позвоночник при этом нет — работают только руки и ноги.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Простое, но очень эффективное упражнение для снятия выраженных болей в спине. Попеременный растягивающий «шаг», включая мышцы верхних и нижних конечностей, направляет кровоток от поясницы, где он «застрял», к мышцам рук и ног, которые выполняют дренажную функцию, снимая внутренний отек (воспаление) глубоких мышц позвоночника, тем самым уменьшая острую боль.

Перемещаться можете, надев перчатки и наколенники (или обмотав эластичным бинтом колени), от 5 до 20 минут, заодно убрав из-под кровати закатившиеся туда детские игрушки и протерев плинтуса. В дальнейшем можете заняться хозяйством (например, чистить картошку или резать овощи для салата), стоя на коленях и лежа грудью на пуфике (маленьком фитболе). Все лучше, чем лежать, стонать и глотать таблетки.

Противопоказаний не имеет

1а

1б

2 «ПРЕСС НА СПИНЕ» фото 2 абвг

И. П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Под поясницей — холодный компресс. Чтобы сделать его, заморозьте в морозильной камере воду в пластиковой бутылке (0,5 литра) так, чтобы вода заполняла только половину бутылки. Разбейте лед в бутылке молотком (лучше деревянным), положите под поясницу и начинайте выполнять упражнение. На выдохе «хаа» старайтесь одновременно оторвать лопатки от пола и согнутые колени подтянуть к животу таким образом, чтобы коснуться локтями коленей (фото 2 аб).

Если это упражнение покажется трудным для выполнения, попробуйте более простой вариант: поочередный подъем рук и ног (фото 2 вг). При этом правым локтем старайтесь достать левое колено и наоборот — левым локтем правое колено.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Это упражнение позволяет «мягко» растянуть мышцы всего позвоночника, особенно в области поясничного отдела, а криокомпресс усиливает микроциркуляцию, уменьшая отек и воспаление в болезненной зоне.

Обращайте внимание на втягивание живота по направлению к позвоночнику в крайней точке движения. Не надо давить руками на шею. Поднимать корпус нужно за счет работы мышц брюшного пресса.

Упражнение абсолютно безопасное и подходит даже для физически ослабленных людей. Выполнять его нужно «до отказа» — 30–50 повторений.

Противопоказаний не имеет.

2б

2а

2в

2г

3 «ПОЛУМОСТИК» фото 3 аб

И. П. Лежа на спине, ноги согнуты, пятки стоят на полу. Руки вдоль тела. На выдохе «хаа» старайтесь поднять таз как можно выше, сжав ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Если лед под поясницей после предыдущего упражнения уже растаял, можете убрать криокомпресс и продолжать выполнять эти два упражнения (2, 3) без него.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Это упражнение позволяет включить в работу мыщцы пояснично-крестцового отдела позвоночника, а также ягодичные мышцы, улучшая их «насосную», другими словами, дренажную, функцию, что помогает эффективно работать с болевым синдромом в области нижней части спины.

Первые 2–3 повторения могут вызвать достаточно сильные боли в области таза и поясницы. Не надо этого бояться. Упражнение абсолютно безопасное и выполняется не менее 5–10 повторений несколько раз в день. Это упражнение хорошо чередовать с предыдущим по несколько серий, т. к. при выполнении этих двух упражнений работают мышцы-антагонисты (т. е. мышцы противоположной стороны), что позволяет выполнить большое количество движений и лечебный эффект достигается быстрее.

В течение первого дня повторяйте эти упражнения каждые 4 часа до усталости. Если «навалился» сон, спите там, где он вас застал (между каждой серией упражнений делайте глоток воды). При снятии острых болей (возможности встать с пола) переходите к выполнению последующих упражнений.

Противопоказаний не имеет.

3а

3б

4 «РАСТЯЖКА СТОЯ» фото 4 абвг

И. П. Стоя, ноги шире плеч. Поочередно опускаемся с прямой спиной по направлению сначала к правой, потом к левой ноге. Упражнение выполняется также несколько раз в день (и в последующие дни), но каждый раз наклон к ноге (обязательно выпрямленной в коленном суставе) становится все ниже, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног (фото 4 а).

После этого постарайтесь наклониться вперед, обхватив себя руками за пятки, и заглянув за спину (фото 4 бвг).

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Это упражнение растягивает всю заднюю линию тела, снимая компрессию с суставов нижних конечностей и поясничного отдела позвоночника. Рекомендуется в конечной фазе движения задержаться на 2–5 секунд с целью усиления эффекта растягивания указанных мышечных групп.

Особенностью упражнения является длинный выдох «хаа», сопровождающий все движения, но если не получается длинный выдох, можно делать несколько коротких выдохов «ааа» в процессе выполнения наклона.

Растягивающими упражнениями необходимо заканчивать как силовые упражнения для нижних конечностей, так и аэробные упражнения (бег, ходьба и велосипед) с целью предотвращения острых болей в спине и артрозов суставов нижних конечностей.

Противопоказаний не имеет.

4а

4б

4в

4г

5 «ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ НА ТУРНИКЕ» фото 5 абв

И. П. Вис на турнике, тело прямое. Выполняется, как и все упражнения, на выдохе «хаа» и через боль в ПОП. Его можно назвать мужским, так как найдется мало женщин, способных его выполнить 8–10 раз подряд. Старайтесь поднять согнутые в коленях ноги к животу. Для более подготовленных — подъем прямых ног к турнику.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Достаточно жесткое, но очень эффективное упражнение.

При выполнении этого упражнения прямыми ногами, эффект (обезболивающий и лечебный) можно считать полученным, т. к. под действием веса тела растягивается весь позвоночник, особенно в зонах крепления паравертебральных мышц (пояснично-крестцовый и шейный отдел позвоночника).

Упражнение абсолютно безопасное, несмотря на возможный выраженный болевой синдром. Но спрыгивать на пол не рекомендуется. Начинать и заканчивать это упражнение лучше с невысокой скамейки.

Данное упражнение можно заменить подобным упражнением в исходном положении лежа на спине, на полу, держаться прямыми руками за неподвижную опору (например, шведскую стенку), стараясь опустить ноги на голову. Но декомпрессионный эффект этого варианта упражнения значительно слабее упражнения на турнике.

Противопоказания: синдром замороженного плеча, привычный вывих плеча.

5а

5б

5в