Приседание стоя на коленях — воздействие на точки, расположенные на коленях, активизация памяти и мышления.

Встаньте на колени, ноги вместе, носки соедините, пятки разведите. Кисти рук соедините, положив одну кисть сверху другой ладонями вверх. Сделайте вдох, присев на пятки, выдохните. Повторите упражнение 3–4 раза.

Наклоны на вытянутой ноге — воздействие на все группы мышц и внутренние органы.

Сядьте на коврик, одну ногу согните в колене, подведя пятку к промежности, другую ногу отведите в сторону, оттянув стопу. Положите обе руки на колено вытянутой ноги, а затем, постепенно наклоняясь, скользите руками по ноге, пытаясь достать носок, головой коснитесь колена. Затем поменяйте ноги. Повторите упражнение 2–3 раза.

Эта поза — вариант известного упражнения «Березка». С его помощью вы осуществите воздействие на все группы мышц и внутренние органы, потренируете сердечно-сосудистую систему.

Лягте на спину, постепенно поднимите таз и ноги вверх, поддерживая таз руками, ноги можно держать вертикально или под углом. Затем попытайтесь опустить ноги за голову и коснуться носками пола, в коленях ноги старайтесь не сгибать. Выполните упражнение два раза, затем спокойно полежите на спине.

В дополнительный комплекс упражнений мы рекомендуем включить позу «Змея» (седьмая поза) из комплекса «Приветствие Солнцу».

Поднятие ног — воздействие на все группы мышц и внутренние органы. Лежа на животе, вытяните руки вдоль туловища. Опираясь ими об пол, поднимите вверх прямые ноги. Выполните упражнение 2–3 раза.

Это упражнение оказывает положительное воздействие на позвоночник. Сидя на коврике, вытяните в сторону одну ногу, другую согните в колене и, перекинув вытянутую ногу на уровне колена, поставьте на пол. Заведите плечо со стороны вытянутой ноги за колено и охватите кистью этой руки стопу согнутой в колене ноги, другую руку заведите за спину, обопритесь ею об пол, при этом голову поверните в сторону руки, заведенной за спину. Повторите эту позу, вытянув ногу, которая была согнута, и т. д. Выполните упражнение один раз, сохраняя позу в течение 30 секунд.

В дополнительный комплекс упражнений рекомендуется включить позу «Наклон» (третья и десятая позы) из комплекса «Приветствие Солнцу».

После выполнения упражнения «Наклон» отдохните в положении лежа на спине. Спокойно полежите на спине, расслабившись, до восстановления нормального ритма дыхания и сердцебиения.

Упражнения противопоказаны при хронических болезнях органов дыхания, болезнях крови, острых воспалительных процессах с повышенной температурой тела, при нарушении пищеварения, а также людям преклонного возраста.

Правильное сбалансированное дыхание (дыхательная гимнастика) может способствовать приведению деятельности центральной нервной системы в состояние гармонии. С позиции Аюрведы дыхание для человека является источником энергии.

Пранаяма — это дыхание через одну ноздрю или через обе ноздри (рис. 4). Большое значение придается тому, через какую ноздрю осуществляется дыхание. Так, если дыхание происходит через левую ноздрю, то активизируется правое полушарие мозга, что проявляется некоторой пассивностью, эмоциональностью, обостренной интуицией, чувственностью. В свою очередь, дыхание через правую ноздрю способствует концентрации энергии в левом полушарии мозга, что повышает интеллектуальные и творческие возможности человека, делает его более активным, общительным, разговорчивым. Дыхание через обе ноздри свидетельствует о равномерном распределении энергии по полушариям головного мозга. Активизируя дыхание через левую или правую ноздрю, можно настраивать свой организм на нужный вид деятельности.

Дыхательная гимнастика Пранаяма рекомендуется для уравновешивания дыхания в целях успокоения, концентрации внимания, для расслабления, особенно перед выполнением каких-либо физических упражнений, а также перед психологической саморегуляцией. Пранаяму желательно проводить ежедневно в течение 5 минут утром и вечером.