Главная цель уджайи — поддерживать спокойное, расслабленное и равномерное дыхание. Во время занятий уджайи помогает сосредоточиться на дыхании, что не дает вниманию рассеиваться. Если вы следите за дыханием, не обращая внимания на все остальное, значит, вы медитируете — незаметно для себя.

Я освоил самую популярную последовательность поз и основы дыхания приблизительно за 20 минут. Пока все хорошо.

А теперь давайте выучим несколько популярных поз в положении стоя.

Поза воина 1

Позы воина — это основа аштанги и виньясы. Эти позы часто появляются после (или в середине) «Приветствия солнцу», но их можно выполнять и самостоятельно, объединяя в короткую последовательность.

Вот как это делается. Встаньте прямо, смотрите перед собой. На вдохе сделайте шаг назад одной ногой, повернув стопу наружу приблизительно на 45 градусов. Поднимите руки над головой, параллельно друг другу. Передняя нога должна быть согнута в колене, стопа прижата к полу, голень перпендикулярна полу. Стопа задней ноги должна быть прижата к полу. Оставайтесь в этой позе в течение трех-пяти дыхательных циклов.

Поза воина 2

Из позы воина 1 разведите руки в стороны и поверните туловище (если сзади правая нога, то вправо, если левая, то влево). Руки должны быть параллельны полу и как бы «раскрывать» грудную клетку. Оставайтесь в этой позе в течение трех-пяти дыхательных циклов.

Поза воина 3

Позу воина 3 можно назвать «позой Супермена». На этот раз ваша цель — наклониться вперед, балансируя на одной ноге, и удерживать тело параллельно полу.

Из нейтрального положения (начальной стойки позы воина 1) вытяните руки над головой, затем слегка приподнимите одну ногу, оторвав ее с пола. Эту ногу отведите назад, одновременно наклоняя туловище вперед, пока не примете позу Супермена. Сосредоточьтесь на удержании равновесия мышцами стопы; колено поднятой ноги должно быть выпрямленным, но не до конца.

Оставайтесь в этой позе в течение трех-пяти дыхательных циклов, затем вернитесь в нейтральное положение.

Спираль Каминоффа

В нейтральном положении стоя сделайте вдох и поднимите руки по спирали в стороны и вверх, как в начале «Приветствия солнцу». Затем на выдохе опустите руки по спирали назад и вниз и наклонитесь вперед, согнувшись в пояснице и приблизив грудь к коленям. Повторите несколько раз, вдыхая на спирали вверх и выдыхая при наклоне.

Это моя любимая поза в положении стоя: она очень помогает по утрам, когда встаешь с постели, и после нескольких часов работы за компьютером. Преимущество этого варианта заключается в отсутствии нагрузки на руки, что очень важно, если вы страдаете от кистевого туннельного синдрома, восстанавливаетесь после травм или стремитесь развить силу и гибкость для перехода к более трудным позам.

Наклон вперед

Из нейтрального положения стоя наклонитесь вперед, согнувшись в пояснице; при необходимости колени могут быть слегка согнуты. Расслабьте шею и плечи, опустите голову и постарайтесь коснуться пальцами пола. Попробуйте согнуть и выпрямить колени, отметив положение, где возникает тянущее ощущение. (Если ваши подколенные связки достаточно эластичные, можно коснуться пола ладонями, но усердствовать не стоит.) После трех-пяти дыхательных циклов выпрямитесь в исходное положение.

Наклон вперед с широко расставленными ногами

В нейтральном положении стоя широко расставьте ноги. Затем наклонитесь вперед, согнувшись в пояснице. Расслабьте шею и плечи, опустите голову и постарайтесь коснуться ладонями пола. После трех-пяти дыхательных циклов выпрямитесь в исходное положение.

Треугольник

В нейтральном положении стоя широко расставьте ноги; стопы смотрят вперед. Затем повернитесь, так чтобы одна стопа смотрела в сторону. Согните колено этой ноги и упритесь в него локтем. Свободную руку поднимите вверх, к потолку. Наконец, выпрямите колено и нижнюю руку, чтобы она свисала к ноге или к полу. После трех-пяти дыхательных циклов выпрямитесь в исходное положение, затем повторите в другую сторону.

Вытянутый треугольник

В нейтральном положении стоя широко расставьте ноги; стопы смотрят вперед. Затем повернитесь, так чтобы одна стопа была направлена в сторону. Согните колено этой ноги и упритесь в него локтем. Свободную руку поднимите вверх, к потолку, а затем (если сможете) опустите ладонь нижней руки на пол. Руки должны быть вытянуты в одну линию перпендикулярно полу.

Мне нравится другая разновидность вытянутого треугольника: не разводить руки, направляя их в пол и потолок, а сложить их перед грудью в универсальном «молитвенном» жесте. После трех-пяти дыхательных циклов выпрямитесь в исходное положение, затем повторите в другую сторону.

Стул

Встаньте прямо; ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. На вдохе поднимите руки над головой. Затем выдохните и согните колени, не разводя ноги, как будто сидите на воображаемом стуле. (Это трудно, причем чем дольше вы остаетесь в этой позе, тем труднее.)