Моя тревога – форма сумасшествия. Как раз наоборот, тревогу скорее можно назвать проявлением здравого смысла, запрограммированного в нас природой. Именно она позволила выжить нашим предкам. Когда вы научитесь оценивать опасность более адекватно, эти инстинкты станут еще полезнее и принесут больше пользы.

Моя тревога опасна. Иногда она может быть неприятной, но не опасной. Тревога – это по сути тревожные мысли, фоновый шум. Ни одна из этих мыслей не будет управлять вами, если вы сами этого не позволите. Вы можете чего-то бояться, при этом оставаясь в полной безопасности. Помните об этом, и будет проще освободиться от тирании тревоги.

Мне нужно перестать тревожиться. Нет, не нужно. Это и невозможно: пытаясь избавиться от тревоги, вы только ее усилите. Не нужно это еще и потому, что вы можете научиться с ней жить, следить за ней и продуктивно действовать несмотря на нее. Когда вы примете ее как часть своего сознания, она сама собой станет меньше вас беспокоить.

Мне всегда нужно действовать рационально. Вы человек, а не машина. Ваши эмоции должны вами руководить, они помогают ставить цели и регулировать выбранный курс. Тревога может указать на то, что вам нужно в жизни: больше уверенности в себе, другие отношения, новый взгляд на вещи – да что угодно. Рациональный подход поможет достигнуть этих целей, но он полезен лишь тогда, когда направляют вас чувства.

Моя тревога выходит из-под контроля. Не больше чем когда бы то ни было еще. Тревога как головная боль – длится какое-то время, а потом уходит. Вам не нужно ее контролировать; в данном случае контроль – это иллюзия. Чем больше вы пытаетесь управлять тревогой, тем меньше власти над ней ощущаете. Позвольте тревоге делать все, что ей нужно, – вам же стоит просто дистанцироваться.

В этой главе мы предприняли ряд важных шагов. Мы исследовали «правила», которые управляют тревожным поведением, и поняли, что именно они заставляют нас делать. Мы увидели, откуда эти правила взялись, как оказались запрограммированы в нас в ходе эволюции. Мы исследовали иррациональные убеждения, на которых они основываются, на предмет того, насколько они отвечают требованиям современной реальности. И так как вывод однозначен: они этим требованиям не отвечают, – мы придумали новые конструктивные правила. Это дало нам возможность по-новому взглянуть на тревожность: не как на врага, а как на союзника, с которым можно гармонично сосуществовать.

Теперь мы готовы сделать следующий шаг – понять, как новый взгляд на вещи и новый свод правил можно применить на практике. В следующих главах мы рассмотрим шесть основных видов тревожных расстройств. Хотя у них много общего, каждое из них обладает особенными характеристиками и отличиями. Вы можете пролистать эти главы, чтобы понять, какие тревожные расстройства больше похожи на ваши собственные схемы тревоги (это может быть одно или несколько расстройств). В каждой главе я довольно детально описал как природу каждого вида тревоги, так и конкретные стратегии, которые помогали моим пациентам эффективно с ними справляться. В первую очередь передо мной стоит задача помочь вам понять, как та или иная тревожная схема стала частью вашего психологического портрета. После я расскажу, как разные уже выделенные нами подходы могут изменить ситуацию, позволяя вам продуктивно работать со своей тревогой. И наконец, я опишу несколько отдельных техник и упражнений, доказано эффективных среди людей, которые боролись с аналогичными видами тревоги. Эти техники помогут вам лучше понять свою тревогу, механизмы ее действия и, что самое главное, пережить ее в безопасном контексте. Такое безопасное проживание тревоги и есть главный ключ к успеху. Оно поможет прекратить игры разума, которые запускала ваша тревога, заменив их на что-то настоящее, основательное, что-то связанное с происходящим в реальности. Вам больше не придется убеждать себя, что вы в безопасности, – вы просто это почувствуете.

Этот подход основан на столкновении с тревогой лицом к лицу, ее принятием, а не отрицанием. До тех пор пока вы пытаетесь скрыться от тревоги, избегаете любой возможности ее испытать, вы никогда не поймете, сколь призрачна ее природа. Вы продолжите принимать ее власть над собой – и тем самым придавать ей сил. «Излечиться» от тревоги можно только напрямую, изнутри; так же напрямую и изнутри научившись тому, что ни с какими ужасными последствиями она не связана. В этом и заключается разница между свободой и оцепенением – между тем, когда вы контролируете тревогу и когда она контролирует вас. Вы сумеете изменить образ мыслей – если только действительно этого захотите. Эта книга может стать вашим учебником, но все только в ваших руках. Моя задача – всего лишь дать вам учебные материалы; вы же ответственны за составление и выполнение программы, дисциплину, ежедневные занятия и, конечно же, посещаемость.

Что ж, начнем обучение!

Таблица 3.5. Свод правил свободы от тревоги

Бетси любит свою работу – за исключением тех случаев, когда приходится куда-то лететь. Если ей предстоит перелет, она начинает волноваться за несколько дней. Бетси проверяет прогнозы погоды, чтобы удостовериться, что не будет грозы. Ночью не может уснуть, думает о полете, боится его. Она вспоминает обо всех крушениях самолетов, о которых когда-либо слышала или читала. В день полета она просто сама не своя. Во время посадки на самолет она все пытается заметить, вдруг что-то не так, прислушивается к шуму запускающихся двигателей. «Вдруг что-то развалится?» – беспокоится она. Когда самолет отрывается от земли, Бетси закрывает глаза, крепко сжимает подлокотники, напрягает все тело. К счастью, перед полетом она успевает выпить два мартини в баре, и теперь ей не терпится выпить еще, когда самолет закончит набор высоты. Наконец, она открывает глаза и отпускает подлокотники, но расслабиться не может: при малейшем толчке она снова хватается за них и читает про себя молитву. Ей кажется, что самолет летит вечно. Только когда он приземляется и Бетси садится в такси, она наконец возвращается в нормальное состояние. Она чувствует облегчение, но сил ни на что не остается.

Бетси нельзя назвать трусливым человеком. Она равнодушна к насекомым и поездкам на лифте; не боится, что заболеет, что у нее кончатся деньги или что она выставит себя дурочкой на вечеринке. На работе она уверена в себе, с друзьями весела. Бетси трусит, только когда речь заходит о самолетах, она представляет себе, что ее рейс разобьется. Бетси знает, что ее страх нерационален, но это не помогает. Она часто предпочитает путешествовать на машине, хотя знает, что статистически это намного опаснее. До тех пор пока не нужно садиться в самолет, тревога ее не беспокоит. Однако по роду деятельности ей нужно летать, и аэрофобия вносит в ее жизнь неприятные ограничения.