8. Обязательно антропометрические данные: исходные вес, рост, возраст, окружность талии.

Увидев ясную картину собственного здоровья, вам нужно будет определиться с тем, что вы любите, что будет приносить вам удовольствие, какие виды тренировок. Спорт без любви невозможен. Занимаясь не тем, что вам нравится, вы рискуете получить хронический стресс, который не просто заблокирует ваше желание корректировать фигуру, он покроет это желание ржавчиной.

Выбрали, что нравится, – обсудите интенсивность тренировки. Степень интенсивности – вещь сугубо индивидуальная, так что не смотрите на коллег по залу. Они могут сразу сделать жим лежа 100 кг от груди 15 раз, а вы нет. У вас другие анализы и другое исходное состояние.

Первые 3–4 месяца рекомендуются низкоинтенсивные тренировки, способные «запустить работу сердца», что называется, на полную мощность. В это время лучше идти от малого к большему и не спешить. Лучше работать с собственным весом, не применяя утяжелителей. Хотя бы в первое время желательно воспользоваться услугами профессионального инструктора, чтобы отработать технику выполнения и правильное дыхание.

Кроме того, некоторые тренировки являются взаимоисключающими, так как их суммарный эффект равен нулю. Например, сочетание интенсивных тренировок со свободными весами и быстрого бега только измотает вас физически, но ничего полезного не привнесет в дело построения фигуры. Грамотный инструктор об этом знает, а вот вы – вряд ли.

Универсальный показатель интенсивности тренировок – пульс. Не следить за пульсом во время тренировок – практически преступление против собственного организма. Только с помощью пульса он может сказать вам: «пора снижать нагрузки» или «можно еще немного позаниматься в заданном темпе».

Во время тренировки нужно уметь дышать определенным образом. Техника дыхания – это вам не плюшками баловаться, это серьезно. Обучить этой технике может только грамотный фитнес-тренер, ибо тут полно сакральных тайн и подводных камней.

Возьмем простую физкультуру. Ту самую, которой все в школе занимались и которую с удовольствием прогуливали. Чтобы даже простые наклоны туловища были эффективными, вдох следует делать тогда, когда вы стоите прямо. А выдыхать как раз лучше во время наклона. О как! А казалось бы, так просто – наклоны. Что говорить о более серьезных тренировках, когда именно правильное дыхание позволяет грамотно распределять силы.

Например, во время силовых упражнений вдох нужно делать в момент наименьшего мышечного усилия. А выдох, наоборот, в момент наибольшего. Задерживать дыхание нельзя ни в коем случае. Это приводит к скачку давления, что может быть предтечей кратковременной потери сознания. Какая тут польза для здоровья, если вы сознание теряете!

При беге и других аэробных занятиях есть другая закономерность: чем быстрее движение, тем интенсивнее дыхание. Согласование частоты дыхания с движениями тела – основное правило верного выполнения аэробных нагрузок. И лучше дышать носом. Долго объяснять, почему ртом дышать не так полезно, просто поверьте: носовое дыхание поможет полезности тренировок.

И в заключение главы хотелось бы сказать об основных ошибках начинающих сторонников здорового образа жизни:

1. Игнорирование исходных данных о состоянии здоровья. Все-таки не поленитесь, пройдите минимальное обследование. Вызов «скорой помощи» к воротам спортивного клуба совсем не тот результат, о котором вы мечтали.

2. Слишком тяжелые и интенсивные тренировки вначале. Здесь принцип «тише едешь – дальше будешь» является основополагающим.

3. Несоблюдение техники выполнения упражнений. Задержал дыхание в момент поднятия штанги – очнулся в реанимации. Не знал или забыл, что так нельзя? А кого волнует чужое горе?

4. Отсутствие контроля над переносимостью физических нагрузок. Перефразируя знаменитое стихотворение Расула Гамзатова, заниматься можно всем. Необходимо только знать, где, когда, как интенсивно и сколько.

Сегодня много околомедицинских «гуру», которые читают лекции и ведут тренинги и вебинары, при этом ориентированы только на свой кошелек. Сориентироваться в этом многообразии информации достаточно сложно. Ведь никто же из них не скажет: да, опыта не имею, закончил эзотерические курсы по нестандартному использованию баночек йода, но вот готов учить. Учить, как питаться, тренироваться, вести здоровый образ жизни. И наплевать мне на ваше здоровье. Мне важнее мой собственный заработок.

Да, так никто не скажет. Поэтому приходится самим разбираться в чудесах информации. Итак, основное, что должно насторожить:

1. Непонятные околомедицинские слова. Все эти энергетические поля, чакры, ауры, гомеопатический эффект – все то, что не имеет доказательной базы. Вы имеете полное право в это верить. Имеете полное право этим пользоваться. Но вы должны знать, что к медицине это не имеет никакого отношения.

2. Чисткам – бой! Коррекция веса не нуждается в мифическом очищении от токсинов. Как только видите предложение «очистить организм от токсинов», бегите прочь. Ибо организм наш – это не доменная печь и не старая кухонная плита, в чистке он не нуждается. Очищение организма от токсинов в научном понимании слова – это сложная медицинская процедура. Например, гемодиализ[15]. Или промывание желудка в случае отравления. Или капельница с физраствором при алкогольном опьянении. Почувствовали разницу между гемодиализом и клизмами? А то, что вам советуют в качестве курса «очищения», да еще и в салоне красоты, есть профанация и отъем денег. Кроме того, бесконтрольное промывание кишечника, да еще и в сочетании с оливковым маслом и лимоном – для «чистки печени» – может привести вас на больничную койку.

Наш организм – саморегулирующая система, в нем нет шлаков. Спросите любого патологоанатома.

3. Шарлатаны, как правило, не рассматривают проблему узко. Только в мировом масштабе. У них пипетка любого вещества лечит все болезни и сразу. Никаких полутонов. Сегодня ты имеешь 20 лишних килограммов, на ночь съел таблетку – утром проснулся стройным, как березка.

4. Шарлатаны очень агрессивны к вопросам.

Помню, мне, Анастасии Пономаренко, предлагали купить обычную щетку для волос за 10 000 рублей. Эта щетка обладала волшебной функцией механического скрабирования. Когда я спросила продавца, чем отличается механическое скрабирование щеткой за 10 000 рублей от простого механического отделения кожных чешуек головы с помощью щетки за 100 рублей, продавец отреагировала неадекватно. Сначала она пыталась пространно говорить о детоксах и просветлении, а потом довольно грубо попросила не мешать работать. Когда не смогла точно сформулировать, в чем отличие.

Если после настойчивых просьб разъяснить непонятные термины вы сталкиваетесь с агрессией и высокомерием, то перед вами шарлатаны.