Чтобы растянуть внутреннюю область поднятой ноги, разверните стопу опорной ноги и туловище параллельно упору. Слегка разверните правое бедро внутрь и медленно наклонитесь в сторону, опуская правое плечо к правому колену. Таким образом вы растягиваете мышцы внутренней части правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 1015 секунд. Обязательно слегка согните в колене опорную ногу. Повторите то же самое для другой ноги.

Вариант. Видоизменить упражнение можно, если правой рукой взяться над головой за левую руку и тянуть ее вправо. Это полезно для мышц боковой части туловища и внутренней части поднятой ноги. Опорную ногу слегка согните в колене. Повторите то же самое для другой стороны. Почувствуйте разницу в нагрузке. Чтобы выполнять такое упражнение, ваше тело должно быть достаточно гибким.

Помните: к трудным упражнениям, требующим хорошей координации, силы и гибкости, нужно подходить с особой осторожностью.

Чтобы видоизменить последнее упражнение, наклонитесь к опорной ступне. Поднятая нога должна оставаться прямой, но при наклоне она начнет разворачиваться внутрь. Упражнение растягивает задние мышцы бедра опорой ноги. При выполнении движения она должна быть слегка согнута в колене (на 2–3 см). Удерживайте легкую растяжку 10–15 секунд. Не задерживайте дыхание.

Если вы хотите растянуть паховую область поднятой ноги, согните опорную ногу в колене, а поднятую ногу выпрямите. Если получится, упритесь руками в пол для равновесия. Удерживайте легкую растяжку 10–15 секунд.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ И ТАЗА В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Вы можете выполнять эти упражнения в указанном порядке, как единый комплекс для ног и таза.

Не доводите мышцы до состояния rigor mortis (трупного окоченения)!

Очень важно поддерживать гибкость тела на протяжении всей жизни, чтобы с возрастом избежать проблем, связанных с негнущимися суставами, отвердением мышц и сутулостью. Одним из главных признаков старения является резкое уменьшение подвижности, и очень может быть, что только растягивание поможет вам сохранить юношескую гибкость.

Следующие два упражнения прекрасно растягивают мышцы боковых частей туловища, от рук до бедер. Они выполняются стоя, и поэтому ими можно заниматься когда и где угодно. Не забывайте слегка сгибать ноги в коленях для лучшего равновесия и уменьшения нагрузки на поясницу.

Примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо вперед. Слегка согнув ноги в коленях (на 2–3 см), положите одну руку на талию для упора, а другую вытяните над головой. Начинайте медленный наклон от поясницы в сторону руки, расположенной на бедре. Выполняйте движение медленно, пока не почувствуете достаточного растяжения. Держите позу 10–15 секунд, а затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете удерживать растяжку. Возвращайтесь в исходное положение медленно, контролируя нагрузку на мышцы. Никаких рывков или быстрых движений. Дышите и расслабляйтесь.

Вместо того чтобы упирать руку в бедро, вытяните обе руки над головой. Возьмитесь левой рукой за кисть правой и начинайте медленно наклоняться влево, подтягивая левой рукой правую через голову вниз.

Подтягивая одну руку другой, вы можете увеличить нагрузку на мышцы боковой части туловища и позвоночник. Не перенапрягайтесь. Удерживайте легкую растяжку 8-10 секунд.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание. Встаньте в проеме двери. Упершись согнутыми руками в косяки примерно на уровне плеч, отталкивайтесь от двери, выпрямляя руки, примерно так же, как при отжиманиях от земли. Повторите 3–5 раз, затем расслабьтесь и позвольте туловищу медленно приблизиться к проему двери, растягивая мышцы передней части плечевого пояса и грудной клетки. Удерживайте приятную растяжку 15–20 секунд.

Это упражнение для туловища растягивает практически все мышцы вдоль позвоночника.

Встаньте в полуметре-метре от забора или стены спиной к ним (рис. 1). Поставьте ноги примерно на ширину плеч, носки направьте прямо вперед. Начинайте медленно разворачивать туловище, пока не сможете свободно опереться руками на забор или стену примерно на уровне плеч (рис. 2). Повернитесь в одном направлении, дотроньтесь до стены, вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь в противоположном направлении и тоже дотроньтесь до стены. Не заставляйте себя поворачиваться сильнее, чем вам удобно. Если у вас проблемы с коленями, выполняйте упражнение очень медленно и осторожно. Держите растяжку по 10–15 секунд. Ноги слегка согните в коленях (на 2–3 см). Не задерживайте дыхание. Повторите то же самое для другой стороны.

Вариант. Чтобы видоизменить упражнение, поверните голову и посмотрите через правое плечо. Старайтесь смотреть вперед, располагаясь параллельно забору. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Исходное положение руки на бедрах, ступни смотрят прямо вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Посмотрите через левое плечо, одновременно разворачивая бедра влево. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Повторите дважды для каждой стороны. Старайтесь расслабиться и дышите ровно. Это хорошая растяжка для поясницы, тазового пояса и туловища.