Этот набор продуктов при одновременном употреблении в адекватных количествах обеспечивает до 95 % потребности человека во всех необходимых питательных веществах при отсутствии или минимальных рисках для здоровья. По сути, это то, что нам всем на самом деле только и нужно от пищи. Ведь все перечисленное ниже – это практически один в один знаменитые кавказская или средиземноморская кухни. Да, мы не упомянули мясо, но это объясняется лишь тем, что сегодня очень трудно найти здоровое нежирное мясо, и только по этой причине отдали предпочтение рыбе и морепродуктам.

1. Крупы и цельнозерновой хлеб. Гречневая и овсяная крупы, хлеб из муки грубого помола с цельными злаками.

Почему нужно?

Эти продукты являются прекрасным источником энергии, пищевой клетчатки, а также многих витаминов и минералов. Углеводы в них находятся в связанном состоянии – это так называемые медленные углеводы. Они трансформируются в энергию, а не в жир.

2. Рыба и морепродукты. Свежая рыба (лучше морская), кальмары, мидии, гребешки, креветки в сыром виде (если очень свежие) или приготовленные с помощью очень мягкой кулинарной обработки.

Почему нужно?

В отличие от мясного, белок рыбы и морепродуктов усваивается очень легко и практически без образования токсичных продуктов (если не брать в расчет копченую рыбу, о чем мы говорили ранее). Это также полноценный белок. А кроме того, практически единственный источник важнейших омега-3 жирных кислот. Да, морепродукты содержат довольно много холестерина, но в отличие от молочных и мясных продуктов холестерин в данном случае уравновешен антихолестериновыми факторами – фосфолипидами и омега-3 жирами.

3. Кисломолочные изделия. Натуральный несладкий йогурт, нежирный творог, мягкий маложирный натуральный сыр.

Почему нужно?

Во-первых, в отличие от цельного молока, кисломолочные продукты легко усваиваются. Во-вторых, они очень полезны для нормальной кишечной микрофлоры. В-третьих, это хороший источник полноценного белка и особенно творог и мягкий молодой сыр.

4. Бобовые. Фасоль, разные виды бобов (маш, нут, кидни), соя, горох. Как в готовом виде, так и в виде проростков.

Почему нужно?

Это прекрасный источник растительного белка. Он, правда, менее полноценный, чем молочный, мясной или рыбный, но если бобовые смешивать в равной пропорции с крупяными изделиями (а тем более с молочным или рыбным белком), – получается неплохой набор аминокислот. Кроме того, бобовые – это прекрасный источник пищевой клетчатки, многих витаминов и минеральных веществ.

5. Орехи и семечки. Любые виды натуральных сухих (необжаренных и несоленых) орехов и семечек.

Почему нужно?

Это отличный источник энергии, белка, фосфолипидов и многих полезных веществ. Грецкие орехи содержат еще и довольно много омега-3 жирных кислот. Однако стоит помнить, что в состав всех орехов входит много жира, и поэтому их стоит съедать не более 100–120 г в день.

6. Овощи, ягоды и фрукты. Сюда относятся все овощи и фрукты, кроме перечисленных во втором разделе, а также ягоды. И, конечно же, вся зелень (чем ее больше, тем только лучше).

Почему нужно?

Как уже было наглядно показано в табл. 4, зелень, овощи и в меньшей степени фрукты – это наш основной источник витаминов, минералов и пищевых волокон.

8. Натуральные приправы. Оливковое масло, свежемолотый перец, сухие пряные травы.

Почему нужно?

Пряности сами по себе содержат огромное количество важнейших питательных веществ, а благодаря своей сухой форме они вообще становятся настоящими «концентратами здоровья». Оливковое масло хоть и уступает по количеству полезных омега-3 жиров льняному и тем более рыбьему жиру, но в качестве вкусовой приправы сильно выигрывает и подходит гораздо большему числу людей.

На этом, пожалуй, все. Мне остается только пожелать вам удачи! Она вам точно понадобится, ведь будет очень нелегко сразу начать применять все эти принципы. Это гораздо труднее, чем с понедельника сесть на очередную новомодную диету. Но ведь я заранее предупредил, что в этой книге не будет ни слова о диетах. И понятно, что большинство диет намеренно составляется так, чтобы их было легко мгновенно начать практиковать. Ведь иначе книгу не купят миллионными тиражами. Вот и появляются одна за другой простейшие, абсолютно необоснованные, но зато такие простые в исполнении кефирно-огуречные, яблочно-ореховые, безуглеводные диеты, диеты по группам крови и т. д.

Моя же задача – не дать вам какой-то рецепт на ближайшие пару месяцев для получения какого-то краткосрочного эффекта (или в очередной раз убедиться в его отсутствии), а помочь сформировать свои собственные принципы здорового питания на долгие годы. Как видите, это задача совсем другого масштаба. И требует она совсем других усилий. Но зато и результат будет на всю жизнь!

Все что написано во второй части, можно смело вырвать из книги. Хотя нет, книга ведь на склейке – рассыплется, жалко. Может быть, просто не читать? Да ведь где такую силу воли найти! Те, у кого она есть, как раз таки и могут совершенно спокойно и с пользой читать эту часть. Но их ведь единицы…

Сейчас уже, конечно, поздно рассуждать, но все же гораздо лучше было бы издать все написанное ниже в виде отдельной книги тиражом экземпляров этак пятьсот. Для специалистов, ригористов, людей абсолютно здоровых и прочих редких представителей общества. Дело в том, что во второй части книги речь пойдет о странных диетах, живучих мифах, удивительных, невесть откуда взявшихся практиках, которые вроде бы и задумывались как способы оздоровления, а по факту превратились в этакую вещь в себе. Шума очень много, а результат едва ли лучше, чем если бы совсем ничего не делать.

Подождите-подождите, так ведь это как раз то, что большинству людей сегодня и нужно! Увидеть, где правда, а где вымысел! Понять, кто по-настоящему знает предмет, а кто разбирается лишь в коридорах телевизионных студий! Если бы так… К сожалению, человек ведь всегда ищет подтверждения своей правоты, даже если прекрасно знает, что неправ. Увидев из нашей книги несостоятельность многих диет и подходов, он почти наверняка скажет: «Вот видите! Все это пустое! А вы мне всё: займись своим здоровьем, почитай книжку!» И, облегченно вздохнув, продолжит жить так, как привык.

Заголовок этого вступления далеко не случаен. Настоящее здоровье для очень многих людей – это некая terra incognita, попасть на которую можно, совершив едва ли не подвиг. Ведь посмотрите, что уже только люди ни пробовали, какие диеты ни переносили, в чем себя только ни ограничивали, а настоящего здоровья (или желанной фигуры) так и не получили! И что же такого тогда нужно еще сделать, чему еще такому немыслимому нужно себя подвергнуть, чтобы хоть за краешек этого самого здоровья ухватиться?!