Белки меньше влияют на накопление избыточной массы тела, чем жиры и простые углеводы. Чтобы избежать вредных последствий избыточного потребления азотистых веществ, на тарелке должно быть в 2–3 раза больше овощей, чем мяса. Не забывайте о том, что сырые овощи содержат меньше калорий и больше витаминов, чем вареные, и что блюда из постного мяса и рыбы, куриное филе менее калорийны, чем животные продукты, в которых содержится много жира.

В отклонении веса от идеального виноваты не белки, а жиры и в меньшей степени – углеводы. Особенно опасны скрытые жиры. Если жир с мяса или курицы можно убрать, то в сосисках, сардельках, кондитерских изделиях он прочно скрыт и часто составляет 30–50 % от общего веса продуктов. Исследования показали, что диеты с минимальным количеством жира в пище способствуют снижению массы тела, даже если общая калорийность рациона не уменьшается.

Макароны, каши, картофель и другие продукты, содержащие много сложных углеводов (крахмала), мало влияют на увеличение массы тела, особенно если не класть в них сливочное или растительное масло.

Чтобы углеводы усваивались медленнее и не полностью, следует меньше разваривать крупы и макаронные изделия.

Если рис оставить слегка твердым (варить лишь 15 мин), а макароны не разваривать до полной мягкости, то содержащиеся в них углеводы будут усваиваться медленнее и не так полно.

Картофель лучше жарить без жира на тефлоновой сковородке, чем варить, а тем более делать пюре.

Рис лучше использовать не белый, а так называемый коричневый – он содержит больше клетчатки.

Макароны из твердых сортов пшеницы меньше развариваются и содержат более «медленные» углеводы, чем изготовленные из более дешевых мягких сортов.

Овощные блюда без жира хотя и содержат простые углеводы (глюкозу, фруктозу, сахарозу), мало способствуют увеличению массы тела, так как в них много воды и клетчатки и низкая калорийность.

Фрукты в большом количестве, фруктовые соки (даже без добавления сахара) могут влиять на накопление массы тела, так как в них много простых углеводов. В 100 г яблок содержится 45 ккал, и, если в разгрузочный день съесть только 1,5 кг яблок, организм получит всего треть от тех двух тысяч килокалорий, которые он потратит за день сидячей работы. А если после полного завтрака, обеда и ужина съесть по крупному яблоку, калорийность рациона увеличится примерно на 10 %.

Таким образом, несмотря на бесспорные данные о том, что прибавку массы тела обеспечивает в первую очередь избыток в диете жиров, для борьбы с «лишней» массой тела необходимо ограничение общей калорийности диеты.

✓ Масло топленое, растительное, кулинарный жир – 90–98 %.

✓ Масло сливочное – 75–80 %.

✓ Сало свиное – 70–75 %.

✓ Маргарин – 60–75 %.

✓ Колбасы копченые, свинина жирная – 35–45 %.

✓ Колбасы вареные, сосиски, сардельки – 25–40 %.

✓ Свинина постная, говядина жирная – 20–30 %.

✓ Пельмени – 15–25 %.

✓ Майонез – 30–70 %.

✓ Сливки, сметана – 10–40 %.

✓ Твердые и плавленые сыры – 15–30 %.

✓ Рыба жирных сортов – 10–25 %.

✓ Шоколад – 30–40 %.

✓ Орехи – 30–50 %.

✓ Мороженое сливочное – 10–15 %.

✓ Изделия из песочного теста – 12–25 %.