Человек, который твердо вознамерился похудеть, должен в первую очередь продумать рацион и режим питания. О том, как сбалансировать их с помощью «Палитры питания», вы узнаете из следующей главы. А сейчас рассмотрим еще две составляющие здорового образа жизни.

Физическая активность

Физическая активность – другой важный компонент здорового образа жизни. Всем известно, что движение – это жизнь, однако современным людям не так уж легко включить его в повседневную жизнь.

Если дети ходят на уроки физкультуры, охотно участвуют в подвижных играх, посещают спортивные секции, то взрослые, как правило, заняты другими делами. В ходе экспериментальных и клинических исследований было выяснено, что ограничение подвижности вызывает неблагоприятные изменения во всех органах и системах организма. К тому же физическая активность способствует уменьшению массы тела и ее поддержанию на достигнутом уровне.

Чтобы быть в хорошей физической форме, взрослый человек нуждается в двух видах двигательной нагрузки – аэробной и анаэробной (их сравнительная характеристика приведена в четвертой главе). Не обязательно проводить все свободное время в тренажерном зале или до изнеможения заниматься на беговой дорожке. Представляя подобные ужасы, мы заранее отказываемся от физкультуры и даже не догадываемся, что совершаем серьезную ошибку. Какую? Ту же, что и любители жестких диет. Мы подсознательно решаем, что сможем достичь цели, только приложив огромные, практически непомерные усилия. Мы убеждаем себя, что за все надо платить и чем ценнее вещь, тем выше плата. А что может быть важнее и дороже здоровья? Важно найти баланс, ведь самоистязание не лучший способ борьбы с лишним весом.

Спорт – это профессия, которая требует регулярных тренировок, порой на пределе физических возможностей, и вынуждает преодолевать усталость и боль. Спорт не призван укреплять здоровье или улучшать фигуру – у него иные цели. Более того, чрезмерные нагрузки негативно отражаются на организме: ускоряют его износ, увеличивают риск травм, вызывают обезвоживание.

...

А что же относится к полезной физической активности? Любые движения. Утром, еще лежа в постели, вы хорошенько потянулись – вот вам и двигательная активность. Сбегали в магазин, протерли пыль со шкафов, прогулялись с подругой вдоль проспекта – принесли пользу здоровью. Вы можете не посещать фитнес-клуб или бассейн, однако лишать организм необходимых ему движений – самое настоящее преступление против себя.

Отличительные особенности оздоровительной физической активности:

• низкие и умеренные нагрузки;

• регулярность. Спортсменам запрещено заниматься каждый день, поскольку после интенсивной тренировки организм должен восстановиться. Вам же отдых от физической активности не требуется, ведь она как раз и является одним из видов отдыха.

Приведем практические рекомендации, помогающие внедрить физическую активность в жизнь :

1. Самый простой и достаточно эффективный вид физических нагрузок – ходьба. Доказано, что большинство типов ходьбы – от прогулочной до тренировочной – ускоряет обмен веществ и благотворно влияет на общее состояние организма. В среднем современный человек, работающий за компьютером и передвигающийся на автомобиле, делает около 2000–3000 шагов в день. Те, кто ездит общественным транспортом, могут записать на свой счет еще 1000–3000 шагов. Но и они отстают от нормы, которая составляет 10 000 шагов. Число внушительное и даже пугающее, не правда ли? А вот и нет. Подумайте: человек, который практически все время сидит (то на офисном стуле, то в автомобильном кресле), совершает не менее 2000 шагов в день. То есть он делает их, сам того не замечая. Стало быть, и пройти 10 000 шагов вполне реально. Для этого не надо прилагать сверхъестественные усилия. Пользуйтесь любой возможностью пройтись – только и всего.

• Паркуйте автомобиль как можно дальше от своего подъезда, офиса, входа в магазин, кинотеатр и т. д.

• На протяжении рабочего дня чаще вставайте. Это не только добавит шагов в вашу копилку, но и позволит ненадолго расслабиться, что увеличит производительность труда. Кстати, офисное кресло на колесиках – это здорово. Но пусть на нем катается кто-нибудь другой.

• Если вы пользуетесь общественным транспортом, выходите на одну-две остановки раньше, чем надо. Благодаря этому вы наберете все недостающие шаги.

...

Наиболее эффективна быстрая ходьба, особенно если идти около получаса без остановок. Такая нагрузка довольно интенсивна, при этом она не сопровождается неприятными ощущениями и не грозит переутомлением или травмами.

2. Используйте любую возможность, чтобы обеспечить мышцы ног работой. Бегайте, прыгайте, танцуйте. Например, превратите рекламные паузы, во время которых вы раньше впустую переключали каналы, в рекламные физкультминутки: встаньте с кресла и немного потанцуйте (тем более что в рекламе обычно звучит очень энергичная музыка).

3. Ваши суставы нуждаются в рег улярной растяжке. Пять-десять минут специальных упражнений в день послужат надежной профилактикой артрита. Подсчитайте, сколько раз в сутки потягивается ваша кошка, а затем подумайте, часто ли вы встречали кошек, страдающих заболеваниями суставов?

4. Помимо ежедневного минимума – ходьбы и легкой растяжки, – хотя бы один-два раза в неделю обеспечьте своему организму дополнительную физическую нагрузку : посетите бассейн, фитнес-клуб или танцевальную студию, покатайтесь на велосипеде, лыжах или коньках, выполните комплекс упражнений дома. Такая тренировка должна длиться не менее 20–40 минут.

Обратите внимание: интенсивность и продолжительность физических нагрузок надо регулярно менять. Организм ко всему привыкает, и довольно быстро, а значит, разнообразные нагрузки помогут всегда быть в тонусе. Этим и объясняется необходимость в дополнительных тренировках. Только не перестарайтесь. Принцип «Чем больше, тем лучше» здесь не работает.

Полчаса в день – много это или мало? С одной стороны, некоторые из нас каждое утро тратят больше времени на макияж и прическу. С другой – для человека, привыкшего двигаться по маршруту «кровать – ванная – кухня – лифт – машина – офис» (а затем то же самое в обратном порядке), даже получасовой комплекс упражнений может стать серьезным испытанием. Начните с малого, например с десятиминутных прогулок, и постепенно увеличивайте нагрузку.