Первый шаг на пути к эмпатии — научиться находить общий язык с собой и описывать свои мысли и чувства, когда с вами что-то произошло.

Например: «Мне стало страшно», «Это показалось мне несправедливым», «Я почувствовал, что я больше тебе не нравлюсь».

Наверняка вы знаете взрослых людей, которым очень сложно сделать даже этот шаг. Когда их спрашивают о причине их действий, они с трудом подбирают слова, чтобы описать мысли и чувства, лежащие в основе своих поступков. Когда вы спрашиваете, что они чувствовали по какому-либо поводу, они отвечают: «Не знаю». Когда вы спрашиваете, о чем они думали в определенное время, они отвечают: «Не могу вспомнить». Способность понимать собственные мысли и чувства очень важна. Самосознание лежит в основе навыков межличностного общения. Если сложно проработать собственные чувства, скорее всего, вы не способны понять мысли и чувства окружающих.

Навыки общения и у взрослых, и у детей развиваются в процессе взаимодействия с другими людьми. Чтобы научиться открыто говорить о своих мыслях и чувствах, нам нужно, чтобы окружающие действительно хотели нас понять и показывали это. Только в этом случае обсуждение нашего опыта с другими поможет лучше понять себя. Если у вас есть с этим проблемы, найдите того, кому вы достаточно доверяете и можете открыться, не боясь показаться уязвимым, и открыто поделитесь с этим человеком сокровенными мыслями и чувствами. Это будет момент настоящей близости.

При этом не обязательно разыгрывать целую драму — достаточно поделиться самыми обыкновенными и даже скучными мгновениями вашей жизни. Расскажите о своей черте характера, которая вас раздражает, например, что вы покупаете лишнюю еду. Вспомните, когда в последний раз вам приходилось бросать еще нераспечатанный продукт прямиком в мусорное ведро. О чем вы думали? «Ух, как же это раздражает! На этой неделе было столько дел, что у меня не было времени готовить или даже думать о том, что лежит в холодильнике. Ведь невозможно помнить все сроки годности! Все, теперь буду покупать только замороженное». Какие чувства у вас были в этот момент: вина, разочарование, раздражение, негодование?

В ходе разговора вы можете объяснить, что чувствуете вину из-за неспособности сократить отходы, а ведь вы хотели поддержать своего ребенка, который выступает за защиту окружающей среды. Вы можете поделиться разочарованием по поводу того, что в последнее время вам не хватает денег, и вы пытаетесь контролировать расходы на продукты и не заказывать еду в ресторанах. Эти подробные рассказы говорят о ваших ценностях: вы заботитесь о планете, вы хотите поддержать своего ребенка, вы пытаетесь быть более бережливым и избегать расточительства, чтобы сэкономить. Это может привести к гораздо более содержательной беседе, хотя началось все с простого факта, что вам пришлось выбросить огурец.

В более экстремальных ситуациях этот навык будет еще актуальнее. Например, как применить его после ссоры с партнером? Вместо того чтобы зацикливаться на поступках другого человека, поразмышляйте о том, какие мысли и чувства привели вас именно к этому исходу. Подберите слова, чтобы объяснить: «Когда мне это сказали, я подумал…»; «Когда меня бросили, я почувствовал…»; «Когда я писал это сообщение, я хотел…». Умение описать собственное поведение, соотнеся его со своими мыслями и чувствами — большой шаг к освоению эмпатии.

Второй этап — поставить себя на место другого человека и представить, что вы почувствуете, если с вами случится то же, что и с ним.

Мы начинаем развивать этот навык в возрасте от трех до шести лет. Ребенок сравнивает собственный опыт с чужим и понимает: раз он сам расстраивается, когда не находит любимого плюшевого мишку, то и его друг будет переживать из-за потери любимой игрушки. Также дети могут соотнести себя с гипотетическими событиями, например, с персонажами фильмов. Когда мама Бэмби умирает, они представляют, как бы они себя чувствовали, если бы потеряли свою маму, и грустят. На втором этапе развития эмпатии вам необходимо научиться представлять чужие чувства, будь это ваш друг, партнер, босс или Бэмби.

Лично нам как паре выпало много возможностей для практики на втором этапе. Нам обоим постоянно приходится работать сверхурочно или вдали от дома. Из-за этого мы неизбежно меняемся домашними ролями. Если один из нас вернулся домой после 15-часового рабочего дня, другой может представить себя на его месте, потому что неделю назад прошел через то же самое. Мы оба знаем, что уставший путешественник, который с четырех утра варился в общественном транспорте, с приездом домой захочет просто бросить свои вещи и плюхнуться на диван.

С другой стороны, тот, кто сидел дома, может, и поработал всего восемь часов, но после этого заварил чай, прибрал кухню, пропылесосил гостиную, развесил белье и два часа помогал детям с домашним заданием. Этот человек тоже может захотеть плюхнуться на диван! Так что же нам делать? Должны ли мы выяснять, у кого был самый тяжелый день? Должны ли мы меряться усталостью?

Часто, когда мы так ждем от кого-то сочувствия, другой человек может нуждаться в нем в равной мере. Например, когда кто-то говорит: «У меня совсем не осталось сил. Не сплю с четырех утра!», мы вначинаем думать, как устали сами, а не пытаемся понять его. Мы можем сказать: «Знаешь, сколько всего мне пришлось сегодня сделать? Я на ногах с шести утра, а ты часами сидишь в поезде, попивая кофе!». «А ты знаешь, какой в поезде ужасный кофе?!» — возражают вам, и так до тех пор, пока вы не обозлитесь друг на друга. В таком разговоре обе стороны чувствуют себя непонятыми, недооцененными и обиженными.

Но если вам знакомы обе эти ситуации, — нескончаемые дела или тяжелые поездки на работу — вам будет гораздо проще поставить себя на место другого человека, ведь вы и сами прошли этот путь. Поэтому, когда ваш партнер расплывется по дивану рыбой-каплей после ужасного дня, вы прекрасно все поймете, ведь вы и сами бывали этой рыбой-каплей!

Для пар, чьи жизни не так пересекаются или распорядок которых сильно различается, понять настроение друг друга может быть гораздо сложнее. Вы можете с завистью смотреть на расписание партнера и думать, что оно намного легче вашего. Здесь очень важно помнить, что эмпатия — это про понимание, а не про соревнование. Вам не нужно сравнивать загруженность своего дня с чужим. Вам нужно попытаться понять, каково это — прожить такой день. Постарайтесь выразить признательность и уважение к чувствам и опыту партнера, а не просто сравнивайте их со своими собственными. Если вам кто-то небезразличен, этот человек стоит усилий и воображения, которые помогут взглянуть на мир с его точки зрения.

Ученые из Гарвардской медицинской школы провели очень интересное исследование[65]. Они обнаружили, что больше радости от отношений испытывали те пары, где один партнер искренне попытался понять другого, даже если это понимание было не совсем верным. Похоже, мы просто любим тех, кто старается.