5. Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте ее четвертым пальцем правой руки, после чего откройте зажатую большим пальцем правую ноздрю и выполните выдох через нее.

6. Повторяйте эти действия в течение нескольких минут, пока дыхание не станет очень медленным и вы не ощутите расслабленность.

7. После этого, надеюсь, возбуждение спадет и вы сможете погрузиться в сон.

Одна из разновидностей этого упражнения заключается в чередовании ноздрей и носит название нади шодхана, или дыхание со сменой ноздрей. Очень простой способ успокоения разума и эмоций, весьма полезен в моменты беспокойства или стресса. Помогает сконцентрировать разум и нажать в нервной системе кнопку перезагрузки.

ВАШ УТРЕННИЙ РИТУАЛ

Идеальный вечерний ритуал и прекрасный ночной сон – это чудесно, но только если утром вы не станете метаться по дому, собираясь на работу, и накручивать себя до нервного срыва раньше, чем доберетесь до офиса. Кое-кто считает эту безумную утреннюю суету неотъемлемой частью жизни, но большинство из нас, вероятно, согласятся с тем, что более размеренный утренний распорядок мог бы принести ощутимую пользу. Бодрость и спокойствие в начале трудового дня позволяют начать день без особого напряжения и повысить уверенность в способности справиться со всеми предстоящими трудностями. Если же вы работаете фрилансером или надомником, то строгое выполнение утреннего ритуала перед тем, как вы откроете свой ноутбук, может стать залогом повышения вашей продуктивности. Обратите внимание на приведенные ниже рекомендации относительно того, как использовать техники кайдзен для формирования хороших утренних привычек.

Устраняйте раздражающие факторы. Постарайтесь выявить источники стресса в вашем привычном утреннем ритуале и подумайте, что можно сделать, чтобы устранить всего один из них. Например, если вас раздражает какой-то утренний диджей на радио или политический обозреватель в теленовостях, может быть, вам лучше попробовать по утрам включать какой-нибудь успокаивающий плейлист или подкаст? Выделите на этот эксперимент неделю и посмотрите, к каким изменениям он приведет. Недавно я переключилась с прослушивания политических дискуссий по радио на проигрывание утренних музыкальных плейлистов, в результате чего у меня резко снизился уровень стресса.

Вставайте с постели на пять минут раньше. Попробуйте поставить будильник всего на пять минут раньше, возможно, вы будете меньше суетиться перед выходом из дома. Если это сработает, попробуйте каждую неделю переводить будильник еще на пять минут раньше. Эти небольшие увеличения запаса времени на утренние сборы могут в совокупности принести колоссальную пользу.

Первый шаг кайдзен: каждый день в течение недели ставьте будильник на пять минут раньше.

Тренируйтесь по утрам. Если вы хотите увеличить физические нагрузки, запишитесь в фитнес-группу, которая проводит занятия с раннего утра, или первым делом после пробуждения отправляйтесь на короткую пробежку. После одной тренировки проанализируйте ее влияние на ваше самочувствие. Вы получили заряд энергии на всю оставшуюся часть дня? Если у вас нет возможности полноценно заниматься, тогда попробуйте выполнить несколько легких упражнений на растяжку или провести короткую интервальную тренировку высокой интенсивности под руководством онлайн-инструктора.

Выделяйте по утрам время для практики майндфулнесс. Сразу после пробуждения посвятите пять минут осознанному дыханию и посмотрите, поможет ли это вам чувствовать себя более спокойными в течение дня. Если у вас нет времени на проведение практики майндфулнесс в полном объеме, сделайте это во время выполнения какой-то одной части обычного утреннего ритуала, например попытайтесь достичь максимальной сосредоточенности во время мытья головы или чистки зубов. Возможно, придется приложить усилия, чтобы не отвлекаться и сконцентрироваться.

Проводите утреннюю разгрузку мозга. Используя технику, рекомендованную в разделе о вечерних ритуалах («Разгрузите мозг»), попробуйте помочь своему мозгу, записав все мысли, которые первыми придут вам в голову после пробуждения. Это может быть все что угодно, от безумной мечты завести кошку до размышлений о качестве сна этой ночью.

Начните вести утренний журнал. В течение недели каждое утро записывайте в него ответы на следующие три вопроса: чего вы ожидаете от предстоящего дня; какие тревоги вызывает у вас сегодняшний день; за что вы благодарны прошедшему дню? По вечерам возвращайтесь к трем утренним записям, чтобы посмотреть, оправдались ли ваши ожидания. Поищите уроки, которые можно из этого извлечь. Например, подумайте, есть ли у вас склонность драматизировать потенциальные проблемы, которые в конечном итоге оказываются пустячными.

Не отказывайтесь от завтрака. Когда я жила с родителями, мама всегда заставляла меня завтракать, и теперь, много лет спустя, я понимаю, что она был права! Исследования показывают, что люди, которые завтракают, обычно стройнее тех, кто отказывается от завтраков. Дело в том, что днем они употребляют меньше пищи, и в первую очередь это касается высококалорийных снэков. Если вы пропускаете завтраки, потому что у вас нет на них времени, попробуйте по-быстрому приготовить и съесть что-нибудь одно, например смузи, и посмотреть, повлияет ли это на ваше чувство голода и колебания уровня энергии в течение дня. Если по утрам вы всегда слишком торопитесь, попробуйте заранее подготовить продукты для завтрака. Нарежьте вечером фрукты, из которых утром сделаете смузи. Или приготовьте овсянку в банке без варки.

Сразу после пробуждения выпейте стакан воды. Если у вас нет времени на приготовление полезной еды, тогда хотя бы найдите время, чтобы что-нибудь перекусить и насытить организм необходимым количеством жидкости. Добавьте в свой рацион дополнительную чашку воды. И выпивайте ее сразу после пробуждения или перед тем, как отправиться в душ. Либо поставьте возле входной двери бутылку, чтобы не забыть взять ее с собой, отправляясь на работу.

Держите телефон в режиме полета. Попробуйте в течение недели принимать душ, одеваться и готовиться к работе, не заглядывая в телефон, или не читать дома новости. И вы обнаружите, что возможность посвятить какую-то часть утра себе, не отвлекаясь на внешнее воздействие, помогает вам чувствовать себя спокойнее.