из нас шла именно тем путем, который я предложу вам в этой книге.

Поэтому история героини книги – про каждую из нас.

На чем основан мой подход

В основе моей методики лежат идеи и практики гуманистической школы психологии, когнитивно-поведенческой терапии, а также терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy – АСТ). Вслед за А. Маслоу, К. Роджерсом, Р. Мэйем, И. Яломом, А. Беком, С. Хайесом, Р. Хэррисом я считаю, что с человеком изначально все в порядке и мы, психологи, должны способствовать раскрытию лучшего, что в нем есть. Моя работа с самооценкой как с основным конструктом личности выкристаллизовалась из самых эффективных идей и инструментов, которые я получила в ходе обучения и которые затем использовала в своей частной практике.

Если я попрошу вас визуально представить самооценку или объяснить, из чего она складывается, скорее всего, вы впадете в ступор. Все знают слово «самооценка», и все понимают, что это что-то важное. Но с какой стороны это абстрактное понятие пришить к себе, чтобы жизнь стала лучше?

На самом деле самооценку человека легко представить в виде треугольника.

В широком основании этого треугольника – глубинное ощущение своей ценности, которое не связано ни с достижениями, ни с отношением окружающих. Оно просто есть. Это способность любить и уважать себя просто так. В психологии базовая любовь к себе называется безусловной самоценностью. Это фундамент здоровой самооценки. В этой книге мы будем называть это «Я – ОК».

Средняя часть треугольника – опора на собственное мнение о себе. Это способность человека в нужный момент избавляться от навязанных социальных ориентиров, привычных установок и оценок, чтобы заглядывать внутрь себя и спрашивать: «А мое мнение обо всем этом какое?» И, принимая решения, уметь опираться в первую очередь на него. В книге мы будем называть это состояние «Я НА СВОЕЙ СТОРОНЕ».

Верхушка треугольника самооценки – успехи в достижении целей. Эта часть самооценки отвечает за самореализацию, способность мечтать, хотеть большего, двигаться вперед к целям, достигать их и присваивать себе достижения. Эту часть самооценки мы будем обозначать словами «Я МОГУ».

Чтобы укрепить самооценку, обрести уверенность в себе, нужно двигаться по алгоритму.

Опереться на свое МОГУщество в достижении целей

↑

Обрести опору на собственное мнение

↑

Вернуть свою безусловную ценность

Здоровая самооценка, если нет хотя бы одного компонента этой формулы, невозможна.

Мы будем последовательно идти по пути укрепления самооценки, встраивая каждую из частей треугольника в свою жизнь с помощью нескучной теории и практических заданий.

Часть I. Я – ОК: возвращаем безусловную самоценность

Начнем с того, что вернем любовь к себе, которая невидимым щитом окружает человека и дает ему силы и спокойствие справляться с любыми задачами и трудностями. Это база нашей самооценки. Если не укреплен фундамент ощущения своей безусловной ценности, то человек не может хорошо к себе относиться, строить комфортные для него отношения с другими людьми, опираться на свои успехи. Все плохое, что думает о себе он или окружение, застревает в душе огромными острыми камнями, а все хорошее утекает как вода через дуршлаг.

В конце этой части книги вы научитесь принимать себя такими, какие есть, смотреть на себя с любовью, перестанете ругать, а вместо этого начнете поддерживать, как добрый надежный друг. Вы вспомните о своих реальных потребностях и будете ставить их на первое место, найдете контакт со своими ценностями, проститесь с ложными желаниями и сформулируете истинные.

Часть II. Я НА СВОЕЙ СТОРОНЕ: опираемся на собственное мнение о себе

«То, что думаю о себе я, важнее того, что думают обо мне другие люди» – так звучит формула здоровой самооценки, которая стала основой второй части книги. Она позволит вам опираться на свое мнение и ценности в отношениях с окружающими. Вы научитесь чувствовать, хватит ли вам ресурса откликаться на просьбы, поймете, как противостоять манипуляциям, избавляться от ложной вины и навязанных условий, не додумывать за других и не зависеть от них. Также вы научитесь правильно сравнивать себя с окружающими, не опускаясь при этом «ниже плинтуса».

Опора на себя помогает строить здоровые, зрелые, комфортные отношения, которые радуют, дают энергию и наполняют жизнь смыслом.

В финале второй части вы поймете, как действовать, когда вас критикуют или пытаются склонить к игре чужим мячом, на чужом поле и по чужим правилам. Как выходить из таких игр, сохраняя уважение к себе и другим. И главное, всегда помнить, что хозяин мяча на вашем поле – вы.

Часть III. Я МОГУ: успехи в достижении целей

Механизм, который лежит в основе третьей части, – укрепление ощущения МОГУщества. Чем крепче ощущение «Я МОГУ», тем большего успеха достигает человек и тем выше его самооценка.

Задачу этой части книги можно уместить в предложение, которое состоит всего из одного слова: «Действуй!»

Мы разберем все преграды, которые заставляют нас топтаться на месте и мешают воплощать мечты в реальность. Вы спроектируете жизнь, которую хотите жить, и тут же начнете реализовывать задуманное. Научитесь ставить цели на основе ваших ценностей и истинных желаний, наводить порядок в делах, определять приоритеты и не тонуть в списках задач. Вы почувствуете, что такое самореализация в радость.

В фильме снимались…

Конечно же, в любых книге или фильме есть герои! Представлю персонажей, с которыми вам предстоит пройти путь к вашей здоровой самооценке.

Тамара, главная героиня, 30 лет, маркетолог

У нее есть муж и сын-второклассник. В последнее время замучила себя самокритикой и обидами на близких. Недовольна застоем в карьере, а тут еще и личностный кризис подкрадывается… Устав бороться с собой, Тамара обратилась к Психологу.

В 20 лет я думала, что в 30 у меня будет совсем другая жизнь…

Внутренний Критик

Это тоже Тамара, но в моменты, когда ругает и пилит себя.

На самом деле Внутренний Критик есть в каждом из нас. Это он бушует и отпускает ядовитые комментарии, когда мы недовольны своими поступками, внешностью, качеством жизни и отношениями. Это он нас пинает, отчитывает, обесценивает достижения и шепчет: «У тебя не получится», когда мы что-то пытаемся изменить или сделать по-новому.

Тебе уже 30. И где же твоя яхта? Ах, ты еще кредитку не закрыла? Ну кто бы сомневался… Звезд с неба не хватаешь.

Внутренний Взрослый

Это часть Тамары, которая противостоит Внутреннему Критику, защищает ее от бесконечного потока ругани и нападок. Внутренний Взрослый помогает Тамаре быть доброй к себе, дает поддержку и заботу, позволяет принимать решения в свою пользу, определять приоритеты, действовать несмотря на страх.

Такой Взрослый тоже есть у каждого из нас. Только часто к нему нет доступа. В процессе чтения вы научитесь внимать его разумному голосу, даже когда Критик по привычке пытается перетянуть одеяло на себя.

Да, бывает непросто. Но ты у меня умница. А в том, что не получается, я помогу.

Психолог

Помогает Тамаре настроить самооценку так, чтобы она работала на нее, а не против. Ее задача – подсветить вредные для самооценки механизмы, которые Тамара использует на автомате. И дать инструменты для активации своей взрослой части, чтобы справиться с любой проблемой и научиться жить в радости.

Представь, что самооценка – это музыкальный инструмент. Сейчас он не до конца настроен и частенько фальшивит, заставляя тебя морщиться. Я помогу настроить его так, чтобы он работал чисто и четко, создавая прекрасную музыку твоей жизни.

Сюжет

Каждая серия начинается с трудной ситуации, в которую попала героиня. Вы удивитесь, но многие истории будут вам знакомы, потому что случались и с вами.

Сначала она пытается справиться с проблемой самостоятельно. В способах решения вы также узнаете стратегии, которые используете сами, и почему они не работают.

К счастью,