Если осознанность вас пугает или вызывает сопротивление, я рекомендую начать с более активных или неформальных практик – например, двух, описанных ниже. Освоив эти техники, вы сможете попробовать выполнять более «официальные» упражнения на осознанность. (Список ресурсов по осознанности см. на моем вебсайте www.lovemedontleaveme.com)

Прогулка

Если вы не занимаетесь бегом, попробуйте осознанно гулять. Стать осознанным, возможно, будет проще, если гулять по незнакомому (но безопасному) месту. Это поможет вам отойти от привычек и шаблонов поведения, которые вы уже интегрировали в свои обычные прогулки. Электронные устройства лучше оставить дома. Обращайте внимание на виды и звуки, окружающие вас; на собственное дыхание и ощущения, когда подошвы ваших ног встречаются с землей. Наблюдайте за тем, что происходит вокруг вас. Пробудите все свои чувства, настраивайтесь на свои ощущения и входите в контакт с ними.

Вернувшись с прогулки, опишите свои ощущения в дневнике, отвечая на следующие вопросы:

К чему вы прикасались?

Какие запахи ощущали?

Что вы видели?

Что вы слышали?

Какие ощущали вкусы?

Если мысль, не связанная с практикой осознанности, проникала в ваше сознание, что вы с ней делали?

Переживали ли вы свою прогулку с повышенной осознанностью?

Утренний кофе или чай

Еще одно неформальное упражнение на осознанность, которое я очень люблю, включает утреннюю чашку кофе. Если вы не пьете кофе, замените его своим любимым утренним напитком.

Приготовив напиток по своему выбору, займите удобное место и охватите чашку ладонями. Обратите внимание на температуру чашки и ощущение, которое возникает в ваших руках. Что вы чувствуете на губах, когда подносите ободок чашки ко рту, чтобы сделать глоток. Какой запах у вашего напитка? Напоминает ли он вам о чем-нибудь? Что вы видите, заглядывая внутрь чашки? Какой звук вы слышите, совершая первый глоток? Сосредоточьтесь на тонких оттенках вкуса своего напитка. Не важно, кофе это или чай – в нем всегда присутствует сочетание нескольких вкусов. Что вы замечаете?

Запишите свои ощущения в дневник.

К чему вы прикасались?

Какие запахи вы ощущали?

Что вы видели?

Что вы слышали?

Какой вкус вы ощущали?

Если мысль, не связанная с практикой осознанности, проникала в ваше сознание, что вы с ней делали?

Пили ли вы свой утренний кофе или чай с повышенной осознанностью?

Вы можете усвоить осознанный подход к своим переживаниям в отношениях. Привнося осознанность в свой опыт, можно изменить привычный цикл поведенческих реакций. Оказываясь в ситуации, которая служит триггером основных убеждений – активирует вашу историю, – вы можете притормозить и осознать, что в вас рождается сильная эмоциональная реакция, сопровождающаяся неполезными мыслями и неприятными телесными ощущениями. Вы сможете дождаться, пока напряженность чувств ослабнет, а потом принять обдуманное решение, основываясь на том, что знаете как истину. Ваша история в данный момент не имеет значения, и вы не находитесь в ситуации, угрожающей жизни. Терпеливо, любопытно, открыто и сострадательно наблюдая и выжидая, вы можете создать дистанцию между собой и своими привычными поведенческими реакциями. Поведенческий цикл, который кажется оправданным в данный момент, когда вы испытываете страх брошенности, неполезен. Вы реагируете, пытаясь защититься, но в итоге чувствуете себя хуже и потенциально вредите своим отношениям.

Ежедневное наблюдение за событиями-триггерами основных убеждений – полезное упражнение, когда вы совершаете переход от неполезных поступков к полезным. В главе 3 вы выполнили упражнение на триггеры отношений. Следующее упражнение – его более развитый вариант. Я попрошу вас уделять внимание чувствам, мыслям, ощущениям и поведенческим импульсам, которые возникают, когда активируются ваши основные убеждения. Осознавая это переживание, вам будет легче понять, что в большинстве случаев нет никакой причины совершать какие-либо действия.

Выполняя это упражнение, осознавайте следующее:

Чувства. Как их сила нарастала или ослабевала, как они менялись (например, обида сменялась гневом)?

Мысли. Сумели ли вы наблюдать свои мысли и позволять им свободно приходить и уходить без осуждения или привязки к ним?

Ощущения. Отметили ли вы какие-либо телесные ощущения (например, изменения температуры, сердечного ритма, дыхания)?

Поведенческие импульсы. Вы заметили возникновение какого-либо «автопилотного» поведенческого импульса?

Осознали ли вы, что у вас есть выбор?

Упражнение на переживания в отношениях

Это ежедневное упражнение укрепит навыки осознанности, о которых идет речь в этой главе. Оставаясь присутствующим в текущем моменте, вы сможете сопротивляться неполезному поведенческому импульсу к действиям, который возникает, когда активируются ваши основные убеждения. Это упражнение адаптировано по книге «Терапия принятия и обязательств для межличностных проблем» (Acceptance and Commitment Therapy for Interpersonal Problems, McKay, Lev, and Skeen, 2012). Помните: когда вы создаете новые полезные типы поведения, очень важно делать это последовательно и регулярно.

Используйте дневник для записи своих реакций, распределив их по следующим категориям:

Событие:

Эмоции основного убеждения:

Мысли основного убеждения:

Физические ощущения:

Импульсы, движимые основными убеждениями:

Вы подчинились поведенческому импульсу? Если да, то какой была ваша поведенческая реакция? Если нет, какой была альтернативная реакция?

Давайте взглянем на упражнение, выполненное Сами. Основные убеждения Сами – брошенность и эмоциональная депривация. Пока она росла, ее родители часто отсутствовали, уезжая по делам, а когда были дома, казалось, что они никого не видят, кроме друг друга. Сами признает, что ее основные убеждения активируются, когда она ощущает физическую или эмоциональную дистанцию с другим человеком. Событие-триггер может быть очень простым: друг или бойфренд отменяет или переносит назначенную встречу. Вот одна из ее дневниковых записей:

Событие: Прямо перед запланированным третьим свиданием я получила от Рика СМС, в котором он писал, что его задерживают на работе и наш ужин придется перенести.

Эмоции основного убеждения: Тревога, паника и печаль.