Рис. 12

При выполнении этого упражнения следите за своим состоянием. Если вы почувствовали, что организму стало дискомфортно, прервите тренировку. Никогда не пересиливайте себя, это может быть опасно для вашего здоровья.

Устройтесь на коврике, лежа на правом боку, правую ладонь положите на затылок, левую руку вытяните вдоль тела. Делайте махи прямой левой ногой вперед, затем отводите ее назад. Перевернитесь на левый бок и делайте аналогичные движения правой ногой. Повторите 6–8 раз каждой ногой.

Обратите внимание, правильно ли вы выполняете упражнение. Не напрягайте плечевой пояс и не переносите нагрузку с мышц бедер и спины на мышцы шеи.

Старайтесь, чтобы мышцы ног были максимально напряжены.

Устройтесь на коврике, лежа на левом боку, упор на правую руку на уровне бедер, левую руку согните в локте, ладонью вниз. Энергично делайте махи прямыми ногами — сначала поднимайте одну, потом обе. Корпус и ноги старайтесь держать на одной линии. Перевернитесь на правый бок и сделайте аналогичные движения. Повторите 6–8 раз в каждую сторону.

Ваши мышцы хорошо разогрелись, а ведь чем выше температура мышечной ткани, тем больше калорий вы сжигаете во время и после тренировки.

Несложное упражнение на растяжку мышц поможет вам расслабиться; дышать старайтесь ровно и глубоко; двигайтесь в медленном темпе.

Лежа на коврике, перевернитесь на живот, руки вытяните вперед и почувствуйте, как растягивается позвоночник. Начинайте поочередно поднимать вверх насколько возможно то руки, то ноги: на выдохе тянитесь руками и грудью вверх, на вдохе опуститесь на коврик, на выдохе как можно выше поднимите прямые ноги и прогнитесь. Повторите 5–8 раз.

Не стремитесь выполнять упражнение с большой амплитудой. Завершая растяжку, расслабьтесь, отпустите каждую мышцу.

Советы врача-диетолога

В ближайшие полчаса после активной нагрузки вы хорошо подстегнете метаболизм при помощи углеводно-протеиновой пищевой тактики: сейчас ваш организм настроен на обновление, построение мышечных клеток, так что первые калории, съеденные после тренировки, станут мышечным топливом.

Грамотное сочетание протеинов, клетчатки и сложных углеводов восстанавливает физическую и психическую энергетику, повышает гормональную активность, способствует обновлению клеток. Главное — отказаться после мышечной работы от жирной и сахаросодержащей пищи, а также от больших порций.

Суть этой методики — создание физиологических сдвигов, происходящих в организме под влиянием движений разной интенсивности плюс подбор оптимальной нагрузки. Основной принцип — контрастность: одно упражнение на напряжение, одно на расслабление. Между кратковременными мощными интервалами необходимы перерывы, когда уровень нагрузки снижается — из-за интервального принципа вы не устаете и сами распределяете силы во время тренировки. То есть 2–3 упражнения «на пике амплитуды» нужно чередовать менее затратными движениями в течение 1–2 минут. И желательно, чтобы от напряжения к расслаблению был плавный переход, поэтому выбирайте для себя комфортные варианты поз и движений.

Во время выполнения интервальной тренировки ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.

В конце положительной фазы каждого повторения сделайте выдох через рот. Во время отрицательной фазы — вдох через нос.

Не надо с первого же упражнения прилагать сверхусилий — первый интервал делайте с минимальным мышечным напряжением, работают глубокие мышцы спины, мышцы ягодиц и мышцы внутренней стороны бедра.

Встаньте прямо, ноги шире плеч. Центр тяжести перенесите на левую стопу, согнув правую ногу в колене. На выдохе правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Отставьте ягодицы назад и напрягите мышцы бедер, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите (рис. 13). На вдохе расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз в каждую сторону.

Рис. 13

Разогревающее упражнение невысокой интенсивности со сжатием и расслаблением мышц улучшает циркуляцию крови на уровне капилляров. Такие движения дают дополнительную энергию.

Такие несложные движения с маленькой амплитудой преобразуют внутреннюю энергию и улучшают ее продвижение во всем теле, усиливается ток крови. Представляйте себе все, что делаете: путем «мысленной тренировки» вы отдаете своим физическим ощущениям больше энергии.

Лежа на коврике, слегка согните ноги в коленях. Руки не напрягайте, просто вытяните их вдоль тела. На счет раз-два плавно поднимайте голову. Руки вытяните вперед параллельно полу. На счет три-четыре поднимите правую руку вертикально вверх, а левую удерживайте в горизонтальном положении. Затем так же плавно поменяйте положение рук. Повторите 8–10 раз для каждой руки.

Работают мышцы плечевого пояса, растягиваются и укрепляются мышцы груди и верхнего пресса. Это приводит к нормализации сосудистого тонуса, а также активизации обменных процессов. Разогретые мышцы становятся более гибкими, это позволяет лучше справиться с большей нагрузкой.

Следующий мощный интервал — гимнастическое упражнение на разработку мышц бедер, ягодиц, косых мышц живота. В этом упражнении основным «топливом» для мышечного сокращения становятся не жиры, а гликоген.

Встаньте на колени на коврике. Вытяните руки и перед собой. Сделайте вдох и начинайте опускать таз то слева, то справа от голеней. На выдохе перенесите центр тяжести с коленей на копчик, опуститесь на пятки. Повторите 6–8 раз в каждую сторону.

Постепенно наращивая амплитуду, старайтесь двигаться все динамичнее и быстрее. Это стимулирует микроциркуляцию крови и лимфы, помогает устранить излишки жира на талии.

Советы врача-диетолога

Не идите на уговоры подруги сесть на безуглеводную диету: при нарушении углеводного баланса происходит сбой в системе пищеварения, замедляется переваривание пищи, падает уровень метаболизма, снижается иммунитет. К тому же, для преодоления физических нагрузок вашему телу нужно гликогеновое топливо. А когда его недостаточно и организм расходует калории очень экономно, эффект от пищевых ограничений будет кратковременным.