горячая ванна разогревают мышцы и повышают эффективность растяжки. Наш тренер рекомендует делать растяжку каждый вечер перед сном, независимо от какой-либо нагрузки. Некоторые профессиональные спортсмены могут сесть на шпагат. Как пример, в нашей команде девушка — мастер спорта международного класса в стипль-чезе, победитель Омского марафона, призер Московского марафона и марафона «Белые ночи» Евдокия Букина садится на шпагат и складывается, что для бегунов редкость. У любителей наблюдается тенденция со временем становиться все более «деревянными».

Некоторые бегуны получают травму во время растяжки, потому что спешат, делают резкие движения и игнорируют боль. Есть несколько рекомендаций, которые помогут сделать растяжку эффективной:

♦ Растягивайтесь после каждой тренировки и по возможности каждый вечер.

♦ Перед растяжкой можно сделать упражнения из разминки.

♦ Избегайте резких движений, которые повышают вероятность перерастяжения и увеличивают напряжение в мышцах. Используйте статические растяжки и все упражнения делайте медленно. Расслабьте мышцы и растягивайтесь легко, никогда не доводя до боли. Дышите ровно, стараясь снять любое напряжение. Фиксируйте каждую позицию на 15–60 с, постепенно увеличивайте степень растяжки.

♦ Ставьте перед собой реалистичные цели. Важно устранить мышечное напряжение, находясь в комфортном положении. Ваша гибкость будет улучшаться постепенно при условии регулярности.

♦ Гибкость развивается быстрее, если мышцы разогреты физической активностью или процедурами: массажем, баней, горячей ванной.

♦ Акцент делайте на тех группах мышц, которые больше всего нагружались на тренировке.

♦ Есть мышцы, нагрузку на которые мы можем не чувствовать, но они тоже работали и требуют к себе внимания. Это мышцы рук, косые мышцы.

♦ Используйте возможность растягиваться сидя и лежа.

♦ Если вы хотите приложить лед к какому-либо участку, то сначала растяните этот участок, пока он еще разогретый, а уже затем приложите лед.

Перед упражнениями на гибкость сначала выполните те упражнения, которые я описала для разминки. Привожу набор популярных упражнений для развития гибкости. Делать их нужно медленно. Достаточно сделать каждое упражнение 5–6 раз, с каждым разом увеличивая амплитуду и задерживаясь в растянутом положении. Желательно при этом расслабиться. Фотографии с упражнениями для развития гибкости вы найдете в конце книги в Приложении 2.

1. Медленно поверните голову в сторону, задержитесь в этом положении. Вы должны хорошо чувствовать натяжение мышц шеи. Повторите в другую сторону. Сделайте вращение головы в одну сторону, потом в другую.

2. Согните руку в локте, поднимите вверх, заведите за спину. Свободной рукой медленно старайтесь протянуть локоть назад. Тянутся плечи и широчайшая мышца спины. Повторите с каждой рукой.

3. Левую руку заведите спереди туловища вправо. Правой рукой приближайте руку к телу. Повторить с каждой стороны. Задействованные мышцы: дельтовидная.

4. Наклоны в стороны. Делать медленно, слегка задерживаться в наклоне и совершать мини-движения по направлению к земле.

5. Наклоны вперед из положения стоя, ноги вместе. Руками обхватите ноги и постарайтесь максимально головой приблизиться к коленям. Растягиваются задние мышцы бедра и мышцы спины.

6. Наклоны вперед из положения стоя, ноги на ширине плеч. С прямой спиной попеременно тянитесь к носкам ног, а затем к центру. Через каждые 3–4 наклона можно расставлять ноги шире, пока не дойдете до предельного положения. Растягиваются задние мышцы бедра, мышцы спины и косые мышцы.

7. Согните ногу в колене и руками притяните к животу, задержитесь. Так расслабляются ягодицы и задняя мышца бедра. Это же упражнение можно делать лежа.

8. Чтобы, кроме задней поверхности бедра, расслабить голень, одну ногу согните в колене, другую поставьте чуть вперед на пятку. Рукой держитесь за носок и тяните его на себя. Спина согнута, находится в полукруглом положении.

9. Заведите согнутую ногу назад, рукой возьмитесь за носок и тяните к ягодицам. Растягивается передняя мышца бедра. Можно ногу положить сзади на опору и присесть, растяжение передней мышцы будет больше.

10. Одну ногу отставьте назад и присядьте максимально глубоко. Передняя нога согнута, задняя прямая. В нижнем положении осторожно попружиньте и задержитесь в самом нижнем положении на 20–30 секунд. Задействованы задние и передние мышцы бедра.

11. Перекаты в стороны. С левой ноги на правую и обратно в положении низкого приседа. Растягиваются боковые мышцы ног.

12. «Толкание» дерева (стенки) в положении наклона тела на 45 градусов для растяжения икроножной мышцы и голеностопных связок. Стопы растягиваются поочередно в положении стоп параллельно, пятками внутрь, пятками наружу.

13. В положении сидя прислоните стопы друг к другу, усядьтесь на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливайте руками на колени, опуская ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

14. Встаньте на четвереньки и медленно приседайте на пятки. Конечное положение: ягодицы касаются пяток, живот прижат к бедрам, лоб касается пола и руки вытянуты по полу вперед. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

15. Сидя, одну ступню ноги, согнутой в колене, поставьте перекрестно за бедром второй ноги. Корпус старайтесь держать вертикально. Его нужно максимально развернуть в сторону, противоположную повороту ноги, сделать «винт». Тянутся ягодичные и наружные косые мышцы.

16. Лягте на спину, переведите одну ногу на противоположную сторону, медленно поворачивая туловище в обратном направлении. Тянутся ягодичные и наружные косые мышцы.

17. Для растяжки голени можно встать носком стопы на возвышение так, чтобы пятка висела. Пятку нужно медленно опускать вниз до конечного положения. Делать следует аккуратно.

ЗАДАНИЕ 15

«Мои упражнения на гибкость»

Изучите упражнения для гибкости по фотографиям в Приложении 2. Попробуйте все упражнения сделать дома, перед этим размявшись 5–7 минут. Повторите упражнения мысленно, чтобы они отложились в памяти. Следующую пробежку сделайте с использованием в заминке упражнений на гибкость. Проверьте, все ли мышцы и связки вы растянули после тренировки.

Тренировка — это стресс для организма. Основное развитие организма в результате нагрузок происходит не во время занятий, а после них. Например, от силовой нагрузки эффект наступает через неделю. Тренировки любого уровня дают наилучшие результаты в том случае, если предпринимаются соответствующие восстановительные меры.

Именно во время важного процесса восстановления организм адаптируется к тренировочному стрессу и становится все сильнее и здоровее. Это касается не только мышц, но и всех внутренних органов. Поэтому вам нужно продвигаться медленно, начиная с небольших нагрузок. Если вы будете подвергать тело слишком большим нагрузкам, то получите усталость, боль и риск травмы. При должном внимании к восстановлению со временем вы станете более атлетичным, и тело привыкнет к циклам нагрузок и восстановления. Ему будет требоваться все меньше времени, чтобы восстановиться после последней пробежки.

Восстановление — это не просто отдых после тренировки. Речь идет о процессах восстановления мышц и физиологических функций,