При выполнении упражнения следите за тем, чтобы ступни ног были прямыми. Голова и ягодицы должны быть прижаты к полу. Ступни ног также должны быть прямыми.

Упражнение 10– хорошо укрепляет мышцы пресса.

Лежа на спине, выпрямите ноги, затем подтяните их к себе. Ступни ног должны быть расставлены на ширине плеч, ноги в коленях согнуть. Поднимите руки и выполните дыхательное упражнение. Откинув голову назад и подняв плечи как можно выше, потянитесь руками вверх. Оставаясь в этом положении, сосчитайте до 8. Выдохните, опустив голову и плечи на пол. Повторите упражнение 3 раза.

При выполнении упражнения следите, чтобы подбородок не касался груди. Не нужно отталкиваться от пола, должны работать мышцы.

Упражнение 11– выполнение этого упражнения помогает укрепить мышцы брюшного пресса.

Лежа на спине, положите руки под ягодицы ладонями на пол. Ноги должны быть вытянуты. Голова и талия должны быть прижаты к полу. Выполните дыхательное упражнение, затем немного приподнимите ноги над полом. Делайте ногами широкие махи по типу ножниц, считая до 8. Вернитесь в начальное положение, выдохните. Повторите упражнение 3 раза.

При выполнении упражнения голову не отрывайте от пола. Махи ног делайте широко и энергично.

Упражнение 12– укрепляет нижние мышцы брюшного пресса.

Опуститесь на колени и положите руки ладонями вниз. Голову держите прямо. Выполните дыхательное упражнение, наклоните голову к груди и выгните спину. Оставаясь в этой позе, сосчитайте до 8, выдохните. Повторите упражнение 3 раза.

Это неплохой и правильный комплекс упражнений для совсем не подготовленных. Когда он станет посильным и не трудным для вас, можете прибавить к нему упражнения на растяжение. Можно поступить и так – в начале каждого упражнения на растяжение проделывайте несколько циклов полного дыхания.

ЕСЛИ ПЕРЕД ЗАНЯТИЯМИ В БАССЕЙНЕ НЕТ ВОЗМОЖНОСТИ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ В ЗАЛЕ – НЕКОТОРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ МОЖНО ОПУСТИТЬ ИЛИ ЗАМЕНИТЬ АНАЛОГИЧНЫМИ ДВИЖЕНИЯМИ В ВОДЕ.

Но разучить желательно все, с тем, чтобы желающие могли делать это самостоятельно. Усвоенный комплекс упражнений может применяться не только в порядке разминки – он хорош тем, что его можно выполнять дома в любое удобное время.

Разминка – это условное название. То, что для одних является разминкой, для других – весьма серьезная нагрузка. Соглашаясь с этим, все же хотелось бы отметить, что не следует уж слишком мягко подходить к себе, думая, что если вы раньше не занимались ни спортом, ни физкультурой, то вам под силу только приседания с бокалом вина или кружкой пива. Это совсем не так. Все же вы, скорее всего, в течение дня как-то выдерживаете довольно приличные нагрузки и не считаете это подвигом. Конечно, кое-что вам будет даваться с трудом, но не стоит занижать планку. Все раскаяния по поводу того, что после первых тренировок вы не можете пошевелиться – это не результат вашей слабости, а всего лишь последствия занятий без предварительной разминки или того, что разминка была проведена неправильно.

Для чего нужна разминка? Для того чтобы ваше тело подготовилось к занятиям. Мышцы не могут сразу перейти от пассивного состояния к активному. Суставы и связки также не готовы к этому. Поэтому не нужно думать, что вы совсем не готовы ни к каким упражнениям – вы просто не знаете, что такое правильная разминка.

Задача разминки в том, чтобы с помощью разнообразных легких упражнений подготовить мышцы к основному комплексу упражнений. Разминкой могут быть любые движения, лучше под музыку. Часто в качестве разминки используют аэробику или стрейчинг – гимнастику на растяжение. Но разминкой для начинающих может быть просто динамическая медитация, то есть произвольные движения под музыку. Во время разминки следует следить за дыханием – мы учили вас этому. Главное – чтобы вы расслабились, стали свободнее и ваши мышцы подготовились к нагрузке.

Такой нагрузки вполне хватит для обычного комплекса для начинающих. Вы можете делать это дома. Двух-трех дней вам будет достаточно для того, чтобы понять – вы подготовлены к более серьезным занятиям. А для более серьезных нагрузок и разминка нужна более серьезная. Мышцы мало привести в движение, их нужно растянуть и разогреть. В этом же нуждаются ваши суставы и связки.

Как поступают те, кто занимается серьезно? Обычно они выполняют нечто вроде облегченного комплекса основных упражнений. Те, кто занимается силовыми упражнениями – фитнесом, например, присоединяют к этой разминке и другие упражнения – бег на беговой дорожке, аэробику, езду на велосипеде, прыжки или подвижные игры. Упражнения на растягивание обязательно входят в эту программу.

Как видим, для одних разминка – это то, что является серьезной нагрузкой для других. Но это и хорошо – вам не нужно разучивать бесконечное количество различных комплексов, тем более что их различия не так велики, как может показаться тому, кто не занимался ранее. На самом деле, все несколько проще – все тренировки в чем-то похожи технически. Разница часто только в величине нагрузки и названиях упражнений. Хороший комплекс отличается от плохого тем, что в хорошем предусмотрено правильное распределение нагрузки на все мышцы. Но сами упражнения не так разнообразны, по сути.

Порядок выполнения упражнений – это вещь академическая и постоянная. Сначала выполняются упражнения для плечевого пояса, затем – упражнения для ног, затем для спины, в последнюю очередь – для мышц брюшного пресса. Таким образом, для начинающих трудная задача превращается в игру – вы пробуете, находите в этом удовольствие и идете дальше или ограничиваетесь достигнутым. То, что вы разучите как комплекс упражнений, будет вашей разминкой, если нагрузка покажется вам слишком незначительной через какое-то время. Тренер подскажет вам, над какими упражнениями вам следует поработать, а в каких вы уже достигли совершенства.

Дыхательная гимнастика была первым этапом. Теперь можно заняться гимнастикой на растяжение, изометрической гимнастикой и, конечно, аэробикой – то есть комплексом упражнений для тренировки всех систем вашего организма. Они и будут вашей разминкой в том случае, если вы пойдете дальше.

Этот комплекс упражнений на растягивание сам по себе может быть вашей предельной нагрузкой в первое время. Можно начинать его с одного-двух повторений, и не факт, что у вас сразу получится выполнять их в полном объеме. Что ж, это означает, что вам есть над чем работать. В любом случае, увеличивать нагрузку до того, как эти упражнения перестанут казаться вам трудными, не стоит. Более того, пока они даются вам с трудом, это означает, что вы не вполне подготовлены к увеличению нагрузок.

От обычных упражнений этот комплекс выгодно отличает то, что он не только готовит к работе мышцы – он тренирует связочный аппарат, увеличивает вашу гибкость и подвижность. Если ваши мышцы и суставы не будут эластичными, увеличение нагрузки чревато травмами, а значит, перерывом в занятиях.