99 ккал

Выход: одна порция

Время приготовления: 8 минут

Четверть большого зеленого болгарского перца, нарезать кубиками (6 ккал)

Одно крупное яйцо

Две чайные ложки обезжиренного молока (4 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

На умеренном огне разогрейте небольшую сковороду с антипригарным покрытием. Добавьте нарезанный кубиками болгарский перец и обжарьте его на сухой сковороде в течение четырех минут, пока он не приобретет золотистый оттенок.

Тем временем разбейте в миску яйцо, добавьте молоко и взбейте все вилкой. Вылейте яичную смесь в сковороду и продолжайте непрерывно помешивать, пока она слегка не обжарится, но уже не будет жидкой. Приправьте солью и перцем и подавайте на стол немедленно.

78 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 5 минут

Время приготовления: 10 минут

Два шампиньона (32 ккал)

Одна чайная ложка оливкового масла первого отжима (27 ккал)

Половинка зубчика чеснока, почистить и раздавить (2 ккал)

Одна чайная ложка измельченной свежей петрушки

Один средний помидор (17 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Разогрейте гриль (духовку). Подготовьте грибы — промойте их от земли и отрежьте ножки. Мелко нарежьте ножки и смешайте их в небольшой миске с оливковым маслом, чесноком и петрушкой.

Разрежьте помидор пополам и удалите ложкой все семена, после чего мелко нарежьте мякоть помидора и добавьте ее в миску.

Разложите грибные шляпки открытой стороной вниз на решетке и обжаривайте их в течение четырех минут.

Уберите грибы с решетки, переверните их и разложите равномерно по шляпкам вашу чесночно-помидорную смесь, приправьте солью и перцем и продолжайте жарить на решетке еще шесть минут. Немедленно подавайте на стол.

Выход: одна порция

Подготовка: 2 минуты

Время приготовления: 5 минут

Это блюдо добавит вашему завтраку особую изысканность. Да, собственно, почему только завтраку? Вы можете наслаждаться этим блюдом в любое время дня.

12 стеблей спаржи (45 ккал)

Два кусочка пармской ветчины (или другой нежирной сыро-вяленой ветчины) (54 ккал)

Свежемолотый черный перец по вкусу

Долька лимона для украшения (по желанию)

Обварите спаржу[4]в кастрюле с водой на медленном огне в течение четырех-пяти минут, в зависимости от толщины стеблей.

Разрежьте кусочки ветчины пополам вдоль, чтобы у вас получилось четыре длинные полоски. Удалите спаржу из воды и разделите ее на четыре части по три стебля, затем заверните каждый пучок в полоску ветчины.

Разложите получившиеся рулетики на тарелке, приправьте перцем и подавайте на стол, украсив долькой лимона.

Выход: одна порция

Подготовка: 2 минуты

Эти небольшие смеси — отличный способ получить на завтрак 100 ккал в виде полезных для здоровья продуктов, когда вы торопитесь. Найдите небольшую баночку с крышкой, например из-под варенья, и заранее наполните ее предложенными ингредиентами.

Вы можете приготовить свой завтрак вечером, чтобы не тратить на это время на следующий день утром.

Я привела здесь свои любимые вариации на эту тему, однако вы ограничены исключительно своей фантазией, так что изучите таблицу на странице 84, чтобы получить представление о возможных ингредиентах и их энергетической ценности.

98 ккал

Шесть цельных зерен миндаля (73 ккал)

20 ягод ежевики (свежей или замороженной) (25 ккал)

98 ккал

Два ореха пекан (82 ккал)

30 граммов свежей черники (18 ккал)

99 ккал

Пять орешков кешью (57 ккал)

Два сушеных абрикоса (16 ккал)

Чайная ложка сушеных бананов (26 ккал)

ПРИГОТОВЬТЕ СВОЮ СОБСТВЕННУЮ ОРЕХОВО-ФРУКТОВУЮ СМЕСЬ

Используйте приведенную ниже таблицу для того, чтобы понять, сколько ккал содержится в вашей любимой смеси.

147 ккал

Выход: одна порция

Время приготовления: 5 минут

Вы также можете приготовить его с малиной (около 20 ягод), чтобы получить малиновое смуззи, если хотите.

Пять ягод клубники (20 ккал)

Полбанана (53 ккал)

Одна столовая ложка обезжиренного натурального йогурта (10 ккал)[5]

200 мл (чуть больше чем ¾ стакана) обезжиренного молока (64 ккал)

Здесь много ума не надо. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до образования однородной массы. Пейте сразу.

103 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 5 минут

Время приготовления: 12 минут

Я научилась пошировать яйца в книге Делии Смит «Как готовить яйца, пасту, рис, картофель, хлеб и простую выпечку», и с тех пор у меня всегда все получается так, как надо.

Одно крупное яйцо (89 ккал)

50 граммов свежих листьев шпината[6](12 ккал)