Верните ногу вперед. Напрягите мышцы пресса, чтобы не позволить ноге упасть, когда вы ее отпустите. Мышцами удерживайте правую ногу на прежней высоте, оттягивая носок. Опустите правую руку на талию. Не отклоняйтесь назад. Подержите ногу на весу как долго вы сможете.

Опустите правую ногу и повторите все с другой ноги.

Эта поза помогает растянуть паховые связки, заднюю поверхность бедра, тонизирует мышцы ног и улучшает баланс.

Гарудасана

Станьте прямо, ноги вместе, руки опустите по сторонам тела. Поднимите правую ногу и обвейте ее вокруг левой. Правое бедро должно располагаться поверх левого, а правая ступня – касаться левой икры своим подъемом. Обвейте правой рукой левую и поместите их перед грудью со сложенными вместе ладонями (пальцы направлены вверх).

Ладони в таком положении напоминают клюв орла. Согните левую ногу и опустите тело так, чтобы пальцы правой ноги коснулись пола. Сосредоточьтесь на удержании равновесия. Находитесь в этой позиции как можно дольше, но без ощущения напряжения. Вернитесь в исходное положение.

Поза орла укрепляет мышцы ног, расслабляет суставы, помогает при радикулите, ревматизме ног и рук; устраняет отечность и развивает чувство равновесия.

Васиштхасана

Встаньте в Адхо Мукха Шванасану (стр. 104). Со вдохом встаньте на полупальцы, перенесите таз вперед и войдите в положение планки: ладони под плечевыми суставами, спина ровная, пальцы ног упираются в пол. С глубоким вдохом опустите правое колено на пол и правую ладонь переведите ближе к центру – на одну линию с правым коленом. На вдохе оторвите левую руку от пола – покажите левой рукой вверх и разверните грудь вперед, тяните левое бедро к потолку.

Удерживайте баланс и, если возможно, оторвите правое колено от пола и прямую правую ногу приставьте к левой. Разверните грудь вперед. Сведенные вместе стопы опираются в пол только внешним ребром правой стопы. Это полное положение боковой планки. Оставайтесь в позе 3–4 цикла дыхания.

Затем на вдохе верните левую руку на пол – поверните корпус вниз: это положение планки. На выдохе вернитесь в положение Собаки мордой вниз – ладони параллельны, стопы параллельны. Отдохните и повторите Васиштхасану с другой ноги.

Баланс в боковой планке развивает руки, плечи, брюшные мышцы.

Убхая Падангуштхасана

Сядьте в Дандасану (стр. 112). На выдохе согните колени и приблизьте стопы к ягодицам.

Возьмитесь за большие пальцы ног так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Выдохните, вытяните ноги вверх – колени прямые, позвоночник прогните насколько возможно, балансируйте на ягодицах. Научиться этому непросто – если вы опрокидываетесь на пол, аккуратно вернитесь в Дандасану и попробуйте выполнить промежуточный вариант асаны.

Если вам удалось уловить баланс, отпустите большие пальцы и возьмитесь за пятки или щиколотки. Оставайтесь в позе 30–60 секунд, дышите нормально.

Вдохните, отпустите ноги, медленно согните их, опустите на пол и расслабьтесь.

От слов «убхая» – оба и «падангуштха» – большой палец ноги. Эта поза вырабатывает устойчивость и равновесие. Полное вытяжение ног придает бедрам и икрам красивые очертания.

Кумбхакасана

Поза Доски

Ложитесь на пол. Локти согнуты. Ладони по обеим сторонам головы, параллельно друг другу, на уровне ушей.

Обопритесь на руки и на выдохе поднимите корпус. Ладони под плечевыми суставами. Ноги прямые, пальцы ног упираются в пол, пальцы рук смотрят вперед.

Задержитесь в этой позе на несколько дыхательных циклов – дышите ровно. Плавно опуститесь. Повторите 3–5 раз.

Эта поза используется для укрепления рук и плечевого пояса, а также для увеличения гибкости.

Бакасана

Поза Журавля

Встаньте в Тадасану (стр. 74).

Сядьте на корточки и положите ладони на пол перед собой на расстоянии ≈ 25 см друг от друга и на ширине плеч. Следите, чтобы средний палец смотрел строго вперед. Держа стопы вместе, разведите колени и согните локти. Оторвите пятки от пола, переместите вес тела вперед и положите колени на предплечья, как можно ближе к подмышкам. Продолжайте упираться коленями в предплечья рук.

Медленно еще больше наклонитесь вперед, перенося вес тела с ног на руки. Смотрите вперед. Как только почувствуете, что вес полностью сосредоточился на руках, оторвите от пола ноги. Старайтесь держать стопы вместе.

Чтобы выйти из позы, нужно согнуть больше руки в локтях и переместить вес тела в ноги. Встаньте.

В этой асане вес тела целиком приходится на руки, что способствует укреплению запястья, рук, плеч и мышц брюшного пресса. Ее выполнение требует концентрации и помогает побороть страх падения, что может быть полезным и в других областях жизни.

Титтибхасана

Встаньте прямо, ноги на ширине ≈ 30 см друг от друга. Нагнитесь, продвиньте руки между ног так, чтобы плечи оказались под коленями, а ладони располагались снаружи от стоп ближе к пяткам.

Для того чтобы выполнить эту позу, ноги должны быть как можно выше на руках.

Постепенно отклонитесь назад и переместите вес тела со стоп на руки. Согнутые ноги должны свисать при этом свободно вниз. Выпрямите руки и балансируйте на руках. На выдохе согните локти, сядьте на пол и расслабьтесь.

Как и другие позы на баланс, эта асана укрепляет запястья, руки и плечи, помогает лучше раскрыть бедра и растянуть заднюю поверхность ног.

Эка Хаста Бхуджасана

Сядьте в Дандасану (стр. 112). Согните колено, поднимите ногу от пола. Правой рукой отодвиньте колено назад. Возьмитесь за стопу левой рукой. Как можно дальше заведите правое колено назад за правое плечо, сохраняя ногу согнутой так, чтобы правая стопа была выше правого колена.