните свое недавнее общение с ними. Поменяйтесь ролями. Что вы чувствуете, «будучи» кем-то из них?

И дальше — пробуйте приложить новые умения к своему общению с другими. Мысленно меняйтесь ролями с человеком, который рядом с вами. Если вы делали то, что я предложил раньше, то вы сможете меняться ролями в доли секунды, отслеживая состояние человека и возвращаясь в себя.

К этому времени вы заметите еще одно изменение: вы не сможете просто так сопереживать, ничего не говоря в ответ. И это просто отлично. Потому что вы приближаетесь к истинной эмпатии, к умению входить в резонанс. А резонанс — это когда две струны колеблются в одной частоте. И поэтому истинная эмпатия — это когда движение души одного человека передается вам, и ваша душа совершает движение в ответ. Вы что-то делаете или говорите. Не для того, чтобы заглушить струну: «Не плачь, все пройдет», «Время лечит», «Успокойся», «Не переживай». Нет! Вы захотите, вот увидите, сказать нечто иное: «Ты грустишь — и я вместе с тобой», «Мне кажется, я могу понять твои чувства», «Я чувствую твою боль», «Я понимаю твои слезы», «Ты светишься радостью», «Я чувствую твой интерес».