Насыщенных жиров много: в сырах, сливочном масле, молоке, сливках, жирном мясе, свином сале, а так же в готовой выпечке, шоколаде и других кондитерских изделиях.

Насыщенные жиры и здоровье: большие количества насыщенных жиров повышают уровень «плохого» холестерина и блокируют действие незаменимых жирных кислот.

Однако полностью исключать их из рациона неразумно, поскольку богатые ими продукты – отличные источники жирорастворимых витаминов А и D. Так молочный жир, используемый чаще всего в виде сливочного масла, отличается высокой усвояемостью (до 85 %) и содержит большое количество витаминов А, В2, Е, фосфатидов, незаменимых жирных кислот. Все другие перечисленные жиры известны относительно невысоким количеством холестерина и достаточным количеством фосфатидов, но усвояемость их зависит от температуры плавления. Жиры, у которых температура плавления выше 37 °C (свиное сало, говяжий и бараний жиры), усваиваются хуже, чем сливочное масло, птичьи жиры, а также жидкие растительные масла. Насыщенные животные жиры входят в состав не менее 50 % клеточных мембран, придавая им необходимую для нормального функционирования прочность и цельность. Насыщенные жирные кислоты короткой и средней цепи обладают важными противомикробными свойствами. Защищают от вредных микроорганизмов в пищеварительном тракте.

Самое главное, что насыщенные жиры обеспечивают организм энергией. Но здесь важна умеренность. Содержание насыщенных жиров в рационе не должно превышать 10 % общей калорийности. Соотношение животных жиров к растительным в рациональном питании составляет: 70 % животных и 30 % растительных.

Транс-жиры – ненасыщенные жирные кислоты, которые сделали твердыми путем гидрогенизации.

Транс-жиров много: в маргарине, кулинарных жирах, спредах, майонезе, пирожных, печенье, крекерах. Собственно, во всех рафинированных и гидрированных продуктах обязательно находится 25–50 % транс-жиров от всего количества жирных кислот, тогда как в натуральных продуктах их не более 2 %.

Транс-жиры и здоровье: синтетические жиры – пищевая опасность № 1. Они чрезвычайно токсичны, обладают свойством накапливаться в организме и порождают тяжкие последствия – стресс, атеросклероз, болезни сердца, рак, гормональные сбои (к примеру, ожирение). Опуская описание сложнейшего процесса метаболизма (усваивания) липидов, можно сказать, что транс-жиры блокируют пищеварительные ферменты, поэтому никакого метаболизма практически не происходит.

Попав в клетку человеческого организма, синтетический жир прекращает процесс переноса в нее питательных веществ через мембрану. В результате чего клетка не получает полноценного питания и накапливает токсины. Патологические изменения в регуляции метаболизма или в самом метаболизме закономерно ведут к развитию заболеваний.

В процессе эволюции человек не встречался с такими искусственными органическими соединениями, именно поэтому он просто не знает, как их усваивать, а после этого выводить из организма.

Мононенасыщенных жиров много: в оливковом масле, рапсовом масле, авокадо, многих орехах и семечках.

Мононенасыщенные жиры и здоровье: жиры этой группы уменьшают содержание «плохого» холестерина и повышают содержание «хорошего». Чаще всего, мононенасыщенные жирные кислоты представлены олеиновой кислотой.

Высокое содержание олеиновой кислоты делает оливковое масло идеальным для салатов и для приготовления блюд при невысоких температурах.

Оливковое масло первого холодного отжима (extra virgin) также богато антиоксидантами. Оно должно быть мутным, что указывает на то, что масло не фильтровано, и иметь золотисто-желтый оттенок, свидетельствующий, что оно изготовлено из полностью созревших оливок.

Оливковое масло выдержало испытание временем, это самое безопасное растительное масло, но им не следует злоупотреблять.

Полиненасыщенных жиров много: в растительных маслах (кукурузном, подсолнечном, соевом, льном, рыжиковом и горчичном), грецком орехе, миндале, семечке подсолнуха, а также жирной рыбе и моллюсках.

Полиненасыщенные жиры и здоровье: Жиры этой группы уменьшают содержание «плохого» холестерина, но не повышают содержание «хорошего».

Полиенасыщенные жиры – это структурный компонент мозговой ткани и сетчатки глаза. Они уменьшают воспалительные процессы, полезны при некоторых болезнях сердца, псориазе, артрите.

Растительные масла богаты жирорастворимым витамином Е, который необходим для здоровья.

В больших количествах некоторые жиры этой группы повышают риск развития рака и других заболеваний.

Возможной причиной этого считают окисление жира и образование свободных радикалов.

Поэтому масла, содержащие много полиненасыщенных жирных кислот нельзя нагревать или использовать для тушения и жарки.

Незаменимые жирные кислоты: линолевая кислота (группа омега-6) и альфа-линоленовая кислота (группа омега-3) относятся к полиненасыщенным. Однако они имеют большое значение для нашего организма, и о них стоит сказать отдельно.

Незаменимых жирных кислот много: в жирной рыбе (лосось, форель, скумбрия, сельдь), рыбьем жире, морепродуктах (моллюски, ракообразные, водоросли) и некоторых маслах (льняном, горчичном, кунжутном, тыквенном). Важными источниками жиров этой группы являются орехи (грецкие, миндаль) и зеленые листовые овощи (шпинат, салат, колард, кейл).

Незаменимые жирные кислоты и здоровье: регулярное потребление жиров этой группы важно для роста, нормальной жизнедеятельности организма, сохранения здоровья и профилактики заболеваний. Омега-3, преимущественно действуя на триглицериды, предупреждают сердечно-сосудистые заболевания, препятствуют образованию тромбов.