Для объяснения этого процесса клиентам он рекомендует проводить аналогию с цветными очками. Мы можем смотреть на мир через позитивные розовые очки или печальные черные очки либо просто признать, что мы видим вещи такими, какие они есть на самом деле. Однако мы также можем осознавать, что очки сами по себе расцвечивают нашу реальность. В процессе когнитивной терапии вы научитесь замечать, как определенные мысли и убеждения окрашивают наше мировосприятие, что является условием для их изменения. Более поздние поколения практикующих врачей и врачей-исследователей обнаружили, что во многих случаях достаточно просто усердно практиковаться в когнитивном дистанцировании, чтобы наступило улучшение состояния. Этот когнитивный навык является неотъемлемой частью практики КПТ, известной как осознанность и принятие.

Иногда достаточно вспомнить слова Эпиктета о том, что нас расстраивают не факты, чтобы дистанцироваться от своих мыслей и относиться к ним скорее как к гипотезам, чем фактам о мире. Однако существует множество других когнитивных техник дистанцирования, применяемых в современной КПТ.

• Записывайте спонтанно возникающие мысли в лаконичной форме.

• Фиксируйте их на белой магнитно-маркерной доске, а затем отойдите на какое-то расстояние и посмотрите на них оттуда.

• Затем скажите себе: «Вот сейчас я замечаю, что я думаю…»

• Можно то же самое сказать в третьем лице: «Дональд думает…» – так, словно вы изучаете чьи-то чужие мысли и убеждения.

• Отстраненно взвешивайте плюсы и минусы решения.

• С холодным любопытством ведите подсчет частоты возникновения определенных мыслей.

• Меняйте угол зрения на ту же самую ситуацию, чтобы ослабить фиксацию на чем-то и сделать мышление менее ригидным. Например: «Что бы на моем месте думал Марк Аврелий, если бы, как я, попал в ДТП?», «Если бы это случилось с моей дочерью, что бы я ей посоветовала?», «Как я буду смотреть на те же события через десять – двадцать лет?»

В античной стоической литературе было найдено несколько способов дистанцирования от неприятных переживаний. Когнитивного дистанцирования можно добиться, например, обратившись к своим мыслям и чувствам: «Это просто чувство, а не то, что оно обозначает», как советовал своим ученикам Эпиктет в «Руководстве».

Его «Руководство», в принципе, начинается с рекомендации напоминать себе, что некоторые вещи в нашей власти, а некоторые нет. Современные стоики иногда называют эту технику «Дихотомия контроля» или «Стоическая вилка». Стоит только напомнить о необходимости различать эти два рода вещей, и вы обретете безразличие к внешним вещам. Научитесь мыслить таким образом. Если вы выносите жесткие оценки любым вещам и событиям, определяя их как только хорошие или плохие, у вас неизбежно возникнет желание чем-то обладать или чего-то избегать. Но если что-то находится вне вашего контроля, будет просто неразумно стремиться к обладанию или стараться избегать чего-то или кого-то. Противоречие в том и состоит, что вы не можете одновременно думать, что должны что-то сделать, и понимать, что это не в вашей власти. Стоики считали этот конфликт главной причиной большинства эмоциональных переживаний. По их мнению, в нашей власти только наши волевые акты, наши намерения и суждения, если хотите. Я, конечно, могу открыть дверь, но это всегда лишь последствие моих действий. Только мои сознательные действия находятся под моим контролем. Когда мы оцениваем внешние вещи как хорошие или плохие, мы будто забываем, что находится в нашей власти, и пытаемся расширить нашу сферу контроля. Что касается стоиков, то они оценивают только собственные действия как хорошие или плохие, добродетельные или порочные и поэтому все внешние вещи относят к категории безразличных, поскольку в их понимании они не совсем в нашей власти.

Как мы уже убедились, стоики, конечно, допускают, что целесообразно предпочитать здоровье болезни, богатство – нищете и т. д. Однако они также считают, что мы обманываем себя, когда придаем слишком большое значение внешним благам. Они тоже практиковались в когнитивном дистанцировании путем осознания, что те же самые события всеми воспринимаются по-разному: наша точка зрения не является единственной истинной. Например, большинство людей боятся смерти, но, согласно Эпиктету, Сократ не боялся смерти. И хотя для него, конечно, жизнь была предпочтительнее смерти, он относился довольно равнодушно к последней, поскольку был уверен, что встретит смерть мудрым и добродетельным. Такую смерть еще называют доброй, именно это подразумевается под термином «эвтаназия». Однако для Сократа и стоиков добрая смерть означала не приятную и мирную смерть, а такую, какую встречают с мудростью и добродетелью. Зная, что не все из нас смотрят на определенную ситуацию как на катастрофическую, мы можем сделать вывод, что ужасной ее делает скорее наше собственное мышление, наши оценочные суждения и наш способ реагирования, нежели само событие. Наша отрицательная оценка события не является физическим свойством. Как заметил Аристотель, огонь горит одинаково ярко как в Греции, так и в Персии, но суждения людей о том, что такое хорошо и что такое плохо, в разных точках мира разные. Поэтому Марк Аврелий сравнивает свои суждения с лучами света, озаряющими объекты внешнего мира, что перекликается с аналогией созерцания мира через цветные очки, приводимой Беком. По мнению Марка, осознание того, что наши оценочные суждения являются проекциями, отделяет их от внешних событий. Он называет этот когнитивный процесс очищением (катарсисом) разума.

В этой главе мы увидели, как ценности, которые Марк усвоил в своей семье, такие как простота и прямота речи, вступили в конфликт с ценностями, пропагандируемыми представителями Второй Софистики и риториками при дворе Адриана. Поэтому он называет прямолинейность языка стоиков антириторикой, которая реализуется с помощью такого приема, как повторное описание событий без оценочных суждений, что-то вроде античного предшественника декатастрофизации, применяемой в современной когнитивной терапии.

Принять этот подход к описанию той или иной ситуации – значит сделать решительный шаг в изучении других практик стоиков. Следующий шаг на этом пути – подумать, какие имеющиеся у вас ресурсы или добродетели помогут лучше справиться с ситуацией или как поступил бы на вашем месте мудрый человек. Как бы мы ни назвали эту стратегию, когнитивное дистанцирование или катарсис, мы отделяем жесткие оценочные суждения от внешних событий, избавляясь от излишней привязанности к вещам. На первый взгляд этот прием может показаться сложным, но если вспомнить высказывание Эпиктета: «Людей мучают не вещи, а представление о них», то он может стать отличным руководством к жизни.

Мы увидели, что разочарование Марка в придворной жизни и формальной риторике постепенно привело его к более глубокому изучению философии. Его личный ментор Юний Рустик убеждал Марка полностью обратиться в стоика и всем сердцем принять эту философию как образ жизни.