Дата: 14 апреля.

Место: Магазин «Продукты».

Время: 16:35.

С чего началось? Испытал острую тревогу.

Какие ощущения? Ощущение, что земля уходит из-под ног.

Какие мысли? «Сейчас я упаду в обморок».

Какие образы? Люди будут смеяться надо мной.

Какие чувства испытываю? Очень сильная тревога и паника.

Выраженность напряжения в частях тела: ноги начинают слабеть, руки потеют, по телу пробегают волны холода.

Как действую? Стараюсь быстрее покинуть магазин.

Какие последствия? Ничего не произошло, было неприятно, но я смог это выдержать.

1. Перечитать и законспектировать главу «Панические атаки» для более глубокого осознания информации.

2. Продолжать отслеживать жалобы, оправдания, осуждения, обвинения и критику других людей, как и эмоции тревоги, гнева, стыда, обиды и вины.

3. Продолжать выявлять и опровергать фильтры искажённого мышления.

4. Продолжать постепенно увеличивать физическую активность.

5. Продолжать следовать трём правилам поведения - соблюдать обет молчания (ни с кем не обсуждать свои состояния) и применять тактики «Победитель» (не просить о помощи) и «Охотник» (избегать избеганий).

6. Продолжать ежедневно перечитывать цель преодоления и таблицу мотивации.

7. Продолжать выполнять упражнения «Цунами», «Волшебник» и «Благодарность».

8. Применять рассмотренные техники по работе с паническими атаками.

9. Минимум один раз в день прочитывать «Памятку паникёра».

10. Начать выполнять упражнение «Фото страха» минимум три раза в день.

Агорафобия - это боязнь пребывания в открытых пространствах или в общественных многолюдных местах. Агорафобия проявляется настолько сильно, насколько сильно человек боится панической атаки, поэтому агорафобия - это степень выраженности панического расстройства. Агорафобия представляет собой механизм, состоящий из избеганий, которые человек встраивает в свою жизнь, чтобы не испытывать неприятных переживаний в виде приступов паники и тревоги, тем самым ограничивая свою жизнь и сужая мир до узкого пространства.

К избеганиям могут относиться места (например, парикмахерская, кинотеатр или кафе), ситуации (скажем, свидание, очередь или публичное выступление), а также пища, одежда и прочее. При этом мозг человека устроен так, что, испугавшись какой-то одной ситуации, он начинает распространять этот страх на аналогичные места, вещества и события.

Иными словами, агорафобия представляет собой привычку бояться, которая полностью ломается вместе с проработкой избеганий. Страх панической атаки даже при их отсутствии будет существовать до тех пор, пока будет существовать хотя бы одно избегание. Однако как только человек прорабатывает все избегания, постепенно входя в пугающие ситуации, уходят панические атаки и агорафобия. Крайне важно убирать все избегания и не думать, что можно жить с каким-то одним избеганием, поскольку именно оно рано или поздно проявится в виде тревоги на ранее проработанных избеганиях. Следует помнить, что избавиться от страха, не прожив его в реальной ситуации, невозможно. Страх прошлого опыта убирается только повторным переживанием, и чем чаще это переживание, тем быстрее страх уходит.

Важно чётко осознавать, что преодолеть агорафобию без столкновения с дискомфортом невозможно. Однако проработка избеганий позволяет получить практический опыт безопасности проживания пугающих ситуаций. При этом уходить из пугающего места нужно только тогда, когда страх миновал свой пик и пошёл на спад, что произойдёт в любом случае, т.к. тревога, как мы выяснили, имеет тенденцию снижаться. Но если человек идёт на поводу у своих страхов и избегает покидать «безопасную зону», то его страх только увеличивается. А весь фокус заключается в том, что «безопасная зона» суть иллюзия, т.к. в панической атаке нет ничего опасного, а стало быть, человек везде находится в одинаковой безопасности. В случае с агорафобией человека обманывает его мозг, который выработал привычку думать, что только «безопасная зона» является безопасной, и придумал тому объяснения, которые для человека являются зависимостью. В этом смысле единственной опасностью панических атак и агорафобии может являться невозможность жить полноценной жизнью, которая восстанавливается в новых красках посредством постепенного преодоления избеганий.

Однако многие люди, испытывающие проявления агорафобии, полагают, что перед непосредственным избавлением от агорафобии необходимо сначала избавиться от своих страхов, понизить уровень своей тревожности и только потом снова входить в пугающие места. Но такого рода тактика априори проигрышна, поскольку человек только на практике может освоить, как управляться со своими страхами, а это значит, что практиковаться необходимо в тех самых пугающих ситуациях. В этом отношении избегание даёт ложноположительное подкрепление того, что какая-то ситуация является опасной, что ведёт к тому, что в следующий раз человеку будет гораздо труднее в неё входить и гораздо быстрее захочется из неё убежать в «безопасное место» по принципу «Бери шинель, пошли домой».

Поэтому важно погружаться в пугающие места, чтобы понять, что того, чем человек сам себя пугает, попросту не существует. Например, если ребёнок боится оставаться один в тёмной комнате, поскольку думает, что на него может напасть какое-то приведение, то, каждый раз избегая темноты, он лишь подкрепляет свои страхи.

В его голове с каждым разом всё сильнее формируется ложное убеждение в том, что приведение не напало на него только потому, что он убежал из тёмной комнаты или вовсе избежал нахождения в ней. Однако если бы он остался в этой комнате, то через некоторое время увидел, что темнота рассеялась, а приведение оказалось всего лишь старой кофтой, накинутой на спинку кресла.

В этой связи можно смело сказать, что не столько страхи мучают агорафоба, сколько агорафоб мучает свои страхи. И вместо того, чтобы постепенно входить в полноценную жизнь, пусть даже и испытывая поначалу неприятные ощущения, человек зачастую продолжает, словно глупый пингвин, робко прятать своё не менее робкое тело в утёсах иллюзорного «безопасного места». Девизом его жизни становится постоянно повторяемая в мыслях фраза «Застрелите меня здесь, я туда не пойду!» Однако следует чётко понимать, что проработка избеганий - это не терпение ужасных страданий, а постепенное осознание того, что все тревоги и страхи человека являются надуманными им же самим. Входя в пугающие места, человек раз за разом даёт своему мозгу понять, что страдания вызывает не сама реальность, а только то, как он к ней относится.

Иными словами, прорабатывая свои избегания, человек погружается не в страдание, а в реальность, к которой автоматически привязывает свои страдания. Это позволяет человеку осознавать, что, несмотря на все его страхи, в реальности не происходит ничего ужасного из того, что он себе представляет, каждый раз выходя на улицу. Преодолевая свои избегания, человек в прямом и переносном смыслах шаг за шагом обретает понимание того, что способен пережить свои симптомы, если не будет пугать себя катастрофическими мыслями, рождающими острое желание поскорее убежать из пугающего места или события. Но поскольку агорафобия формируется не за один день, то и её преодоление займёт какое-то время, поэтому человеку не стоит тешить себя иллюзиями, что ему сразу станет хорошо. Однако, каждый раз отказываясь от избеганий, человек способствует постепенному исчезновению агорафобии и тревожных мыслей, сопровождающих его при выходе из «безопасной зоны».