По этой причине даже спортсмены, специализирующиеся на кроле, должны отрабатывать и плавание на спине. Как многие триатлеты, я привык плавать на длинные дистанции, в том числе на открытой воде. Но почти на каждой тренировке в бассейне я отрабатываю плавание на спине. Чаще всего делаю упражнения или плаваю свободно, «откупываясь» между быстрыми заплывами кролем. Хотя спина и кроль задействуют одни и те же мышцы, движение направлено в обратную сторону: те мышцы, которые прежде приходилось сжимать, теперь вытягиваются — и наоборот. Поэтому для уставших после кроля мышц плавание на спине может служить хорошим «массажем».

К тому же в кроле требуется отработка техники дыхания, и многие пловцы чувствуют себя неуютно, если не вполне ею владеют. Плавание на спине более расслабленно, поскольку вдох можно делать в любой момент. Я в основном плаваю на спине просто потому, что мне это нравится. Никакой другой стиль не дает мне ощущения, что я, подобно угрю, буквально скольжу в воде. Мне также нравится, что в этом стиле нужно учиться другим навыкам, которые улучшают общее «чувство воды». Чтобы оценить свои успехи в этом направлении, я время от времени участвую в заплывах ветеранов — это побуждает меня к столь же серьезным занятиям, как и в кроле на груди. Тренироваться в плавании на спине можно почти в том же режиме, как и в плавании кролем, поскольку в этих стилях можно сохранять эффективность на более длинных дистанциях, чем в брассе и баттерфляе. А эффективное плавание развивает выносливость.

Отработайте балансировку в расслабленном состоянии, чтобы постоянно чувствовать опору на воду. Поворачивайтесь из стороны в сторону, потому что корпус, повернутый на бок, испытывает меньшее сопротивление воды и лучше скользит. На каждом гребке оставайтесь чуть дольше в вытянутом положении.

Расслабьтесь в воде. Когда чувствуете, что начинаете тонуть, вы наверняка стремитесь принять устойчивое сидячее положение. При этом бедра еще больше опускаются в воду. Одновременно вы начинаете использовать руки для поддержания корпуса, а не для движения вперед. Лучший способ поддержания баланса — расслабиться в воде. Свободно откиньте голову назад: уши полностью под водой, вода касается очков и подбородка. Опирайтесь на лопатки, почувствуйте легкость в бедрах и голенях. Трехкратный олимпийский чемпион Ленни Крайзельбург всегда сосредоточивал внимание на том, чтобы бедра были на поверхности. Он знал, что когда опускается голова, бедра поднимаются.

Поворачивайтесь из стороны в сторону. В расслабленном положении, когда бедра находятся у поверхности, становится намного легче покачиваться из стороны в сторону. Такой поворот снижает сопротивление воды, задает ритм и добавляет силы гребку. Приведем несколько рекомендаций по отработке вращения.

• Держите голову ровно, на оси вращения. Представьте себе линию, идущую от макушки через позвоночник к пальцам ног. Поворачиваясь, следите, чтобы эта линия оставалась прямой, как лазерный луч.

• Почувствуйте, как стороны таза поочередно поднимаются к поверхности. Ленни Крайзельбург говорил: «Когда я плыву, я стараюсь почувствовать, как всплывает сначала одно бедро, потом другое».

• Поочередно выводите плечи над водой. Загребая правой рукой, вы не должны чувствовать сопротивления воды левым плечом — и наоборот. Концентрация на плечах дает несколько иное самоощущение по сравнению с концентрацией на бедрах. И то и другое полезно.

• Расслабленно откидывайтесь назад. Сосредоточиваясь на вращении бедер или плеч, сохраняйте расслабленными голову и лопатки, лежащие на воде.

Вытягивайтесь и держите ровную линию как можно дольше. Говоря о брассе, я советовал вам проводить больше времени в вытянутой позиции, когда сопротивление минимально. В плавании на спине наименьшее сопротивление приходится на тот момент, когда корпус полностью вытянут — от пальцев руки до пальцев ног — и слегка повернут набок. Старайтесь удерживать это положение подольше, неторопливо захватывая воду ладонью. К началу гребка вторая рука может находиться на трети пути к расслабленному положению. После этого быстро поверните к поверхности второе бедро… и займите положение минимального сопротивления на другом боку.

Мы уже говорили в главах 6 и 7, что самый эффективный способ создания движущего усилия — это сочетание дисциплинированного зацепа воды с привлечением мышц туловища.

Захватывайте воду. Дисциплинированный зацеп помогает экономить силу рук. Проскользните в воду самой узкой частью ладони и предплечья (чтобы уменьшить брызги и пузыри), пока повернутая в сторону ладонь полностью не погрузится. После этого потянитесь вперед, чтобы зацепиться за воду рукой. Поверните ладонь к ногам, стараясь удержать воду. Для этого движения используйте в основном кисть и запястье — локоть лишь слегка подгибается. Не забывайте о сохранении протяженной линии от пальцев рук до пальцев ног.

Приложите силу корпуса. Для этого сосредоточьтесь на двух вещах.

1. Скоординируйте гребок таким образом, чтобы рабочая и отдыхающая рука одновременно проходили линию плечевого пояса. Добейтесь следующего ощущения:

• как будто ваши руки соединены осью, проходящей через лопатки, и возвращающаяся рука «добавляет силы» рабочей;

• как будто мышцы живота и спины работают вместе с руками.

2. Сосредоточьтесь на ритме попеременного движения бедер к поверхности, следя за темпом гребка, выполняемого как показано выше. Вы должны ощутить, как ритмичное качание бедер наполняет гребок мощью, передавая усилие через мышцы туловища.

Используйте следующие словесные описаниями, чтобы представлять свои движения во время гребка.

1. Нож. Представьте себе, что внешняя сторона ладони и предплечья подобна лезвию ножа. Вводите руку в воду, как нож в масло. Не делайте паузы на поверхности: вводите руку чисто, начиная с верхней точки, пока рука от плеча не окажется ниже туловища.